放鬆肩部的瑜伽動作都有哪些
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放鬆肩部的瑜伽動作都有哪些?我們都知道運動對人們的身體是有一定好處的,其中有很多人會通過做瑜伽來放鬆自己的肩部,其中肩部的動作有很多,下面分享放鬆肩部的瑜伽動作都有哪些?
放鬆肩部的瑜伽動作都有哪些1
1、手臂交叉開肩
準備好一個瑜伽墊子(後面有需要的動作都要),穿上瑜伽練習的裝備,寬鬆的服飾。首先身體俯臥在瑜伽墊上面,將雙手交叉,讓二頭肌進行交叉,指尖朝向兩邊,將頭部壓下交叉處,保持整個身體不動,靜止一段時間,記住收頸部放在交叉點上,而不是頭部,這樣的高度差對頸部有很好的放鬆作用。
2、反向祈禱
正常情況下,西方人進行祈禱的時候是雙手掌心相對,指尖朝向放在胸前進行祈禱,這個動作是祈禱動作放在背後進行的。跪姿的姿勢,將雙腿彎曲,小腿被大腿壓住,而臀部坐在雙腳上,然後雙手向後做祈禱的姿勢(一般人可能做不太標準,慢慢矯正)。這個動作主要是對肩部進行拉伸放鬆。
3、貓式變體
這個瑜伽體式相對比較複雜些,主要是三個步驟進行變化的姿勢。姿勢一,首先俯身姿勢,雙手以及膝蓋來撐地,保持身體的平衡;姿勢2,上身後撤,臀部向後翹起,變成肘部來支撐身體,將前臂交叉,手掌放在兩側的肘部;姿勢3,打開交叉的雙手,彎下頭部,將臀部往上翹臀,頭部拉向與地面接觸同時伸直腿部,保持頭部、背部的挺直。
4、半脊椎扭轉
需要一個小枕頭,首先趴在地上,伸直軀體,然後伸出一隻手,同時伸出另一隻手來扭轉整個身體,讓頭部枕在枕頭上面,兩隻手向先伸出的那隻手的位置進行抱拳,直到下半身是完全仰臥姿勢而上半身是側面躺的.姿勢,對肩部的拉扯非常到位。
哪些瑜伽動作能放鬆肩部
1、呈動物爬行狀俯臥,雙手伸直撐地,雙膝跪地,頭朝下看向地面。注意挺直背部,放鬆雙肩 ,維持動作呼吸3-5次。
2、平躺在地上,四肢自然置於地上。向上擡起伸直的雙腳,並慢慢將其往頭部靠過去,放在頭頂上方地面,額頭頂住雙腳。
3、雙手抵在腰間,頂住身體,並慢慢將雙腳擡離頭部。維持動作呼吸3-5次,放鬆。
4、成動物爬行狀跪在地上,雙膝着地,雙手垂直撐地。雙手向前推,使上身向前壓。
5、彎曲肘部,將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部,還原。如此重複,3-5次。
6、右手從肩膀上向後繞,左手從下面經過向後繞,雙手互扣。維持動作呼吸3-5次,放鬆,換手重複。
肩部放鬆操怎麼做
挺胸站立,兩腳平行同肩寬,肩部儘可能向上方聳起,一聳一落,20次爲一組;或兩肩胛骨儘量向脊柱中間靠攏停住一會兒,再放鬆,20次爲一組,可做兩至三組。經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛鍊頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做迴環動作。經常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動,這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處,對於預防頸、胸椎疾患很有用處。
放鬆肩部常見的瑜伽動作
1、金剛魚式
作用:伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。動作:跪坐於地板上,雙手放於兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向後,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
2、貓伸展式
作用:脊柱及周圍肌肉羣更富有彈性,放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。動作:跪於地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,擡頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部儘量向上拱起。
3、牛面式
作用:矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放鬆肩關節,令背闊肌得到伸展。動作:坐於地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
放鬆肩部的瑜伽動作都有哪些2
肩部肌肉拉伸動作怎樣做才能放鬆肩部肌肉
身前交叉肩拉伸
1、將一隻手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
2、用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹,動作過程中保持軀幹和頭部不動。
注意:
這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉,注意在動作過程中,拉伸的那隻手臂不要用力過大。
肩胛伸展
1、保持站立姿勢,雙腳與髖同寬,雙膝微彎。
2、將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。
3、換邊再重複相同動作。
注意:
這個動作雖然簡單,但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的,但是也不能用力過度。
雙臂外展拉伸
1、站立姿勢,雙手置於背後,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,擡頭面向前慢慢向上擡高手臂,在拉伸時保持挺胸和身體直立。
2、如果很難在背後雙手相觸,可以使用毛巾,雙手分開一點距離抓住毛巾,在身後慢慢擡起手,可以不斷調整雙手間毛巾的長度,直到找到合適的距離。
注意:
做這個拉伸動作時,一定要保持肩部向後並且避免前傾。
靠牆拉伸
1、雙腳分開,站在牆壁前一米處,雙手按在牆壁上。雙臂伸直,背部挺直,肩部放鬆並稍稍內旋。
2、頭部埋在兩臂之間,上半身隨着肩膀緩緩下沉。
3、肩背部感受輕微拉伸感時,要保持姿勢15秒鐘。
注意:
拉伸的動作幅度不宜過多,以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。
要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆,可以緩解肌肉疲勞,因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中,要學會肩部肌肉的拉伸動作!
肩部肌肉拉伸多長時間爲好
3-5分鐘,每個動作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉時,要注意在感受到拉伸感時,保持動作15-30秒,這樣能增加拉伸感,每次拉伸時間在3-5分鐘左右爲宜,可以視個人情況來調整。
拉伸肩部肌肉的注意事項
1、拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性,動作幅度不要過大,速度不宜過快,以輕微拉伸感爲宜。
2、拉伸時不應出現疼痛的現象,如果出現不適疼痛要停止拉伸。
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