家常健康素食菜譜的做法 有營養的素食食譜大全
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一、素炒西蘭花炒木耳
食材:西蘭花、胡蘿蔔、木耳、薑末、油、鹽。
做法:
1、西蘭花去除硬皮,摘取成一小朵,在鹽水中儘可能浸泡久些時間,清洗乾淨後放進沸騰的開水煮一下,飛水後瀝乾水分。
3、胡蘿蔔切片;木耳泡發洗乾淨待用。
2、熱鍋下油,下薑末爆香,加入胡蘿蔔切片翻炒一會再放入飛水後的西蘭花,偶爾翻炒使其受熱均勻後加入木耳繼續翻炒加少許鹽,熟了就可以上桌啦。
二、手撕包菜
食材:包菜,生抽,香醋,鹽,蒜,幹辣椒,油
做法:
1、包菜洗淨,瀝乾水分,用手撕成小塊;幹辣椒切段,蒜切碎。
2、鍋裏熱油,大火燒至7、8層熟放蒜蓉和幹辣椒爆香;隨後放包菜,大火快速炒散。
3、沿着鍋邊淋入生抽和香醋,烹出香味;關火,出鍋前調入適量鹽。
三、西蘭花炒蘑菇
食材:口蘑、西蘭花、胡蘿蔔、姜、蒜、生抽、鹽、油
做法:
1、口蘑洗淨切片,胡蘿蔔切小塊,西蘭花撕小朵,姜切絲,蒜切片。
2、鍋裏燒開水,西蘭花和胡蘿蔔焯至斷生後撈出控幹待用。
3、鍋裏熱油,爆香姜蒜。
4、接着放入口蘑翻炒。
5、調入少量鹽,加快口蘑出水,出水後,大火不斷的翻炒收汁。
6、待汁收幹,調入生抽
7、接着放入西蘭花和胡蘿蔔同炒。
8、拌炒均勻後,調入少許鹽即可。
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一、百合香芹
主料:芹菜、百合
配料:腰豆
調料:鹽、白糖、香油各適量
做法:將芹菜去葉、根後切成小段,百合摘洗乾淨備用。鍋坐水燒開加一點鹽滴一滴食用油(這樣焯出的菜翠綠),將主配料依次下沸水中焯燙後用涼水過涼,倒入盆中加入調料拌勻即可裝盤。
特點:此菜三色相間,芹菜脆嫩,百合軟爛,腰豆鹹香。
營養與健康:
芹菜含鐵量較高,是缺鐵性貧血患者的佳蔬。也是治療高血壓病及其併發症的首選之品。經常食用可以中和尿酸及體內的酸性物質,對防治痛風有較好的效果。百合主要含秋水鹼等多種生物鹼和營養物質。還富含水分可以解渴潤燥。經常食用有潤肺清心調中之效,有助於增強體質,抑制腫瘤細胞的增長,還有治療鬱熱型胃痛之功效。
二、賽葡萄
主料:冬瓜
調料:鹽、醬油、白糖(少許)、調料油、薑末、水澱粉、素高湯各適量
做法:
先將冬瓜去皮,用挖球器將冬瓜挖成小球狀,下入沸水中,用小火煮至八成熟時撈出,鍋坐底油,燒熱放入薑末炸出香味,加入適量素高湯,鹽、白糖、醬油燒開下入冬瓜球,用小火燒至入味熟透後,用水澱粉勾芡,淋入調料油,快速用筷子將冬瓜球在盤中擺成葡萄串狀,即可。
特點:此菜形似葡萄,軟爛鮮香,老少皆宜。
營養與健康:
冬瓜是肥胖者理想的減肥蔬菜之一,也是慢性腎炎水腫、營養不良性水腫、孕婦水腫的消腫佳品,它含有多種維生素和人體所必需的微量元素,可調節人體的代謝平衡。冬瓜性寒,能養胃生津,清降胃火。促使體內澱粉、糖轉化爲熱能,而不變成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用,久食可保持皮膚潔白如玉,潤澤光滑,並可保持形體健美。
三、白靈菇扒芥藍
主料:白靈菇
配料:芥藍菜
調料:鹽、白糖、生抽、水澱粉、薑末、素高湯、調料油各適量
做法:
將白靈菇和芥藍菜摘洗乾淨,分別下入沸水中汆燙後,用涼水過涼,鍋下底油,下入薑末,炸出香味,加入素高湯、鹽、芥藍菜,用小火燒至入味,改大火用水澱粉勾芡將汁收盡,淋入調料油,整齊地碼在盤底。鍋上火加入底油用薑末炸出香味,加入適量素高湯、鹽、白糖、生抽,用水澱粉勾玻璃芡,下入白靈菇,淋入調料油,翻炒均勻,盛在芥藍菜上即可。
特點:此菜白綠相間,芥藍菜脆嫩,白靈菇爽滑。
營養與健康:
芥藍中含有有機鹼,這使它帶有一定的苦味,能刺激人的味覺神經,增進食慾。還可加快胃腸蠕動,有助消化。還含有大量膳食纖維,能防止便祕。有除邪熱、解勞乏、清心明目的功效。白靈菇中含有多種抗病毒成分,對輔助治療由病毒引起的疾病有很好效果。也是一種較好的減肥美容食品。它含有大量的植物纖維,具有防治便祕促進排毒,預防糖尿病及大腸癌,降低膽固醇含量的功效。
四、魚香油菜
主料:小油菜
配料:木耳、尖椒絲
調料:薑末、鹽、白糖、米醋、醬油、番茄醬、辣椒油、清湯、水澱粉各適量
做法:
將油菜剝去老葉,整顆不要掰散。木耳摘洗乾淨一同下入沸水中汆燙撈出用涼水投涼備用。將所有的調料用一隻碗兌成魚香汁(薑末除外)待用。炒鍋上火加入底油用薑末辣椒絲炸出香味,下入油菜木耳快速翻炒倒入兌好的魚香汁翻炒均勻即可裝盤。
特點:此菜造型獨特,甜、酸、鹹、鮮、辣五味俱全。
營養與健康:
油菜中含有豐富的鈣、鐵和維生素C,胡蘿蔔素也很豐富,是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養源,對於抵禦皮膚過度角化大有脾益。油菜還有促進血液循環、散血消腫的作用。黑木耳對於補鐵有很好的功效。它比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出20倍,比動物性食品中含鐵量最高的豬肝還高出約7倍,是各種葷素食品中含鐵量最多的。因其含鐵量高,可以及時爲人體補充足夠的鐵質,所以黑木耳可做爲一種天然的補血食品。
五、蓮花柿子盅
主料:嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡蘿蔔
配料:西紅柿
調料:薑末、鹽、白糖(少許)、水澱粉、調料油各適量
做法:
先將茭白、胡蘿蔔洗淨均切成小丁,與玉米粒、青豆下沸水中汆燙至熟再用涼水投涼。松仁用熱油滑熟備用。用圓口刀在西紅柿往上1/3處,順時針戳出月牙刀口,隨後將西紅柿瓤挖出,使其成爲蓮花狀,擺在盤中待用。炒鍋上火,加入底油用薑末炸出香味,添入清湯放入各種調料,下入主料,翻拌均勻,用水澱粉勾成玻璃芡,淋入調料油,依次裝在每個柿子盅裏即成。
特點:此菜顏色鮮豔,造型美觀,軟爛鮮香。
營養與健康:
這道健康素菜中,玉米中含有很高的維生素,具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的特性,可防治便祕、腸炎、腸癌等。玉米胚尖所含的營養物質能增強人體新陳代謝、調整神經系統功能。而且還有長壽、美容、利尿降壓、止血止瀉助消化的作用。胡蘿蔔中的維生素A具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保護視力正常。B族維生素和維生素C等營養成分也有潤膚、抗衰老的作用。茭白有祛熱止渴利尿的作用,其含有的機氮素和氨基酸容易被人體所吸收,而且還有解酒醉的作用。
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