夏季學六個減肥動作 比基尼也能穿
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【導讀】:夏季是穿比基尼的大好時節,如果你身材臃腫,肯定是不敢穿的。因此,秀美小編教你6個夏季減肥動作,讓你也能穿著比基尼大秀火辣身材。
一、反向弓步
為了美好的下半身線條,弓步紮起:併攏雙腳,挺直後背,繃緊腹部,右腿向後大大的跨出一步,慢慢的把重心降低,雙腿呈弓步,儘量讓下蹲的後腿膝蓋,下探到與前腿腳踝平齊的高度,當向左腿看過去時,膝蓋上方要恰好擋住腳尖,這樣能確保前腿是正確的姿勢,保持弓步到自己的承受極限,然後恢復到初始的立姿。
換右腿在前重複上面的動作,雙腿前後交替,15個為一組,中間休息幾分鐘,根據個人體力情況做上1到2組。這個動作讓大腿、小腿和臀部的肌肉都能得到充分的鍛鍊。
二、芭蕾下蹲
接下來這個動作借鑑了芭蕾舞的基本功:雙腳分開,幅度要寬過肩膀,雙臂抬至胸前,手掌攤開朝向自己,幫助保持身體的平衡;挺直後背,繃緊腹部,慢慢的開始下蹲,一直到自己的極限位置,這個過程中保持上身直立,臀部也不能翹出來,因為像“唐老鴨”那樣實在是不好看;到達下蹲的最低位之後,在不失去平衡得前提下,雙腳踮起腳尖,這樣小腿會承受較大的壓力,多試幾次就變得輕鬆了,整個人的平衡性、協調性會有所提高。
保持下蹲踮腳10秒鐘,然後放下腳跟,慢慢提起身體,恢復到初始的姿勢,再重複上面的整套動作,以15個為一組,根據體力情況完成1到2組。
三、側臥抬腿
雙腿緊張著有一會兒了,換一個略微舒緩的動作,鍛鍊一下臀部:先側臥在地面上,身體下側的手掌到手肘都平放著來支撐身體,另一隻手放在腹部前的地面上,協助保持身體的平衡;把右腿抬起離左腿約10釐米,再向身體後方移動到極限位置,然後邊向前邊向上,在空中划著半圓抬到左腿正上方的最高點,稍作停留,讓右腿在身前繼續環繞著下落,直至到達極限位置,最後收右腿回到左腿上方,就完成了一個完整動作;為了更好的鍛鍊效果,整個過程中都要保持腰部和臀部的穩定,而且抬起的腿,要儘量始終與另一條腿保持距離,這樣堅持起來雖然有些吃力,但只要適應了這種強度就會有所收穫。
一組繞15圈,稍作休息後,換作左腿在上,每條腿至少做2組。
四、俯臥踢腿
這個動作進一步幫你緊實臀部,同時可以鍛鍊上肢力量:起始姿勢為面朝下,用雙手和膝蓋支撐身體,保持背部挺直,腰部收緊;運動開始,左腿從跪姿彎曲向前抬起,膝蓋盡你所量向胸部靠近;然後,向後伸直左腿,要注意全程保持背部伸直,同時腿不要抬得過高,太高的話會讓背部彎曲,影響伸腿的效果;收回左腿至胸前,重複先後伸直的動作,15個為一組,雙腿交替,每側做2組以上。
五、仰臥伸腿
是時候鍛鍊一下腹肌了:以仰臥姿勢開始,雙手放在頭後,支撐起頸部,雙腿向上抬起,讓大腿與地面垂直,小腿與地面平行,收腹,腰部貼近地面;運動開始,把身體向自己的左側扭轉,讓右手肘和左膝蓋碰到一起,與此同時,伸直右腿,保持這個姿勢10秒鐘;然後,身體轉向右側做同樣的動作,即左手肘和右膝蓋碰到一起,伸直左腿,同樣保持10秒;兩側交替進行,做盡可能多的數量。
注意不要用力把下巴伸向胸前,這樣有可能會拉傷頸部,隨時注意讓頸肩保持放鬆,只讓腹部受力,這樣才可以很好的鍛鍊腹直肌和腹斜肌。
六、仰臥抬腿
好的,最有挑戰性的動作壓軸登場,你肯定已經完全興奮起來了:以仰臥為初始姿勢,雙手手心向下,壓在臀部身下;運動開始,收縮腹肌,頭微微抬起離開地面,用力讓雙腿以臀部為軸,離開地面約10釐米,然後把右腿向上抬起,使之與地面呈直角;保持雙腿肌肉緊繃,放下右腿到離地10釐米,左腿抬起到與地面垂直,就這樣不停地換腿,整個過程中雙手要幫助保持身體的平衡,以每條腿抬起15次為一組,做至少2組。
全部完成上面6項訓練後,不要忘記做一些整理運動,慢跑一會兒,拉伸幾下,有利於緩解肌肉的痠痛。有付出才有回報,追隨我們一起挑戰自我吧,你一定能收穫犀利的完美身形!
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