正常一天三餐飲食標準
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正常一天三餐飲食標準,在生活中,我們大家都知道,如果是有一個良好的飲食習慣,這也是比較好的,小編爲大家整理好了正常一天三餐飲食標準的相關資料,一起來看看吧。
正常一天三餐飲食標準1
對於正常人正常飲食的情況下,一日三餐要求葷素搭配。早飯一般情況下都是以稀粥饅頭爲主食,外加一個煮蛋和一杯牛奶或者豆漿,保證人體必需的蛋白質和能量。中午保證吃飽即可。米飯饅頭或者水餃,可以隨個人喜好,但輔食要求葷素兩樣,外加一個湯菜。晚飯可以少吃一點,多以蔬菜水果爲主,補充人體必需的維生素。只有合理健康的飲食才能造就健康的身體。
三餐什麼時候吃最好
早餐
早餐:6:30-8:30
早餐是一天中的第一餐,也是最爲重要的一餐。經過一晚上,體內儲存的糖原基本被消耗殆盡,需要從食物中獲取能量,防止低血糖現象。因此,早餐要吃得豐盛,多吃富含蛋白質、碳水化合物的食物,當然也要適量攝入脂肪。 雖說早餐要吃得豐盛,但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養學會建議,早餐一餐的攝入熱量應占一天總熱量的25%-30%。
午餐
午餐:11:30-13:00
午餐是承上啓下的一頓,早上忙碌的工作後,早餐提供能量基本被消耗完,而下午還需要繼續工作。中午這頓要補充充足的熱量來使得人們保持工作效率。午餐熱量約佔一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化,首先主食是必須的,爲了達到更好的減肥效果,可以用細糧搭配粗糧作主食,比如在白米飯中放些黑豆。菜餚方面要搭配一些葷菜,但還是要素菜爲主。
晚餐
晚餐:18:00-20:00
晚上運動少,熱量消耗少,進食過多容易導致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時,中途難免會感覺飢餓。因此,晚餐最好進食一些飽腹感強但是熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養學會建議爲一天熱量所需的30%-40%。鑑於減肥需要,可以適當減少晚餐攝入熱量,但是千萬不要不吃晚飯減肥。
加餐時間
上午加餐10:30
上午10點半左右,人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是,加餐後,午飯就要根據胃口酌情減量。
下午加餐15:30
下午茶15:30。午飯和晚飯的`間隔時間較長,到了下午16點左右,體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配,最好挑選2~3種具有互補作用,可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麪包幹),配一種奶製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶爲宜。
春季不能吃哪些東西
一、發黴甘蔗
正常甘蔗的橫切面是白色、無味的。受到真菌污染而發黴變質後甘蔗質地較軟,外皮無光澤,顏色較深,有酸黴等異味,且截面呈淺黃色、淺褐色至深褐色,甚至出現黴點。黴變甘蔗含有神經毒素,損傷人體中樞神經系統,食用後2—8小時即發病,嚴重者出現昏迷、呼吸衰竭、死亡,其死亡率和出現後遺症的概率達到50%。
二、四季豆中毒
四季豆俗稱刀豆、芸豆。生的四季豆中含皁甙和血球凝集素,徹底加熱可破壞這兩種有毒物質。若加熱不徹底,毒素留存極易導致食物中毒。一般吃後0.5-5小時便會發病,先是胃部不適,繼而噁心、嘔吐、腹痛;部分患者還會出現頭暈、頭痛和發熱等症狀。
三、發芽馬鈴薯
馬鈴薯又稱土豆、山藥蛋、洋山芋,是我國家庭常用的蔬菜,很多農民家裏都會儲存一些,隨吃隨做。時間稍長,土豆表面會長出綠芽。馬鈴薯營養豐富,但內含有龍葵鹼,但未成熟馬鈴薯和發芽馬鈴薯含龍葵鹼較高,進食後極易中毒。
四、鮮黃花菜
鮮黃花菜裏含有秋水仙鹼,本身無毒,但是進入人體後,被氧化成氧化二秋水仙鹼就有毒了。可出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、口渴等症狀,嚴重者可有血便、血尿或無尿。據專家介紹,秋水仙鹼是水溶性的,食用鮮黃花菜前一定要先經過處理,去除秋水仙鹼。
五、鮮木耳
春季是南方木耳瘋長的季節,有人認爲,剛採摘的木耳鮮嫩可口,但專家提醒大家還是不要立刻就食用,因爲新鮮木耳含有一種卟啉類光感物質,人食用後,會隨血液循環分佈到人體表皮細胞中,受太陽照射後,會引發日光性皮炎。這種有毒光感物質還易被咽喉粘膜吸收,導致咽喉水腫。
六、野蘑菇
每年春季,毒蘑菇生長旺盛,是引起毒菇中毒的高發季節。每年均有相當一部分羣衆因採食野蘑菇中毒甚至喪命。衛生監督部門提醒市民珍惜生命,提高警惕,切勿採食野蘑菇。
結語:三餐的科學進食的時間主要就是這幾個時間段了,當然,若是由於工作或者是一些其他原因的話,可以適當的根據自己的作息來調整。早餐吃的過早的話,在中午的時候,可以適當的加上一餐。春季是非常容易發生疾病的時期,所以在春季飲食一定要注意。
正常一天三餐飲食標準2
一、一日三餐的合理飲食時間
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
二、一日三餐的飲食原則
1、營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響正常的工作,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響學習和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,儘量多吃蔬菜,且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時,人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質,就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往,增加心臟負擔,易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔,影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。
三、一日三餐標準食譜推薦
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
四、各類食物的合理攝取量
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分:脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能,在一定限度內對身體有利,但攝取過多有害。
健康攝影取量:其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需,故應儘量避免額外進食。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能:肉類等可助長髮育,維持新陳代謝,奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分:肉類及奶類等均含豐富蛋白質,多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。
健康攝取量:適量,乳類食品每日1~2杯,瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3~7兩。
(三)蔬菜水果類
功能:增強抵抗能力,保持細胞健康,防止便祕。營養成分:含豐富維生素A和C,各種礦物質及纖維素。健康攝取量:多吃蔬菜水果對健康與美容均有益,蔬菜每日最少7兩,水果每日最少2~3只。
(四)穀類、麪包、飯、粉及面
功能:供應熱能,補充消耗,保持體溫。營養成分:含澱粉質,少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。
健康攝取量:常被人們作爲主食,自然總攝取量遠高於其它類食物。
正常一天三餐飲食標準3
一、人一天正常一日三餐大概需要攝入多少卡路里?
可以在網上找個BMR計算器算一下,或者用下面的方法計算。
基礎代謝計算公式
男性靜息代謝率:10 * 體重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年齡+5
女性靜息代謝率:10 * 體重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年齡-161
用上面的公式算出基礎代謝數值後,再用下面對應的運動水平係數相乘,就可以算出你的日常熱量消耗
1.2=靜坐的(幾乎不鍛鍊或運動)
1.375=輕度活躍(少量鍛鍊或運動,每週1-3天)
1.55=中等活躍(適量鍛鍊或運動,每週3-5天)
1.725=很活躍(大量鍛鍊或運動,每週6-7天)
1.9=極其活躍(高強度鍛鍊或運動,從事體力勞動)
日常熱量消耗=基礎代謝(靜息代謝率)*運動係數,這個就是全天的熱量總消耗
如果要減肥,就讓熱量攝入低於日常活動量250-500大卡。
二、人一天正常一日三餐大概會攝入多少卡路里?
飯量不同,吃的東西不同,對不同人甚至同一個人來說,每餐和每天的熱量攝入都可能有很大的差距,下面就簡單的舉幾個例子來說明。
早餐:
1、一碗燕麥粥+一個香蕉+一把堅果和乾果=1500+80+90=320
2、一個菜包子+一碗小米粥+一個煮蛋=150+130+80=360
3、一根油條+一碗甜豆漿+一個煎蛋=270+140+100=510
午餐:
1、一碗雜糧飯+一份芹菜香乾+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430
2、一個大饅頭+一盤魚香肉絲+一碟泡菜=260+550+30=840
3、一盤蛋炒飯+一小碗土豆牛肉+半盤香菇油菜=500+210+100=810
晚餐:
1、一碗麪條+一碗麻醬菠菜=400+200=600
2、一份砂鍋豆腐+一個麻醬燒餅=300+300=600
3、一盤素餃子(15個)+一碗味噌湯=600+100=700
不算平時的加餐或零食,這樣飯量不大的一日三餐大約是1350-2050大卡熱量
一般來說,每日所需熱量與性別、身體活動情況,體重大小等都有關係。輕體力女性一般每天需要1500-2000千卡,輕體力男性是2000-2400千卡。在日常所購食物的營養標籤中,“每日所需標準百分比”是以2000卡路里的飲食爲計算標準,2000卡路里就是人們每日飲食攝取的大概平均值。但人的身體可能需要多於或少於2000 卡路里的量。身高、體重、性別、年齡和活動水平都會影響熱量需求。當計算機體每天需要多少卡路里時,主要考慮基礎代謝率、體力活動和食物熱效應三個因素。基礎代謝率佔一天中所消耗卡路里的大約60%到70%;
體力活動是卡路里消耗的第二大因素,包括人體所有活動;食物熱效應是用於消化吃下的食物所需的能量。
一般來說,成年人一天攝入約1500-2000大卡(根據性別、年齡、體重略有不同,可至醫院診所使用專業型體重計測量基礎代謝率)
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