哪些鍛鍊能緩解腰肌勞損的疼痛
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哪些鍛鍊能緩解腰肌勞損的疼痛,腰肌勞損是生活中很常見的情況,很多人都會通過一些運動來改善腰肌勞損的情況,腰肌勞損對生活的影響是很大的,那麼哪些鍛鍊能緩解腰肌勞損的疼痛呢?
哪些鍛鍊能緩解腰肌勞損的疼痛1
腰肌勞損
現代人工作性質改變、生活節奏加快,很多人常有反覆腰痠、腰痛、受涼後加重的症狀,這就是臨牀上的腰背肌筋膜炎,俗稱腰肌勞損。
在日常活動和運動當中,人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果久坐不動,將導致腰背肌肉過度勞累,椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態,便會陸續發生腰背肌肉的充血、炎症、纖維化和粘連,出現慢性腰肌勞損。隨着年齡增長,疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。同時,上述症狀具有勞動後加重、運動後減輕,受涼後加重、保暖後減輕的特點。嚴重時,患者一個月不敢下地,甚至打封閉針才能止痛——讓人無法挺直腰桿。
對於腰肌勞損,一般的臥牀、按摩、理療、熱敷、外敷、藥物均可短期減輕疼痛症狀,但只管“舒服”、不管“治根”,因爲無法剷除它的兩個病因——衰老(20歲以後人體的椎間盤和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時,所謂的微創手術和開放手術都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”,而僅是緩解症狀。因此腰肌勞損是“無需治療”,也是“無法治療”的。防治腰肌勞損的根本措施,是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規律運動、鍛鍊肌肉。
腰肌勞損怎麼鍛鍊
1、注意姿勢:坐姿挺拔,也就是“坐如鐘”。好的沙發和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°,平臥腰椎爲1、0倍負荷,站立時爲1、5倍負荷,前傾約70°時則爲2、5倍負荷(見圖)。臥牀時,避免高枕和窩着看電視、看書——因爲這樣還是彎着腰,導致腰椎得不到真正休息,僅僅休息了四肢。
2、規律運動:靜坐30分鐘後活動腰椎,60分鐘後起來走一走——這與10分鐘的課間休息道理相通。
3、肌肉鍛鍊:最好的趣味鍛鍊是蛙泳,每週2次,一次600~800米,出水換氣時擡頭、挺腰,能在無負重狀態下有效地鍛鍊腰背部肌肉羣。最經濟的方法是“小燕飛”:在牀上採取俯臥位,以腹部爲支點,雙臂夾緊盡力後展,雙腿併攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起,頭頸部稍微擡起上昂(離開牀面即可);持續5秒鐘,放鬆5秒鐘,一天60個(分2~3次)。
哪些鍛鍊能緩解腰肌勞損的疼痛2
腰肌勞損有哪些症狀
腰肌勞損分爲兩種,其中一種是因急性腰扭傷治療不當所致,表現爲長期反覆發作的腰部疼痛;另一種表現爲無明顯外傷及明確器質性病變的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表現在腰或腰骶部。
1、一般來說多表現爲腰部痠痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。痛點可侷限於一個部位,也可散佈於整個背部。還有個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。
2、疼痛經常反覆發作,且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重;天氣寒冷潮溼時加重,暖和乾燥季節相對減輕。
3、腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
4、有的患者會出現肌肉痙攣,少數甚至腰部活動會受到一些限制,不能堅持彎腰工作,常被迫時時伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。
怎麼緩解腰肌勞損疼痛
1、5點支撐小燕子飛動作
患者首先要平躺在牀上,雙膝蓋要稍微彎曲,以頭部、足跟和雙手肘當支點,用力的把腰弓起來,可以使用雙手掌把腰部托起,儘可能讓膝關節和腹部擡平,然後慢慢的放下,每天做30個即可。
2、扭腰轉胯
患者要稍微把兩腿分開,和肩膀同寬,要讓全身保持放鬆狀態,雙手分別叉在腰上,調整好呼吸,以腰部爲中心做旋轉運動,順時針和逆時針的方向各旋轉30次。在旋轉的過程中要保持身體直立狀態,腰部隨着胯部而運動,不能讓身體過度的前仰後合。
3、轉腰捶背
首先要把兩腿分開和肩膀同寬,全身要保持站立狀態,兩個腿要稍微彎曲,兩個手臂自然的下垂,要讓雙手處於握拳狀態,先向左轉腰,然後再向右轉,兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動,雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。
4、雙手來攀足
要讓全身保持直立狀態並且放鬆,兩腿稍微的分開,把兩個手臂要上舉,身體往後仰,盡最大限度往後仰,停留幾秒鐘之後,然後再讓身體前傾,雙手慢慢的下移,用手儘可能的來觸及雙腳,停止幾秒鐘,然後再恢復最初的位置,但是對於高血壓以及老年人來說,彎腰的時候動作要慢一些。
引起腰肌勞損的原因
1、積累性損傷
腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動中,經常受到牽拉,受力大的組織,會出現小的纖維斷裂、出血和滲出,斷裂組織修復及出血、滲出被吸收後,可遺留瘢痕和組織粘連,這些組織易牽拉或壓迫內在神經纖維而引起腰肌勞損。長期缺乏體育鍛煉的胖人,站立時重心前移,也很容易引起腰肌勞損,這種腰痛休息後減輕,勞累後加重。
2、遷延的急性腰扭傷
急性腰扭傷在急性期治療不徹底,也容易引起腰肌勞損,損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良,產生較多的瘢痕和粘連,會使腰部功能降低,出現腰部痠麻、無力、疼痛等腰肌勞損的症狀,陰雨天則腰痠背痛,長時間不能治癒。
3、腰肌筋膜炎
爲一種無菌性炎症,長期彎腰或坐姿工作,會使腰背肌長期處於牽拉狀態,出現痙攣、缺血、水腫、粘連發展狀態,這種無菌性炎症可以引起腰肌勞損。
4、其他原因
先天性脊柱畸形、下肢結構或功能缺陷,均可導致腰肌勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠晚期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。腰部長時間受風受寒,也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。
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