發達肌肉最有效的訓練法

發達肌肉最有效的訓練法,目前已有一種很好的機器來代替槓鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐着，卻能以下斜的角度推起，能更好地控制推的角度。來看看發達肌肉最有效的訓練法.

發達肌肉最有效的訓練法1

練習一

多功能是飛鳥的優點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行嘗試。

此外，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的'不同區域。肘關節朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特製的飛鳥機器，它允許肘關節的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，並直接刺激上胸部。

我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體儘量前傾，以進一步拉伸肩部。

簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

因爲重量很大，要確保動作做得規範，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峯收縮，我則更喜歡採用持續張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進胸部充血。

練習二

我用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大，我先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別爲12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

練習三

隨後，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機器上做。

雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。

使用啞鈴時我從熱身組開始，在機器上我則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習四

目前已有一種很好的機器來代替槓鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐着，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液衝進腦袋，並能更好地控制推的角度。爲了達到極度充血，我把組數增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。

練習五

非賽季，我以平板啞鈴臥推結束訓練。備賽期間，我做平板機器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

練習六

這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地爲肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

結論

這個訓練計劃使我今年二月得以進入鐵人職業邀請賽前四名和阿諾德精英賽前6名，並取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。可以肯定，在今年奧林匹亞先生的賽場上，你將會看到我具有一個更完美的胸部

發達肌肉最有效的訓練法2

什麼是力竭訓練?

顧明思義，力竭訓練即是進行一個訓練動作直至肌肉筋竭力疲，再也不能進行多一次動作爲止。但在這定義之下，請注意一個條件：

力竭訓練是指在正確姿勢下因肌疲勞而無法再做多一次動作。

爲什麼?很多朋友想進行力竭訓練，但即使肌力不足還硬要進行動作，結果姿勢全錯，後果輕則影響訓練效能，重則做可致命。不是嗎?試幻想你在進行平躺臥推，當你肌肉支撐不住重量，槓鈴就會直拉壓到你的胸部，甚至乎頸部，很危險!

因此請注意進行力竭訓練時，你是否還可以保持正確姿勢，如果不能，便要中止訓練了。

力竭訓練之優劣

優點

加大對快縮肌(Fast Twitch)的刺激–間中的力竭訓練較能刺激快縮肌，由於快縮肌是身體最強及反應最快的肌肉類型，因此要變得更強及更大隻，你需要訓練快縮肌。

增加生長激素的分泌–人類的肌肉生長受身體的激素濃度所影響，有研究顯示，在進行力竭訓練的人士在短期內(4-6星期)，生長激素濃度比進行一般訓練的人士有所增加;不過進行力竭訓練人士的生長激素水平在16周以後會下降，但同時壓力激素–皮質醇則會上升。

缺點

存在過份訓練及因過勞而受傷的風險–長時間使肌肉過度疲勞。

未能有效地提高肌力–快肌是需要在高重量和具爆炸性的情況下訓練，由於肌肉在力竭訓練其間，會變得十分疲勞，因而減低其負重能力及動作速度，有礙快肌的發展

這項訓練一直是健身界熱烈討論的題目之一，很多健身人士以自身經驗訴說其好處，但亦有一些學者引用科學數據反駁力竭訓練和一般訓練實際上沒有多少分別。無論怎樣，有看小編文章的讀者應該知道這世上沒有最好或最差的訓練，爲了讓肌肉不斷接受新的刺激，我們應該每4-8星期改變一下訓練模式，因此，小編鼓勵各位朋友在身體許可的情況下，多試一些不同的訓練方法。

建議

沒有訓練是不好，只在乎你如何運用。小編有以下三項建議供各位參考：

當肌肉生長遇到平臺期，力竭訓練能提供足夠的刺激，不過訓練時間不多於6星期。

改變每日的訓練強度以避免過量訓練肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。

隔週進行力竭訓練。