自制健身器材
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自制健身器材,由於現代人們生活節奏比較快,健身已經不僅僅限於在戶外和健身房了,自己在家裏就可以輕鬆健身,讓身邊的東西也能變成健身器材,現在爲大家分享怎樣能自制健身器材。
自制健身器材1
揹包
揹着揹包來做一些簡單的動作,能增加負重,達到更好地消脂效果。
1、揹着揹包,兩腿併攏,兩臂在胸前水平舉起伸直,握拳,掌心向下。彎曲膝蓋,慢慢下蹲至坐着的姿勢,保持15秒,然後起身,休息5秒後繼續,重複5-10次。
2、揹着揹包,右腿向前跨一步,彎曲膝蓋下蹲,直到兩腿膝蓋彎曲角度成直角,兩臂向前平舉。停住5-10秒,然後起身,換腿重複相同動作。左右各做10-20次。
3、兩腿分開約一個半肩寬距離,揹着揹包,慢慢下蹲至膝蓋不超過腳趾頭,兩手放在大腿上,手指向內。停住5-10秒,然後迅速起身,兩臂向上舉起併合掌,腳尖踮起,全身向上延伸。重複動作10-20次。
書本
可以使用一些較厚的書本當做啞鈴來做運動,鍛鍊手臂肌肉。
1、兩腿盤坐在地上,手上各拿一本厚書,手肘向上彎曲成直角,並向兩側打開,上臂平行於肩膀。吸氣,收緊腹部,吐氣時,將手臂伸直,貼住耳旁,保持5-10秒後回到起始動作。重複10-20次。
2、同樣盤坐在地上,兩手各拿一本厚書,手臂舉起,手肘彎曲成直角,向兩側打開,然後將手肘向胸前移動,直到兩臂平行,掌心相對,停住5-10秒。這樣重複打開靠攏,重複10-20次。
3、俯身跪在地上,兩腿併攏,腳背貼地,大腿垂直於地面,背部挺直,右手撐地,左手拿着一本厚書,然後彎曲手肘做上下移動。每邊手臂重複10-20次。
小健身球
無論是小足球還是專用的健身球,都可以作爲輔助工具,增加動作的難度,加強鍛鍊效果。
1、俯身跪在地上,兩小腿交叉,腳掌離地,大腿垂直於地面,兩手在肩膀正下方,左手放在小健身球上。接着吸氣,收緊腹部,吐氣時,屈肘,上身下放,做俯臥撐,重複10-20次,然後換手重複相同動作。
2、站直,兩手屈肘托出腰側,右腳向前放在一個小健身球上。接着吸氣,保持要被挺直,目視前方,彎曲膝蓋,下蹲,在極限處停住10秒,注意保持身體穩定。重複10-20次,然後換腿重複相同動作。
以上就是爲大家介紹的如何自己在家自制健身器材,大家看了之後是不是發現很容易就學會了呢,雖然這些方法看似簡單,但是可不要小瞧他們的作用,相比那些專業的健身器材來講,他們也是不差的。
自制健身器材2
如何選擇健身器材
1目的:練出完美二頭、三頭肌
主要器械:啞鈴+曲柄槓鈴
最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。
2目的:胸肌塑型
使用主要器械:槓鈴,臥推凳
明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實,還只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。如果要求較高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要槓鈴,臥推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練胸肌外側。還有,雙槓臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。鍛鍊更重要的原則是:“量力而行,循序漸進”。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。
3目的:緩解肌肉疲勞,腰痠背痛
主要器械:擊打梨形球
在客廳一角裝上一個猩紅色的擊打梨形球,不僅美觀,而且可以起到鍛鍊身體的作用。現代都市有很多都是“坐班族”,經過一段時間的鍛鍊,久坐產生的腰疼、脖子疼等毛病不見了;拳擊是一項全身運動,非常講究身體各部位的協調性。通過一些輔助器材的練習。如擊打梨形球或速度球,可以使人的反應更爲敏捷,又因爲在擊打過程中,必須高度集中注意力,眼睛要緊盯着快速運動的擊打對象,所以練習下來,除了專注力能得到提高,眼睛也會變得格外有神。練了拳擊的人都會告訴你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而終、一成不變的運動好玩多了。在拳擊運動中,步伐、出拳都有很多靈活的變化,如果你善於思考,能夠以智取勝,那麼你會發現更多的.樂趣。
4目的:鍛鍊全身肌肉
主要器械:綜合健身器
對於家庭空間不大的練習者來說,綜合健身器並非很實用。但對於空間充足,有經濟實力的朋友來說,一套綜合健身器完全能夠滿足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很貴,但一定要配齊各種相關配件。
5目的:減肥
主要器械:跳繩+雨衣
跳繩是最廣泛的一種運動形式,也是一種良好的減肥運動。其動作簡單,對場地、器械、天氣等的要求較少,各個年齡層次的人都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。跳繩運動對減肥有明顯的效果,特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。同時,跳繩對心血管能起到一定的保護作用。每日跳5分鐘爲一節,每天可跳6節,每週跳6天。待適應後可逐步加量。配合穿着一件貼身的雨衣將起到事半功倍的效果。
6目的:腿部和臀部減脂的塑造
主要器械:踏板踏步機
“踏板操”作爲一種時尚健身形式越來越受到大家的歡迎。一隻小小的“踏板”,一支強勁的樂曲,整個運動就在這樣的過程中完成的。“踏板操”作爲有氧健美操的一種形式,是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習,不會讓你的肌肉過分發達,所以不必擔心腿會變粗,而它起到的塑型作用是非常顯著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同樣動作自然比在平地上耗能要多,所以其減脂的效果將更加明顯。
7目的:減肥加鍛鍊後整理放鬆肌肉
主要器械:整理機
當你進行完一系列高強度的鍛鍊之後,放鬆是非常關鍵的,它不僅能進一步讓你達到鍛鍊的效果,鬆弛舒緩你的肌肉,還可以讓你的肌肉保持持續增長。整理機的作用是使肌肉恢復到正常的排列。加速乳酸的排出。促進全身的血液流通。在運動後。給身體一個良好的恢復。
8目的:輕鬆拉伸,舒緩運動
主要器械:泰諾健個人健身器
它不僅是健身器,也是室內裝飾品。它可以完美融入家居空間,而佔不足1平米的空間你可以在客廳、書房任何一個地方擺放;功能多元,無須任何調整就能進行200多種不同的鍛鍊。瑜伽、普拉提、太極、康復治療、運動健身等都能與個人健身器完美和諧地匹配,讓你隨心所欲,輕鬆運動。
9目的:減肥並提高心肺功能
主要器械:跑步機、橢圓機或健身自行車
跑步對於提高你的心肺功能是1OO%有用的。想減肥,就只有一條正道——運動+節食。跑步是全身運動,綜合性的,堅持下去效果必然是瘦身+健美。至於運動強度,建議剛開始先別跑,要慢走+快走,時間15-20分鐘,早晚各一次;2周左右後,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分鐘爲一段,跑幾段自己可以斟酌。
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