怎麼跑步減肥效果最好?長時間慢跑減肥最有效
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【導讀】:如今越來越多的人加入跑步減肥的行列,怎麼跑步減肥效果最好呢?跑的越快越減肥嗎?還是跑的時間越久越減肥呢?其實長時間慢跑才是最減肥的方式。
長時間跑步減肥嗎?
長時間長距離的跑步能減肥。研究表明,長距離慢跑(Long Slow Distance)是最好的有氧減脂減肥運動,還會讓腿部更纖細,線條更優美。
長時間長距離的長跑減肥的原因在於:強度較低的運動,由於供氧充分,持續時間長,總的能量消耗多。當我們進行長時間跑步(超過30分鐘後),脂肪代謝才正式進入高速軌道。這也是每次跑步最好堅持30分鐘以上的原因,如果你在跑步前加入無氧力量訓練的話,跑步時間可以適當減少(身體能更快地消耗更多的脂肪)。
長時間跑步減肥怎麼跑?
看減肥燃脂心率
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。一般認為長距離慢慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用這個公式估算最高心率:220-自己的年齡)。為了監測跑步時的心率,可以用跑步心率表。
如果你不方便測量心率的話,可以參考這樣一個經驗資料:大約比你的10公里最好成績配速慢1分鐘。比如你的10K最好成績是50分鐘,即配速5公里/分,那麼長距離跑步配速就用6公里/分(若跑步到最後仍有力,稍快一點也無妨)。
跑步時間一小時左右
長跑一般認為距離在20-35公里,這是距離意義上的長。不過,每個人的耐力、體能和速度各有差異,並非每個人都能玩命跑這麼長的距離。為了減肥而一開始跑20多公里是不可取的,因此,用跑步時間來定義“長短”更為合適。
還有一個判斷方法是,按照能一邊跑一邊簡單交談的速度就可以了。
跑步速度比一般速度慢
“減肥版”的長時間跑步,速度最好比普通長時間還要慢一點。因為速度足夠慢,有助於身體供能時消耗更大比例的脂肪。換算成心率,跑步減肥只需要達到最高心率的60%-75%左右即可,完全是輕鬆慢跑。
如果只是想減肥,可以每週可以進行2次45分鐘-60分鐘的長時間跑步。
不同人跑步每次堅持多長時間好?
青少年跑步時間大於半小時
青少年:跑步大於等於半小時,每週一到兩次。我國在校學生的身體活動水平明顯不足,2010年全國學生體質監測顯示,我國學生體質連續25年下降,肥胖率持續走高,近視率居高不下。青少年每週進行跑步,能在一定程度上預防肥胖。
跑步減肥一次一小時
初級跑者、減肥者:慢速跑步一小時左右,每週一到兩次。有減肥訴求的跑步者,建議在日常訓練中加入力量練習(健身房器械類;如槓鈴)
目標為半馬每次跑90分鐘以上
以10千米、半程馬拉松賽事為追求目標的初級跑者:慢跑1.5-2小時左右,每週一次。(進行兩個月1.5-2小時長距離慢速跑步訓練(Long Slow Distance)後,耐力基礎已初具規模,參加半程馬拉松比賽應該能順利完賽。)
半馬全馬目標的人每次跑160分鐘以上
已經跨過初級階段、以半程馬拉松賽事-全程馬拉松比賽為目標的業餘跑者:長距離慢跑時間可進一步延長,最好每次達到2-3.5小時。
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