跑步正確的落腳方式圖不長小腿肌肉

跑步正確的落腳方式圖不長小腿肌肉，跑步是人們用的比較多的一種鍛鍊健身的運動，可是大多數人的跑步落腳方式是錯誤的，下面來看看跑步正確的落腳方式圖不長小腿肌肉。

跑步正確的落腳方式圖不長小腿肌肉1

一、從頭到腳，跑步姿勢全get！

1、頭和肩的正確姿勢

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭擡起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領：擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。

動力伸拉：擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。

雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後擡臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

二、慢跑應該注意的事項

1、 腳：外足弓先着地（包括足跟外側一起落地、不是足跟先着地。有些時候也可以前腳掌先着地，但不要足跟先着地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7釐米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地擡高你的另一側膝蓋；

2、 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側、，這樣是爲了增加步幅；

3、 蹬伸腿要鬆髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4、 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5、姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉着向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6、手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7、手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；

8、起跑：前一隻腳着地時，不要試圖擡高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後擡高了。

三、慢跑的時間點

1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛鍊肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此爲了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。

3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。

跑步正確的落腳方式圖不長小腿肌肉2

1、步伐軟碰地

實際上恰當的方式應該是腳跟先碰地，歷經腳底，最終銜接到腳指頭。其關鍵所在膝蓋骨姿勢伸展、膝關節釋放壓力。

2、高度重視上肢姿勢

大家在慢跑的情況下，常常忽視上肢的晃動。下襬臂便是上肢從肩關節脫位剛開始，歷經手臂、上臂、手腕子拿到，積極地前後左右晃動。常常能夠見到有的人在慢跑的情況下從腕關節剛開始拿到前後左右晃動不積極主動，還有的人有上下下襬臂的習慣性，這全是不標準的。上肢骨節姿勢和下肢姿勢對比，非常容易提升和改善。可是沒有必要有意使手臂均衡晃動，要是前後左右積極主動晃動就可以了。

3、留意維護膝蓋骨

在慢跑的情況下，儘可能維持膝蓋骨姿勢的連貫性、溫和。那樣便會使腿的姿勢順暢，不但能夠跑得輕輕鬆鬆，並且還能防止膝蓋骨扭到。

4、留意腰部姿態

腰部是人體的管理中心位置，在慢跑的情況下，腰部姿態的恰當是否，立即影響慢跑的實際效果。慢跑的情況下腰部應平穩。可是，腰部的溫度並不一定腰部肌肉僵硬沒動。腰部和上下肢對比，活動的'範疇不大，應很當然地晃動。

我們開展健身運動的目地，是以便讓人體更爲的身心健康，能夠有誤的跑步姿勢、慢跑方法，可能會令人不如人意，造成人體出現損害。因此在慢跑的情況下，一定要留意恰當的方法。人體的每個位置要保證釋放壓力，那樣鍛練的目地纔會做到。

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跑步正確的姿勢是怎樣的

1、頭正直，目視前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。

4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，着地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑步姿勢不對如何改正

1、跑時注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌裏的感受器，而產生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸，因爲會吸進太冷的空氣，冷的空氣吸到肺裏，刺激肺部血管使其收縮，血液循環因此受到阻礙，會引起胸痛、胸悶。

2、跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

3、日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高擡腿等都會幫你提高步頻。

4、從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

5、跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

6、跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

7、跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

8、步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

9、跑步過程中，胯部扭動幅度約爲5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛、或大腿後羣肌拉傷等問題。

10、很多人在跑步時習慣全腳掌着地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的、，可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高擡腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的。

11、跑步時如果是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

12、很多健身房爲了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。