冬季家庭主婦健身好方式
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冬季家庭主婦健身好方式,很多人是不喜歡出去運動的,在家運動比在外面更加讓人覺得能節約時間,但是家中運動要規劃好時間,下面就來了解一下,冬季家庭主婦健身好方式。
冬季家庭主婦健身好方式1
第一課:牀
肩臂、腿、腰腹部練習
我們一生中一半的時間都要在牀上度過,雖說舒服不如倒着,但是不妨在這裏活動一下筋骨。
側躺
側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節爲軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀
推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿兒,雙腿併攏,以髖關節爲軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
第二課:牆
肩、腰腹練習
輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。
撫牆
雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘
效力點:增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和後腰
第三課:沙發
腹部練習
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡,一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
側躺
坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。
時間:1分鐘
效力點:收緊腹部、拉伸膝關節。
仰起
平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部爲軸,利用腹肌的力量,擡起身體,雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸
效力點:腹部。
冬季家庭主婦健身好方式2
家務健身:
1、長時間切菜、揉麪會感到雙手痠脹,可抽出片刻時間雙臂下垂,放鬆肌肉,雙手快速抖動。
2、兩腳左右開立站穩,右手提住一個較重的`水壺置於體右側,目視前方,左手屈肘置於頭或放在左腰側(也可自然垂下);先將上體向持水壺一側傾斜;然後再向左側屈上體,從而充分拉伸右側腰腹部肌肉,隨後再將身體慢慢傾向持水壺的一側。反覆重複上述過程,同時換用左手持水壺進行上述訓練。
3、炒菜時,可利用片刻時間,把手掌置於腦後枕骨處,肘部儘量後展;在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空閒中,在廚房裏做一下側彎腰。
4、兩手提兩個水壺於體前,兩腿開立約同肩寬,目視前方,雙臂和兩腿均自然伸直;接下來,將意念集中在肩部並先用力向上提肩部,隨後再向後聳肩;隨後,將肩部向下落回還原到準備動作,也就是利用水壺的重量使肩部做一個前後大回旋的動作。然後可反覆重複上述過程,並且也可以反方向進行旋轉聳肩。
5、進入廚房時不妨先靠牆站一會兒,將頭、肩、臂部和腳後跟緊貼牆壁,有利形成優美的體態。
6、兩腳自然站立,先將右手放在頭部右側,隨後以頭頸發力向右側推壓,而右掌則發力與之抗阻,即利用自身的對抗力來鍛鍊頸肌。同樣的方法,可以將左掌放在頭部左側,然後再進行上述對抗(阻力)的練習。或是以兩手由下向上托住下巴,並使下巴發力下壓,然後以兩掌發力向上推壓,通過兩掌與下巴的對抗來練習頸肌。
健身方法:
1、踮腳尖
這個動作可以用在很多時候。如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力,繃起腳尖、吸氣、擡起、呼氣、放下。做5組,每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉、又可以減輕長期站立的疲勞。
2、單腿站立
在廚房中單腿站立。勞動時也可以做這個動作,如切菜時,將全身重心放在一條腿上,另一條腿側邁出1步,腳尖着地,腿用力打直,向側面提起,保持20秒鐘,換另一側。
3、前後下腰
在洗碗池邊,由於站立時間過長,會使你的腰部肌內感到疲勞,所以在結束洗碗池邊的工作時,兩腳分開與肩同寬,距池邊有1大步距離,雙手扶着水池邊,緩緩下腰拉伸背部與腰部的肌肉,下壓5次。
4、下蹲
可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具,在下蹲時兩腿並擾,腰部以上部位用力挺直,這樣可以鍛鍊腰部及大腿的力量。
5、俯臥撐
煮的湯還沒好,向後退1步,雙手支在冰箱或者桌子上,手臂彎曲、雙腿繃直,讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裏的“俯臥撐”。
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