膳食纖維高的蔬菜有哪些
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膳食纖維高的蔬菜有哪些?成年人每天都應該要攝入30克的纖維素,這樣才能保證腸胃蠕動,所以我們的三餐都應該合理搭配,多吃一些膳食纖維的食物,那麼膳食纖維高的蔬菜有哪些?
膳食纖維高的蔬菜有哪些1
1、大白菜
白菜含有豐富的膳食纖維和維生素A,在夏季多食用一些大白菜可以起到保護眼睛和護膚的作用。
2、蘆筍
蘆筍不僅纖維素含量豐富,而且富含蛋白質、維生素、礦物質等營養素,能平衡人體營養,促進代謝。
3、洋蔥
洋蔥能增進胃腸蠕動,加強消化能力,且含很多的硫,和蛋白質結合的情形最好,對肝臟特別有益,因而有助於排毒。
4、芹菜
芹菜是高纖維蔬菜,並且還含有豐富的維生素B2、鉀等營養成分,夏季人們容易上火,從而易出現便祕問題,這時多吃點芹菜可以幫助人們改善便祕的問題,並能調節鈉鉀的平衡,還可起到排毒減肥的作用。
5、空心菜
粗纖維素的含量較豐富,這種食用纖維是纖維素、半纖維素、木質素、膠漿及果膠等組成,具有促進腸蠕動、通便解毒作用。
高纖維食物分類
1、全谷、雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕。
2、水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉。
3、蔬菜類:蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜。
4、藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇。
5、豆類:黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆。
6、堅果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生。
膳食纖維高的蔬菜有哪些2
含纖維素最高的蔬菜和食物有:
1、穀物:4-10%,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。麥片:8-9%;燕麥片:5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
2、豆類:6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆、
3、蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、芹菜
4、 菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
4、 堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
5、水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
擴展資料----多吃含纖維素最高的蔬菜和食物有哪些好處?
1、食物纖維能 促進減肥。纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
2、纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用。
3、高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度,有利於糖尿病病情的改善。
以下的蔬菜也含有較多膳食纖維:
1、各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍。嫩蠶豆、嫩豌豆質地更是細膩可口,豆角也挺清脆,但纖維含量真的比芹菜杆要高得多。
2、除了嫩豆子之外,芥藍、菠菜、莧菜、西蘭花之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜杆。
3、海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類。
4、黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類。
5、捲心菜、胡蘿蔔、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。
膳食纖維高的蔬菜有哪些3
1、羽衣甘藍
膳食纖維(每100克):3.7克
超強大的'減肥蔬菜,低卡高纖蔬菜的No.1。
其他營養素含量也很豐富,含有比牛肉更多的鐵、比牛奶更多的鈣,維生素C含量也很高。
這麼難吃還火遍好萊塢,就因爲它能減肥?
2、彩椒
膳食纖維(每100克):3.3克
也叫甜椒、菜椒,維生素C含量超越了大部分蔬菜。維生素C可以抗氧化、參與膠原蛋白的合成,延緩身體的衰老。
彩椒還含較多胡蘿蔔素,也有抗氧化作用。
可以和肉類一起炒着吃,也可以蘸點芝麻醬生吃當零食。
3、紫甘藍
膳食纖維(每100克):3.0克
十字花科蕓薹屬甘藍種,有名的健康蔬菜類別。含有蘿蔔硫素,一種超強化合物,非常強大的抗氧化物,對健康很有好處。
紫甘藍比捲心菜更耐咀嚼,含有花青素,幫助抗氧化,對抗熬夜和壓力大產生的自由基。
紫甘藍的鈣、鉀含量也很優秀。
4、紅薯葉
膳食纖維(每100克):2.8克
紅薯葉有一個外號,叫“蔬菜皇后”,亞洲蔬菜研究中心將它列爲高營養蔬菜品種。
維生素B1和B2含量很豐富,這兩種都是減肥所需的營養素。
5、西芹
膳食纖維(每100克):2.2克
西芹的特殊香味,有鎮靜安神的作用,壓力大或者心情煩躁時,可以吃一點。
吃零食竟然越吃越瘦?每天嚼幾根,控制食慾還消脂
6、花椰菜
膳食纖維(每100克):2.1克
營養特別豐富,含有蛋白質、膳食纖維、各種維生素、礦物質和抗氧化物等營養素。
不僅對下半身肥胖有用,對女性增肌也有一定幫助。
膳食纖維高的蔬菜排名
豆角膳食纖維:2.1g/百克
蒜薹膳食纖維:2.5g/百克
木耳膳食纖維:2.6g/百克
春筍膳食纖維:2.8g/百克
豌豆膳食纖維:3.0g/百克
蠶豆膳食纖維:3.1g/百克
香菇膳食纖維:3.3g/百克
秋葵膳食纖維:3.9g/百克
毛豆膳食纖維:4.0g/百克
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