走路是否也可以瘦身
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走路是否也可以瘦身,現在不少男女老少都喜歡走路健身,走路瘦身法是一種減肥方法,行走被譽爲21世紀最好的鍛鍊方法之一,下面我們一起去看看走路是否也可以瘦身。
走路是否也可以瘦身1
第一週:熟練技巧
在開始步行鍛鍊之前,這一週裏我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。
注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線
在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿着這條直線的外側移動,這個技巧能幫助身體處於劣勢的情況,也可容易地進入狀態。
交叉步行
仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助於邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。
環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞,接着向上舉起,再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊,使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二週:間隔訓練
在做下列練習之前,仍然不要忘記5至10分鐘的熱身。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍,重複時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。
走路是否也可以瘦身2
一、來看看走路消耗的熱量
當然,到底走路消耗多少熱量,每個人是不同的,有很多的影響因素,比如性別、體重、運動項目等。
相關研究表明,同樣運動,男性消耗熱量高於女性,是因爲男性的基礎代謝率普遍高於女性;另外,體重基礎大的人比體重輕的人消耗的熱量多;最後就是運動項目,同樣的運動,不同的運動方法、運動量不同,熱量消耗其實也是有差異的,希望大家能明白。
二、那麼,怎樣走路更減肥?
1、強度一定要到位
走路不是逛街。走路分爲快走、慢走和散步,散步。因爲運動強度太低,當然是無法起到減肥效果的,否則,全天下豈不是沒有需要減肥的`人啦?
專家推薦的走路時間至少要在40-60分鐘,你可以結合自己的情況,每次增加鍛鍊時長。除了時間,還有就是心率,一般心率維持在每分鐘120-140次,微微出汗效果最好。
美國《自然》雜誌也有報道:60歲以上的人,一週三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年癡呆。一週步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。
2、走路姿勢有講究
站直:擡頭挺胸站直,你可以想象一下,有一根繩子連接你的頭髮,給你往上提的那種效果,但是保持自然放鬆。
收腹提臀:走路時收緊腰腹部、夾緊臀部,保持讓你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋在一條直線上。
微擡下巴,眼睛平視前方:走路過程中,不要左搖右晃,也不要探頭,微擡下巴,眼睛平視前方即可。
擡腿邁腳:從腳跟到腳尖“滾動”着落下,再擡另一隻腳。
腹式呼吸:採用腹式呼吸,鼻吸口呼,吸氣時讓肚子膨脹,吐氣時,則讓腹部收縮。可以讓氧氣充分進入體內促進血液循環。
3、連走帶跑效果好
這種方法類似於變速間歇訓練,高強度和低強度結合,與持續有氧相比,這種方法可以在短時間內加快燃脂速度,提高效率。
具體鍛鍊方法:運動時,可以先快跑1分鐘,然後再走路4分鐘。這樣交替5次,持續20分鐘。
如果你覺得強度不夠,還可以依據自己的情況調整跑和走的時間比例。長期堅持就能看到效果。
4、推薦的最佳走路時間
說到這裏,可能很多人會有疑問,那麼什麼時間按走路效果好呢?早上、中午還是晚上?這裏我推薦下午四五鍾去走路。這時候身體狀態是一天中的最佳。
對有心血管疾病的人來說,早晨是不適合的。早晨鍛鍊是疾病高發時段。當然了,如果實在沒時間,晚飯後走路也是可以的,但是最好在飯後半小時-1小時,並且將鍛鍊時間控制在睡覺前兩小時。這樣不會影響睡眠。
三、走路注意事項
不能走得太快:走路減肥有一個時間限定,能達到最好,暫時不能可以慢慢增加。如果是快速走路,心率應保持在每分鐘120至140次,與輕微出汗的身體是適當的。
注意補水:最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。
記得熱身:即使是看似強度低的走路,也是要做到充分熱身的,可以避免你在遇到運動過程中產生的傷害,提高燃脂效果。
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