產後運動瘦身遵循7大原則
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注意飲食搭配,保證充足的營養、循序漸進,不要急於求成、選擇適合自己的運動方式等等。
原則一:注意飲食搭配,保證充足的營養
產後瘦身期間,要注意飲食的搭配和均衡,保證每天的攝入熱量不低於1500卡路里,在飲食中要多吃富含優質蛋白質、膳食纖維和維生素的食物,避免暴飲暴食和垃圾食品的攝入。
原則二:循序漸進,不要急於求成
母嬰育兒類內容中,提到了“循序漸進”,這個原則同樣適用於產後運動瘦身。首先,我們需要先從一些簡單的運動開始,慢慢地增加運動的強度,逐漸提高身體的耐力和適應能力。不要在短時間內嘗試過多的運動,這會給身體帶來負擔,適得其反。
原則三:選擇適合自己的運動方式
每個產婦的身體狀況都不相同,需要根據自己的體質選擇適合自己的運動方式,比如瑜伽、慢跑、快走、爬樓梯等。這些運動都可以有效地幫助產婦增強身體的代謝能力,並逐漸實現瘦身的目標。
原則四:堅持不懈,保持長期的運動計劃
產婦進行產後運動瘦身需要堅持,只有持之以恆、幾乎每天都進行運動,才能看到效果。建議產婦制定一份具體的運動計劃,每天按照計劃進行運動,並定期檢查和更新自己的運動計劃。
原則五:與他人分享運動的樂趣,提高自己的積極性
在產後運動瘦身過程中,多與別人分享運動的樂趣,邀請其他的媽媽一起參加一些適合產婦的運動會、健身節目,或者申請一些健身卡進行體能訓練。這樣可以增加自己的積極性,讓自己更能堅持下去。
原則六:注意休息,避免過度疲勞
雖然在產後期間運動對於減肥有很大的幫助,但是過度疲勞會對身體的恢復和瘦身造成很大的影響。我們要注意休息和調節,及時調整自己的運動計劃,並注意身體的信號和反應。
原則七:及時諮詢專業人士的建議
在產後運動瘦身期間,我們需要及時尋求專業人士的建議和幫助,避免因爲自己無知和貪求快捷而容易出現一些不良的'運動效應。通過與專業的健身教練和醫生溝通,我們可以找到更好的方法來恢復自己的身形,並逐漸升級自己的運動計劃。
總之,在進行產後運動瘦身時,我們需要遵循以上7大原則,這些原則可以幫助我們更加準確地掌握產後運動的技巧和方法,從而更好地實現瘦身的目標。同時,我們也需要根據自己的體質和需求制定具體的運動計劃,儘可能提高自己的運動積極性和運動效果,讓自己的身體更健康、更美麗。
適合產後健身運動:
1、腹式呼吸運動
目的:收縮腹肌。
時間:自產後第一天開始。
方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。
2、頭頸部運動
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間:自產後第三天開始。
方法:平躺,頭舉起,試着用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重複10次。
3、會陰收縮運動
目的:收縮會陰部肌肉,促進肉液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。
時間:自產後第八天開始。
方法:爺臥或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。
4、胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
時間:產後第六天可開始。
方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10。
5、腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10。
6、陰道肌肉收縮運動
目的:使陰道肌肉收縮,預防予宮、膀胱、陰道下垂。
時間:產後第14天開始。
方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部擡高成一個斜度,並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開,
然後放下臀部,重複做10次。
7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產後第14天起開始。
方法:平躺,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。
8、按摩
目的:可以幫助放鬆並恢復正常的血液循環,藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。
時間:產後3個月每天都能進行。
方法:全身按摩。
每天生活中隨時可進行的鍛鍊在等待紅綠燈時,不要光是站着,這時可以做緊縮臀部的動作;打電話時,用腳尖站立;孩子睡着時,爲避免發出聲響,也可以踮着腳尖走路;拿着較重的物品時,可以伸屈手臂;因爲產後忙於換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿。平時乘坐電梯時,儘量貼牆而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直,像比以前高了。
你必須避免的.運動
切記:在哺乳期間,你的關節可能會變得鬆弛,直到你恢復正常的生理功能爲止,應避免會給關節增加壓力的鍛鍊方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。
產後飲食一定要遵循以下這5大原則:
原則一:補充足夠熱能
餵奶的產婦每天熱能的供給量應爲2500卡路里左右,而喂牛奶的媽媽每天所需的熱量要比完全母乳者少500?700卡路里,母乳和牛奶混合餵養的人則要看母乳的.分泌情況而定。
產後飲食請遵循這5大原則
原則二:葷素兼備營養足
新媽媽經過懷孕、生產,身體已經很虛弱,這個時候加強營養是必需的,但這並不意味着要猛吃雞、鴨、魚肉和各種保健品,葷素兼備、合理搭配纔是新媽媽的飲食之道。
原則三:補血、補鈣、補維生素
新媽媽產後失血較多,需要補充鐵質以製造血液中的紅細胞。瘦肉、動物的肝和血以及菠菜含鐵較多,多吃有助於補血。新媽媽多吃些牛奶、豆腐、雞蛋、魚蝦,可增加乳汁中的鈣含量,從而有利於寶寶骨骼、牙齒的發育。因爲足夠的B族維生素能使乳汁充沛,所以新媽媽要適當吃一些粗糧、水果、蔬菜。
原則四:散寒、助消化、防便祕
應吃些紅糖,因爲紅糖所含的葡萄糖比白糖多得多,所以飲服紅糖後新媽媽會感覺全身溫暖。紅糖裏的鐵、鋅、鎂、銅等物質,還有補血、生乳、止痛的效果。山楂酸甜可口,能增進食慾,幫助消化,而且能興奮子宮,可促使子宮收縮和加快惡露的排出。新媽媽每餐吃些新鮮蔬菜和水果,如紅蘿蔔、莧菜、蘋果等能防止新媽媽因產後腸蠕動減緩而引起的便祕。
原則五:補水、少刺激
飲水不足也會影響乳汁分泌,因此新媽媽還要記得多喝水。新媽媽須忌食蔥、生薑、大蒜、辣椒等辛辣大熱的食物。因爲這些食物,不僅容易引起新媽媽便祕、痔瘡等,還可能通過乳汁影響寶寶的腸胃功能。
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