聖渦怎麼鍛煉出來 聖渦與蝴蝶骨怎麼練
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【導讀】:聖渦與蝴蝶骨是現在評判身材好不好的標準,而且網上有一種說法是3%的女人才有聖渦,一起來看看聖渦怎麼鍛煉出來?聖渦與蝴蝶骨怎麼練?
很多人其實是有聖渦的,只是被脂肪蓋住了,所以要想鍛煉出聖渦第一步要減脂。我們首先要做的就是減少脂肪含量,首先在日常生活中,我們都要學會去燃燒熱量減少熱量的產生和攝入。我們都知道,腰背部和腹部是最容易堆積脂肪的地方,因為很難有一些動作能夠讓它們得到鍛鍊,但是如果我們想要得到聖渦的話,就必須去對它進行長久的鍛鍊減少脂肪堆積。我們就可以嚴謹的記錄下每天自己的飲食狀況,而且還要在一定程度上進行大量的運動。只有控制飲食和重要的運動相結合,才能夠有效的達到減少腰腹部脂肪堆積的目的。
這樣才能確保我們達到了想要擁有聖渦的第一步。最重要的是要進行腰臀的專門的訓練,強化我們對腰臀線條的鍛鍊,重點的部位更需要重點的鍛鍊,這樣我們就能夠在努力下完成自己的任務,所以說制定一個完善的目標也是非常之重要的。
聖渦的鍛鍊方法是反式仰臥起坐和臀橋,蝴蝶骨的主要是針對背部做鍛鍊。
聖渦的鍛鍊步驟:
1、反式仰臥起坐
此動作主要運動腰椎兩側的肌肉和臀小肌。鍛鍊腰椎兩側肌肉,可以美化腰背線條,堅持練習還能練出腰窩哦!
動作要領:趴在床上,床不要太軟,然後兩個手放在腰側拉著,依靠腰椎和他下面一點的部分,也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大概40°,然後放下,反覆15個為一組,每天做3-4組。
2、臀橋
臀橋動作對於臀部以及腰部有絕佳的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。
動作要領:身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於墊面3深蹲。
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。
動作要領:頸後肩上負槓,挺胸,抬頭、緊腰、收腹,稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立,保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。
蝴蝶骨的鍛鍊步驟:
1、趴在瑜伽墊上
雙臂雙腿與肩同寬,用腰腹力量支撐起來,反方向向上抬起,一組動作20次。
2、屁股坐在瑜伽墊上
雙腳踏在地面上,雙腿與上半身呈90度角,雙臂弓起,左側扭10下,右側扭10下。
3、就像游泳的動作一樣
雙腿拍打地面,雙臂也拍打地面。
4、雙腿開啟與肩同寬
雙臂拿起小啞鈴,從啞鈴貼地面到舉起放在身體兩側為一組的動作,做20次。
5、單膝跪在瑜伽墊上
另一隻手支在地面,左臂抬起與右腿平直抬起為一個動作,交替右臂抬起與左腿平直抬起,一共20個動作。
6、雙腿開啟與肩同寬
身子前傾與雙腿呈90度角,舉起小啞鈴平直開啟到胸前收攏,做20個動作。
7、趴在瑜伽球上
雙臂抬起,趴下之後不借助手臂用腰腹的力量抬起,直到身體直接開啟為一組。
8、雙腿開啟與肩同寬
與動作6相似,雙手抱住一個足球,從左側像擺鐘似的滑動到右側,整組動作就完成了。
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