高組數訓練讓肌肉更有力度

高組數訓練讓肌肉更有力度，長期不運動可能會導致讓我們的身體機能下降，簡單的運動也可以幫助我們很好的鍛鍊身體，和小編一起看看高組數訓練讓肌肉更有力度，知識。

高組數訓練讓肌肉更有力度1

如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數訓練法作爲主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。

常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數爲4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成爲你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習，是一堂訓練課的`重點和中心，組數爲8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。

再選兩個動作爲輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。

科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由幹確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因爲常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌”練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。

高組數訓練讓肌肉更有力度2

早在1970年代，亞瑟·瓊斯（Arthur Jones）推廣了所謂的高強度訓練（HIT，不要與HIIT混淆–高強度間歇訓練）來鍛鍊肌肉。HIT的前提是，只要你訓練到短暫的同心性肌肉衰竭就能達到訓練目的，且只需要一組訓練就可以刺激到肌肉生長。根據HIT原則，進行除第一組動作以外的其他動作是多餘的，甚至可能不利於肌肉發育。隨後，其他著名的行業領導者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟隨Jones的訓練方式並擁護HIT理念，才讓它的名氣驟增，時至今日，HIT仍繼續受到熱烈追捧。

無可否認，它可以幫助建立明顯的肌肉。而且，如果您時間緊迫，它可以提供有效的鍛鍊，但是如果你的目標是將肌肉最大程度的肌肥大，那麼HIT就沒有辦法讓你實現了。你需要更高的訓練容量。基本上高於上一輪計劃的訓練量。主流研究一致表明，在增加強度和大小方面，高容量訓練優於低容量訓練。

發表在《力量與條件研究雜誌》上的最新分析顯示與低組數訓練方案相比，多組訓練可使力量增加46％，肌肉生長增加40％。目前尚不清楚多組訓練肌肥大的主要原因，是由於總的肌肉張力增加、肌肉損傷、代謝應激還是其它因素的某種組合所致。清楚的是，如果您想最大程度地發揮肌肉潛力，則必須進行多組鍛鍊。問題是，即使您使用多套器械，也很有可能您仍未以足夠的數量進行訓練。引發超量恢復所需的最佳訓練組合，不過因人而異，並取決於一系列個體因素，例如遺傳學、恢復能力、訓練經驗和營養狀況。

但是個人的反應只是其中的一部分。目標肌肉的面積大小也具有特殊性。較大的肌肉羣（例如腿部肌羣與背部肌羣）就會需要比手臂和小腿的較小肌肉更大訓練容量，而手臂和小腿肌肉在多關節運動中需要大量的輔助工作。此處的另一個重要考慮因素是就是訓練計劃。在所有條件都相同的情況下，採用分段常規進行訓練，與全身整體常規訓練相比，全身訓練肌肉羣的每日訓練量會更大。而且，如果您遵循分量訓練，則分量的訓練將影響每天的訓練總量（3天的分量訓練與2天的分量訓練相比，每塊肌肉羣承受的訓練容量將不同）。因此，最好是每週最低能夠保障循環訓練一次。

無論您的目標每週訓練量是多少，通過採取定期定量的方法都可以獲得最佳效果，該方法是在訓練週期安排合理的情況下。要知道，反覆進行大量訓練將不可避免地導致過度訓練。實際上，有證據表明，與過度訓練相比，力量增長與訓練強度具有更大的相關性。只有採用分時段化訓練，你才能避免過度訓練狀態的同時獲得高訓練量的好處。