每天最科學的飲食食譜
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每天最科學的飲食食譜,人們越來越重視營養搭配,如何吃成了大家關注的,合理搭配藥講究營養均衡,以下是小編想跟大家分享每天最科學的飲食食譜的資料,希望對大家有幫助哦,歡迎閱讀。
每天最科學的飲食食譜1
一、一日三餐的合理飲食時間
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
二、一日三餐的飲食原則
1、營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響正常的工作,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐,上午體內的`熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響學習和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,儘量多吃蔬菜,且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時,人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質,就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往,增加心臟負擔,易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔,影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。
三、一日三餐標準食譜推薦
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
每天最科學的飲食食譜2
減脂餐食譜一日三餐
星期一
早上吃兩個自制南瓜餅,南瓜蒸熟搗爛加麪粉煎烤不加糖,一份素炒西葫蘆,一杯脫脂牛奶,350卡路里。中午吃兩個紫菜飯糰,西紅柿炒蛋,白菜包雞肉末蒸起來,500卡路里。下午茶吃一個蘋果。晚上吃紫菜橄欖、金針菇、胡蘿蔔涼拌蕎麪小份,搭配草莓酸奶。
星期二
早上吃的秋葵蛋卷三明治,搭配脫脂牛奶,450卡路里。中午吃黑米飯、紅燒雞腿和香菇青菜。下午吃五顆聖女果。晚上吃生菜雞蛋沙拉,陪半隻玉米,大約360卡路里。
星期三
早上吃是蔬菜雞蛋卷餅,搭配牛奶和一份水果,430卡路里。中午吃凱撒沙拉和一個紫薯。下午吃一個糖漬西紅柿。晚上吃雜糧粥搭配紅燒牛肉蘿蔔,460卡路里。
星期四
早上吃是水果燕麥酸奶杯,搭配一份堅果。中午吃海鮮意大利麪搭配萵筍,配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃涼拌黃瓜清水面,配上一塊三文魚。
星期五
早上吃捲心菜牛奶烘蛋,搭配一個紫薯和一個橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份堅果酸奶,580卡里路。下午吃一個獼猴桃補充維生素。晚上吃山藥粥,搭配萵筍小炒肉。
減脂餐要均衡蛋白質、維生素等營養。按照這個食譜吃,一天的卡路里在1260左右,不會影響體力,能夠健康減肥長期堅持。在減脂的同時做一些塑形運動,可以讓你瘦出好身材。
每天最科學的飲食食譜3
一日三餐食譜
一、早餐
早餐不能不吃,不僅要吃,而且要有豐富均衡的營養。傳統的清粥配雞蛋或者豆漿配油條都是不夠的。早上腸道的消化功能最好,這時候吃東西是不會胖的。它還能夠幫助身體排出糞便暢輕腸道。早餐應該包括碳水主食,有一部分粗糧是比較健康的,比如燕麥、玉米。蛋白質必不可需,雞蛋、魚肉、牛奶是很好的選擇。一份水果能夠增加飽腹感添加維生素。油條等炸物高油脂,並不適合減肥期間食用。
二、午餐
午餐可以及時補充能量,需要吃七分鐘。雜糧飯或者麪條作爲煮熟,雞排、牛排高蛋白肉類,水煮蔬菜和堅果都能夠作爲搭配,葷素搭配的午餐看起來纔有食慾。下午茶一杯酸奶能夠促進腸道蠕動,緩解飢餓感。
三、晚餐
晚餐要吃得少一些,因爲腸道蠕動慢,而且晚上的活動也少。中午分量的三分之二就足夠了。晚上的主食要減少到二分之一,不能吃油膩的肉類,容易消化的海鮮貝類成爲首選。晚上可以早點睡避免飢餓,夜宵是絕對不允許加餐,一天的堅持因爲這一餐就會前功盡棄。
在每一餐之後都要站起來活動半小時,不要馬上坐着躺着。這種減肥方法可以作爲日常生活方式,可以長期減肥也不會傷害身體。保證一日三餐的規律,養成良好飲食結構,在不知不覺中體重就減輕了。
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