什麼食物是高纖維食物
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什麼食物是高纖維食物,所謂纖維素,指的是來自植物性食物的膳食纖維,纖維素作爲人體必需的“七大營養素”之一,一方面可以促進腸胃蠕動,另一方面因其能夠提供飽腹感,下面來看看什麼食物是高纖維食物。
高纖維食物第一名:幹冬菇
高纖維食物第一名竟然是菌菇類,是不是很驚訝,菌菇類的纖維素含量是最高的。特別是幹冬菇,每100克含纖維素高達32·3克。幹冬菇有一股芳香氣味,是著名的食用菇菌,既能煲湯又能涮火鍋,還可以做菜,與其他食材一起做還能增鮮。
在蘑菇中數冬菇的食用價值和食療價值最高。冬菇中富含的香菇多糖,可以有效地提高輔助性T細胞的活力,而增強人體免疫功能。
高纖維食物第二名:幹筍
筍乾是以鮮筍爲原料,通過烘乾等多道工序而製成。筍乾不僅輔佐名菜,而且富含人體必需的營養成分和微量元素,纖維素含量也很高,每100克含纖維素高達31克。
纖維素雖然不能被人體吸收,但具有良好的清理腸道的作用,對人體腸胃內壁具有極好的清掃功能,是消化道的優秀“清道夫”,能促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收,發胖的人吃筍乾之後,也可促進消化,是肥胖者減肥的最佳選擇。
高纖維食物第三名:幹黑木耳
自古以來黑木耳就是我國著名的食用菌,不僅滑嫩可口,滋味鮮美,而且營養豐富,享有“素中之肉”、“素食之王”的美稱,被譽爲珍貴的食用菌之王,黑木耳爲膠質菌類,含豐富的膠原蛋白,每100克含纖維素高達29·9克,其中水溶性纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸。
木耳中的膠質對人體的消化系統有良好的潤滑作用,可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附後集中起來排出體外,從而起到清腸胃的作用。
高纖維食物第四名:紫菜
紫菜是一類生長在潮間帶的海藻,屬海產紅藻,素有“岩礁驕子”之稱。紫菜是蛋白質含量最豐富的海藻之一,蛋白質的成分高達25%~50%,另外,海藻富含膳食纖維,它們構成了一大類膳食纖維,其中可溶性膳食纖維的比例很高,每100克含纖維素高達21.6克,食用紫菜能夠對結腸微生物羣落有調控作用。
高纖維食物第五名:黃豆
黃豆是一種營養價值很高的豆類,有“豆中之王”之稱,被人們叫做“植物肉”、“綠色的乳牛”,營養價值最豐富,幹黃豆中含高品質的蛋白質約40%,爲其他糧食之冠,植物性蛋白質可以增強機體的免疫力。而它的纖維素每100克含纖維素高達15.5克,膳食纖維儘管不能爲人體提供任何營養物質,但對人體具有重要的生理調節功能。
高纖維食物第六名:牛油果
牛油果原產於墨西哥,在世界範圍內廣受歡迎。牛油果是一種營養價值很高的.水果,含多種維生素、豐富的脂肪酸和蛋白質及微量元素,營養價值可與奶油媲美,有“森林奶油”的美稱,一個牛油果每100克含有13.5克膳食纖維,每日吃半個(100克)即可,其不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例較高,有助改善新陳代謝。
高纖維食物第七名:上海青
上海青,一種小白菜,是上海一帶的華東地區最常見的小白菜品種。葉片橢圓形,葉少莖多,葉柄肥厚,菜莖白白的像葫蘆瓢,因此,上海青也有叫做瓢兒白的。
上海青是屬於一種低脂肪蔬菜,而且還含有大量的膳食纖維,每100克含有9.4克膳食纖維,大量的植物纖維素,能促進腸道蠕動,對腸胃健康有好處,同時還能起到促進腸道蠕動的功效,對於解決便祕的問題有非常好作用。所含鈣量在綠葉蔬菜中爲最高,一個成年人一天吃500克油菜,其所含鈣、鐵、維生素A和維生素C即可滿足人體需求。
高纖維食物第八名:海龍鬚菜
海龍鬚菜是一種營養價值極高的水產藻類,它多爲白色或者淡紅色,口感脆嫩,營養豐富,海龍鬚菜含有大量的膳食纖維,每100克含有7克膳食纖維,能對腸道產生溫和刺激,可加快腸道蠕動。
另外,多吃一些海龍鬚菜,還能吸收多種活性成分和一些天然酵素,對肝臟有明顯保護作用,可淨化血液,促進身體內抗體產生,增強人體自身免疫功能。
高纖維食物第九名:燕麥
穀類中燕麥是世界上用途最廣、最健康的食物之一。燕麥在禾穀類作物中蛋白質含量最高,含有豐富的維生素,且含有人體必需的8種氨基酸,其組成也較平衡。燕麥兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維,因而又被譽爲天然膳食纖維家族中的“貴族”。
燕麥中每100克含有5.3克膳食纖維,這種水溶性纖維,可以在腸道中慢慢轉化爲凝膠,對於增進機體健康,促進發育,參與新陳代謝,抵禦疾病等,都具有極其重要的作用。
高纖維食物第十名:羽衣甘藍
羽衣甘藍原本是一種觀賞性的植物,最近幾年前歐美地區的國家發現,羽衣甘藍中營養價值非常的高,逐漸走上了人們的餐桌,羽衣甘藍含有大量的維生素及多種礦物質,鈣、鐵、鉀含量很豐富,是普通甘藍的三倍以上,大家都知道糙米的膳食纖維非常的多, 而羽衣甘藍的膳食纖維要遠遠超過糙米,每100克中含3.2克膳食纖維。
這些膳食纖維能夠很好地緩解便祕,控制體內膽固醇的水平。羽衣甘藍可以炒食、涼拌、做湯等,在西餐中是沙拉中的蔬菜來源,口感爽脆,即使烹調後也能保持綠色。
膳食纖維爲什麼能幫助減肥瘦身?
減肥無非兩件事,管住嘴邁開腿,這是不少人的覺得十分靠譜的一種方式,但是說到吃些什麼能夠幫助減肥,就讓很多人覺得不可置信了,吃還能幫助減肥?這看起來就不科學啊?不其實也很科學!
因爲膳食纖維是一種比較難以消化的食物,攝入人體以後會有很強的飽腹感,讓我們不容易飢餓,從而避免了大量的熱量攝入,從而導致肥胖的出現和加重,有些人就說了,那不也一樣嗎?吃了膳食纖維不也等於攝入了熱量嗎?其實並非如此。
膳食纖維本身屬於一種多糖,是一類不容易被人體消化吸收,同時也不能夠產生熱量的物質,從發現的初始,被不少人認爲是對人體無用的營養元素,一直得不到重視,畢竟吃了也沒影響,於是就很少有人研究膳食纖維這類物質的了。
但是隨着醫學的逐漸發展,有不少學者發現,膳食纖維具有很好的通腸胃的效果,能夠幫助身體排便,清除體內過多的油脂成分,同時還能夠吸附胃裏,腸道內的多種有害物質和脂肪物質,是養護腸胃,減肥瘦身的絕佳選擇。
哪些食物含有的膳食纖維比較高呢?
其實常見的蔬菜或者水果中都含有一定的膳食纖維的物質,想要補充其實並不算難,而嚴格來說它常存在於一些穀類,薯類,以及一些豆類,蔬菜類,水果類食物中,其中谷類的膳食纖維含量是最高的。
例如魔芋含有的膳食纖維就高達74.4.而銀耳含有的就高達30.4,脫水的蕨菜含有的量在25.5周左右,而不少人喜歡吃的'黑木耳其實含有的膳食纖維也不少,高達29.9之高,麩皮中含有的膳食纖維物質其實也不少,高達31.3。
想要通過補充膳食纖維幫助減肥瘦身的人來說,平時不妨可以多攝入這些富含膳食纖維的食物,幫助我們減肥瘦身,但是有一點需要注意的是,膳食纖維本身沒什麼熱量,如果大家想要減肥或者瘦身,在烹飪這些食物的時候,儘量少加入一些油鹽成分,避免高熱量的物質進入食物,影響減肥瘦身的效果,清蒸是一種比較好的方式。
除此之外,一些大家平時吃水果雖然含有膳食纖維,但是並不適合大家減肥瘦身的,一般建議吃蘋果,番茄以及番石榴來幫助我們減肥瘦身,其他有些水果雖然含有膳食纖維物質,但是它本身含有的熱量是十分高的,糖分也比較多,吃了或許是在給你幫倒忙,讓你出現越減越肥的尷尬,因此水果減肥還是建議蘋果,番茄和番石榴這裏,其他並不靠譜。
總的來說,膳食纖維是一種在進入我們腸胃以後,會吸附腸胃中的油脂,有害物質,水分噢膨脹不容易消化的食物,能夠增加我們的飽腹感,同時也能夠減少熱量的攝入,對於我們的腸胃健康以後,對於身體內毒素油脂的排出也好,對於我們的減肥瘦身也好,其實都是有很大的幫助的,希望大家平時可以適量吃一點,不僅有益於幫助減體重對健康也有益。
1.茄子
很多人看見茄子軟乎乎的,可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少,而且熱量還很低,也是一種非常健康的食物。
2.魔芋
魔芋中含有豐富的膳食纖維,能加強腸道蠕動,及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力,還能保持身材的苗條。
3.大麥
大麥的纖維素含量也是極高的,對於一些膽固醇高、還經常喜歡便祕的人來說,大麥無疑是最好的選擇。因爲大麥中含有的纖維不僅能降低膽固醇還可以促進腸道的健康,有效緩解便祕。
4.南瓜
南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率,使糖類吸收減慢,可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空,控制飯後血糖上升。果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起,使膽固醇吸收減少,血膽固醇濃度下降。
5.山藥
山藥是一種纖維素含量比較高的食物,吃過之後很容易讓人產生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動,促進排便,調整人體的消化系統,組織脂肪在皮下堆積引發肥胖。
6.蘋果
蘋果的營養豐富,還含有豐富的'膳食纖維和果膠,這些物質都是促進腸胃蠕動的好幫手。因爲蘋果當中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感也會比較強,可以當做減肥食物來享用。
7.火龍果
火龍果的熱量低,但纖維素高,吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒,是很多減肥人士喜愛的水果。
8.黑豆
黑豆中所含的不飽和脂肪酸,可促進膽固醇的代謝、降低血脂,預防心血管疾病,且黑豆的纖維質含量高,可促進腸胃蠕動,預防便祕,所以是不錯的減肥佳品。
9.食用菌
人們常吃的食用菌中都含有大量的纖維素,而且這些菌類的營養價值都極高,不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素,還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸,滿足人體正常的代謝需求。
10.玉米
玉米中不僅富含大量纖維素,還含有豐富的碳水化合物,是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以促進腸道蠕動,增加身體飽腹感,但又不會讓身體吸收過多的熱量,是非常好的健康食物。
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