每天8招皮拉提斯 蠻腰翹臀曲線你都有
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【導讀】:皮拉提斯也就是肌肉伸展運動,它能夠讓身材曲線變得更加完美,也讓女性不再懼怕鍛煉出強壯的肌肉。這麼健康又能瘦身的運動,你難道不想跟著一起練?
Criss Cross→ 增加髖關節的柔軟度
→邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉,另一隻腳往反方向轉
→吸氣,再次回到中間
→調整呼吸,用雙腳反覆做轉動方向盤的動作
重複10~15次
Adduction→ 強化大腿內側和腹部
→身體和雙腳成直線側躺,腳踝夾住瑜珈圈
→彎起手肘撐住頭部,讓脊椎保持一直線
→吐氣,利用上方那隻腳的內收肌群(大腿內側)力量把瑜珈圈往下壓
→吸氣,稍微放鬆瑜珈圈(注意不要晃動骨盆)
重複5~10次
Slow Swan→ 訓練肩胛、周圍肌肉彈性
→趴下並雙腳開啟與骨盆同寬,雙手放在毛巾上方
→慢慢吐氣,邊抬起身體,就像要把脊椎伸直一樣,維持姿勢3~5秒(抬起上身時,切記腰部和頸部不可用力,必須有把腹肌往上提的感覺,才能刺激到肌肉)
→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體
重複8~10次
Towel Plank→ 維持下腹部緊實
→基本的棒式動作。先擺出伏地挺身的姿勢,雙腳踩住毛巾
→用腹部的力量把毛巾往身體方向拉,保持這個姿勢3秒,再把雙腳伸直
拉的時候,重點在於大腿和小腿要形成直角,每次動作時要稍微吐口氣,腳下可以鋪墊子防滑。
重複10~15次
Single Leg Stretch→ 增強整體腹部的肌力
→讓一隻腳的大腿與地板形成直角,膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行
→邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直,讓雙腳呈交叉狀維持平衡
→再深吸口氣,同時用腹部的力量回到原來的位置
重複8~10次
Wave Ring Massage→ 預防便祕
→面朝下趴下,把瑜珈圈放在肚子下方,讓肚臍正好位於圓圈中間
→把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩,持續30~60秒
如果想增加強度,可以用雙手抓住腳踝,讓身體形成弓型,利用反作用力來按摩
一天一回,做30~60秒
Cross Twist→ 消除側腰肉
→右腿伸直時,全身往左側轉動
→左腿伸直時,全身往右側轉動
→儘量讓滾輪保持水平狀態,要轉動全身,不是轉手臂
重複10~15次
Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖
→雙手纏繞著住帶子兩端,一腳踩住帶子後,用力拉緊
→肩膀到手肘保持固定姿勢不動,一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展,維持三秒→回到原來的位置
因為帶子富有彈性,可能會造成危險,因此需要小心調整力氣
重複8~10次
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