三餐科學飲食
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三餐科學飲食,科學的飲食搭配,不僅可以改善個人營養情況,還可增強抵抗力。疫情防控下,除了做好個人防護,居家飲食營養方案也很重要,下面來看看三餐科學飲食。
第一:早餐不但要注意數量,而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物,如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等,還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準,從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學習。
第二:午餐應適當多吃一些,而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質和脂肪的.食物,如魚類、肉類、蛋類、豆製品等,以及新鮮蔬菜,使體內血糖繼續維持在高水平,以保證下午的工作和學習。
第三:晚餐要吃得少,以清淡、容易消化爲原則,至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多,並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。另外,人在夜間不活動,吃多了易營養過剩,也會導致肥胖,還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上,導致心血管疾病,故應合理安排一日三餐。
注意事項
一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞,主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明:每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質消化吸收率僅爲75%。
因此,按照我國人民的生活習慣,一般來說,每日三餐還是比較合理的。
同時還要注意,兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。
專家給出了八大飲食建議:
1. 控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的'簡單計算法爲:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24爲正常範圍,大於25超重,大於28肥胖。
2. 適量主食:每日5~8兩,米麪爲主,每日粗雜糧佔主食的1/3。
3. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1~2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。
4. 適量肉類:每天魚蝦1~2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩~1兩半,雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐)。
6. 清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更爲重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小於6克鹽,不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7. 禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。
8. 餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
1.不耐放的先吃,如葉菜、魚類、海鮮等,瓜菜禽畜肉類後吃。
2.肉類按家庭需要切小塊,分別包裝急凍存儲,如雞開邊、肉切小塊、魚按條放等。
3.區分購買時間,先買先吃。
4.奶製品不僅要看保質期,還要看儲存條件。尤其是保質期只有3天到7天的巴氏奶,及市場上大部分酸奶都是保質期21天且需要冷藏的。
5.冰箱不是萬能的保險櫃,食物儲備一定要有節制。
三餐食量有配比:記住3∶4∶3原則
對於大多數人,吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞,主要是爲了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣,一日吃三餐是比較合理的。
同時要注意,兩餐間隔的時間要適宜。間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短,上頓食物在胃裏還沒有排空,就接着吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間是四五小時,兩餐的`間隔以四五小時比較合適;如果是五六小時也是可以,按照我們的生活習慣即可。
“一日三餐究竟選擇什麼食物,怎麼進行調配,採用什麼方法來烹調,都是有講究並且因人而異的。”曾青山表示,“一般來說,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3,比如某人每天吃300克主食,那麼早晚各應該吃90克、中午吃120克比較合適。”
三餐品質有搭配:早營養、午全面、晚清淡
營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有:穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、水果,保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,緩解工作壓力,調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食:中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份湯水。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物,同時注意優質蛋白的攝入,不應吃得過飽。晚餐營養過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最好適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也可以。
進食順序有講究:體重、血糖雙控制
曾青山建議,一日三餐的進餐時間最好能按以下時間段:
上午:7-8時早餐;10時加餐,水果、牛奶
中午:12-13時午餐;15-16時加餐,堅果、小點心
晚上:18-19時晚餐;儘量不加餐,23點前睡覺
同時,進食順序不僅關係到體重問題,對於部分糖尿病患者控制血糖波動也非常重要,建議按照“飯前半小時喝湯—菜—肉—飯”順序進食。研究表明,若長期按照先吃蔬菜再次葷菜最後吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐後血糖水平,降低血糖波動水平。
曾青山還提醒,一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡,包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下,要搭配水果、蔬菜、肉類、豆製品或者雞蛋,補充蛋白質、維生素和纖維素。
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