常練習骨盆減肥操 讓你坐着也能瘦
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骨盆熱身動作
1、兩腳張開至與肩同寬地站立,腳掌向前,左右膝蓋微微彎曲,兩臂屈肘並打開,肩胛骨後仰並下壓,兩肩放鬆,雙手叉腰,上身挺直,收起腹部與臀部的肌肉。
2、骨盆有節奏地往左上右上扭動,上身不要晃動,兩肩保持相同的高度,兩腿隨之改變屈膝的幅度。
3、雙膝保持微微彎曲,上身始終挺直,並與地面垂直,腹部與臀部肌肉收緊,同樣是兩臂屈肘叉腰,肩胛骨下壓後仰,令胸廓適度地打開。
4、骨盆分別向前傾出,再向後翹起臀部,注意要利用腰腹施力,扭動骨盆,腰以上的部位不要隨之晃動。
扭腹伸展動作
1、全身躺平,兩臂自然地放在身旁,左腿伸開,右腿屈膝,腳掌踩在地上,大腿與小腿之間的角度接近45度,兩肩放鬆,視線望向正上方。
2、將屈膝的右腿跨到左側,右臀離地擡起,並用左手扶着膝蓋內側以固定好,大腿與小腿成90度,腳掌外側着地,而左腿則保持拉伸的姿勢。
骨盆操的練習方法
Step1
兩手扶住矯正枕,利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細固定好後,把手放開,保持姿勢。不用往後擠壓矯正枕,利用上半身的重力對矯正枕適當施壓即可。
Step2
將矯正枕向下移動至椅子的垂角處,背肌挺直,保持姿勢,利用矯正枕對骨盆進行適當擠壓。不要使用腿部的力量,稍稍將上半身後移,反方向自然擠壓。
骨盆的仙骨部位受到擠壓的話,就說明骨盆在進行矯正了。
Step3
當骨盆經過步驟2立起後,準備多一個矯正枕,將其置於膝蓋內側與椅字座面之間。
通過這樣,將上半身自然地塑造出S型,通過對膝蓋的固定,防止骨盆向前移動。習慣這個動作以後,很容易自然地維持好這個姿勢,同時感受到背肌被拉伸。
練習骨盆操的好處
塑造側腹線條:
在椅子和腰之間夾好矯正枕,上半身慢慢地左或右移動,然後復原。重複10次的程度爲一組動作。
換另一邊方向同樣進行動作。這個動作能夠拉伸腰部橫向凝固的肌肉,同時能夠鍛鍊到支撐上半身的肌肉力量。
雙膝併攏,單臂置於椅背處,另一邊手臂置於膝蓋上,上半身往後扭轉。通過刺激,下腹部會慢慢開始感受到發熱感。慢慢進行是動作的關鍵所在,感到疼痛時應立即停止動作。
緊緻臀部:
挺直背肌,在臀峯處放置兩個矯正枕。有意識地對坐骨處的矯正枕進行擠壓。保持2~3分鐘。
臀部下垂嚴重的mm,可能骨盆鬆動張開的可能性更大。而臀部寬度和位置出現左右不一致的情況時,表明骨盆歪斜比較嚴重了。
上半身的姿勢不變,稍稍將一邊臀部擡起,左右傾斜臀部。
如果覺得活動臀部很困難,可以將矯正枕稍稍往外側移出放置,兩個矯正枕間空出一點距離,使左右拓寬的骨盆有往內側閉合的活動傾向。保持姿勢2~3分鐘。
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