晚餐決定體重 減肥晚餐怎麼吃
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1、晚餐時間:睡前4小時最佳
晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右,儘量不要超過晚上九點。如果晚飯吃得太晚,人體空腹時間過長,沒有食物中和胃酸,胃黏膜也會受到刺激,長期如此,可能導致胃炎和消化性潰瘍的發生。
而在晚上九點之後,除了飲水最好不要再吃任何東西,餐後四小時內切記不要就寢。因爲食物進入胃腸道後,大約在進食後1-2小時內達到吸收高峯,4-5小時才能完全排空。人們剛剛吃飽後,正是需要腸胃功能旺盛的時期。但人體在睡着的時候,往往是機體大部分組織器官開始進入代謝緩慢的“休整”狀態。因此胃腸道被迫處在“緊張工作”,造成機體部分狀態不平衡。長此以往,很容易引起人體消化功能的紊亂和對營養吸收的不良。對於部分人羣還會引起營養堆積,導致發胖。
2、晚餐食物選擇:輕食,以高纖多樣的素食爲主,少量補充蛋白質和脂肪
果腹、止飢、分量不多,是“輕食”的原始概念。與此同時,“輕食”也越來越成爲減肥潮流。輕食瘦身法是時下最熱門的減肥良方,指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當作主要食材,以此淨化身體、排除毒素,從而達到健康瘦身目的。
晚餐要以清淡的食物爲主,食用高纖維食物能更有效減肥。食物纖維素無熱量、體積大,進食後充填胃腔。它需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,從而減少了攝入食物中的熱量比值。同時纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪的積聚。冬日節宴葷腥油膩太多,高纖維食物更加有助於均衡膳食、保健養生。傳統富含高纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、筍類、菌類、芹菜、苦瓜及水果等。
晚飯怎麼吃減肥?
1.不要吃油膩和糖分過多的食物
經常大量食入油脂較多的菜品可能引起脂代謝異常,久而久之可能導致動脈粥樣硬化和冠心病的發生。含高蛋白成分的食物攝入過多,還會增加胃腸道、肝、腎的代謝負擔,同時血糖水平也會處在較高水平,多餘的能量被機體儲存起來,會導致高脂血症、糖尿病和肥胖症的發生,因此晚餐不要經常吃過於油膩和糖分過多的菜品。
2.多吃高纖維素食物
晚飯增加維生素C、胡蘿蔔素等營養素和膳食纖維的攝入比例,能刺激腸胃蠕動,還可增加飽腹感、抑制食慾、減緩營養的吸收。
3.主食不能少
有些減肥者晚飯只吃些水果或生的涼拌蔬菜,而不吃主食。這樣不但減不了肥,反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。有研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大,甚至記憶力也會下降。
主食包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後,要適當減少吃其他主食的量。中國營養學會建議,人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入的量爲250~400克。
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