三餐飲食規律及要求
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三餐飲食規律及要求,現在人們生活水平質量提高,飲食也變得越來越精細化,不在侷限於吃飽,開始注重於食物的質量和美味,那麼下面分享三餐飲食規律及要求。
1、三餐規律按時進餐
爲了更好控制血糖,三餐飲食規律是關鍵。按照人的習慣在合適的時間提供營養物質,對血糖控制是有幫助的。有部分人飲食太過隨意,沒有按時進餐,可能會增加消化系統負擔,還容易指標不正常。
早上7點鐘左右吃早餐,中午12點鐘吃午餐,晚上6點鐘吃晚餐,這纔是正確的養生方法。若持續飲食不規律,有時不吃早餐,不吃晚餐,錯過最佳吃飯時間,血糖很難穩定。
2、細嚼慢嚥
要控制血糖,在一日三餐飲食過程中可得細嚼慢嚥,放慢吃飯的速度,這纔是穩定血糖的技巧。很多人飲食方法不恰當,大量獲取食物,吃飯過程中速度也過快,狼吞虎嚥。
短時間內就會吃太飽,獲取過多食物後營養過剩,是部分人肥胖的原因,還會導致原本糖尿病病情發展。如果要控制血糖,還需吃飯的速度放慢些,採取細嚼慢嚥這種方式,自然病情會穩定許多。
3、遠離高熱量食物
若可以在飲食過程中遠離高熱量食物,會發現血糖穩定許多。有部分人病情發展,血糖不穩定,原因在於大量攝入高糖,高脂肪食物的,這些類型的食物熱量高,容易讓身體發胖,肥胖時內分泌受到影響,會進一步降低胰島功能。
胰島素分泌量不足,糖類物質的利用率降低,可能指標就會不正常。另外,肥胖時其他慢性疾病容易出現,若要保護身體,控制指標,還得減少熱量獲取,但人體需要的'各類營養還得滿足需求。
4、不碰酒精
糖尿病出現後做到滴酒不沾是關鍵,現在因爲喝酒出現疾病的人越來越多,有部分人工作應酬總是喝酒,逢年過節,朋友聚會也愛喝酒,而飲酒會獲取酒精傷害身體,很多人肝臟受累,出現了器質性病變,恰好是這種行爲。
另外,喝酒還會加速慢性疾病的發展,除了降低胰島功能,還會加速血管病變,甚至讓血壓變化,帶來的影響廣泛。若能保持良好的習慣,做到滴酒不沾,疾病才能更快好轉。
一日三餐,如何分配才更科學更營養?
1、早餐需要補充足夠蛋白質
一般情況下,早餐需要補充足夠的蛋白質。因爲早上需要有充足的蛋白質供給,才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作爲人類生命的物質基礎,如果缺乏蛋白質,容易出現精神萎靡,疲勞乏力的情況。因此,早餐需要補充足夠的蛋白質,常見的蛋類食物、乳製品、全麥麪包等都可以適當進食。
2、早餐要吃得比較好
早餐除了補充足夠的蛋白質之外,還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充,而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外,乳製品、水果、蔬菜等都可以進食,這樣纔可以有效促進身體健康,滿足身體的營養需求。
3、午餐要吃飽
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量,因爲下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給,下午也同樣容易出現疲勞,乏力的情況,因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右,這樣纔可以維持一下午的精神活力,保證精力充沛,有效促進身體健康。
4、晚餐以清淡飲食爲主
晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入,可以適當補充蛋白質,維生素,礦物質,微量元素等。因爲晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量,容易導致身體肥胖。因此,晚餐可以選擇一些清淡的食物進食,常見的豆類食物,魚肉,蔬菜,水果等都十分適宜,這樣就可以滿足身體的營養需求了。
5、晚餐不能進食過飽
一般情況下,一日三餐想要保持營養,科學分配食物,那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,還要避免進食過飽。此時,應該選擇容易消化,飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的`食物而導致腸胃道負擔加重,或者出現熱量堆積而引發肥胖表現。
吃動平衡,健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動,保持健康體重。食不過量,保持能量平衡。堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每週2~3天。減少久坐時間,每小時起來動一動。
食物多樣,合理搭配
持穀類爲主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,合理搭配。每天攝入穀類食物200~300g,其中包含全穀物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。
多吃蔬果、奶類、全谷
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品,攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品,適量吃堅果。
公筷分餐,杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。食物製備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。講究衛生,從分餐公筷做起。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
少鹽少油,控糖限酒
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。
會烹會選,會看標籤
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤,合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘適量與平衡。
規律進餐,足量飲水
合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。每週最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚,少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
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