最簡單的收腹運動有哪些
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最簡單的收腹運動有哪些,有些人肥胖的主要表現在於腹部堆積了過多的脂肪非常令人煩惱,想要改變這種情況,最好就是做一些收腹運動,下面分享最簡單的收腹運動有哪些。
最簡單的收腹運動有哪些1
運動一:平板支撐
收腹運動能夠幫助我們鍛鍊腹部,通過運動的方式增強新陳代謝,燃燒脂肪,讓腹部變得平坦起來。那麼,平板支撐一定是很不錯的選擇。這個動作雖然強度不大,幾乎就是靜止的動作,但是鍛鍊效果非常好,想要保持一定時間的平板支撐,是非常考驗訓練者的身體素質的,堅持不到一分鐘,就會出汗,對腹部的鍛鍊效果非常好。
運動二:卷腹
在一些列收腹運動當中,卷腹也是一個比較簡單的動作了。它有點像仰臥起坐,因爲準備姿勢一樣,不過,卷腹比仰臥起坐好做多了,對頸椎要腰椎的壓力也比較小,是一個能夠很好替代仰臥起坐的動作。同時,卷腹還是一個專門針對腹部的鍛鍊動作,經常做一定可以幫助我們減小腹部,需要注意的是,動作不要太快,感受到肌肉的拉伸最好。
運動三:端腹
很多人都不知道,想要收腹,還有一個很簡單的動作,那就是端腹了。因爲這個動作在軍隊訓練當中常見,健身達人就將它引入到日常鍛鍊中了。端腹做起來很簡單,平躺之後,雙腿同時擡高,距離地面45度,然後儘可能長地保持這個動作,收腹效果非常地好。初學者能夠堅持三十秒就已經很不錯了。
最簡單的收腹運動有哪些2
1、簡單的收腹運動。鍛鍊者躺在地上伸直雙腳然後提開,放回,雙腳不要接觸地面。每天3-4次,每次15下。
2、仰臥起坐練正腹肌。鍛鍊者膝蓋屈曲成60度,用枕頭墊腳。右手搭左膝,同時擡起身到肩膀離地。做10次,然後換手再做10次。
3、呼吸練側腹肌。鍛鍊者放鬆全身,用力做深呼吸,再用嘴慢慢吐氣。吐出約七成後,屏住呼吸,縮起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。重複做5次,共做2組。
4、按摩法。鍛鍊者利用揉捏的動作加上按摩霜,對於脂肪的改善效果很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量。促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。以肚臍爲中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左側,各按摩30~50下,每天按摩1次。
5、縮腹走路法。首先要學習“腹式呼吸法“,鍛鍊者吸氣時,肚皮脹起,呼氣時,肚皮縮緊。這有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自已“縮腹才能減肥.,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
基礎仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方擡升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿,因爲這樣會讓你的.腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個,做2回。
斜仰臥收腹
1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2、將上半身稍微擡升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。
仰臥踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面,雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋,讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面,將左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動,伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿,以達到你覺得舒適的位置,注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括兩側動作,做2回。
坐姿擡腿
1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上,屈膝,雙腿離地,雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近,堅持一會兒,然後緩慢下降。
3、重複10-12次,休息一會兒再重複。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作,否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
最簡單的收腹運動有哪些3
1、 側身彎腰
身體保持直立狀態,雙腿分開雙臂端平,用你的左手指去觸碰右腳,右臂自然的向上舉,兩腿和手臂都不可彎曲,呼氣做動作,動作完成之後還原呼氣。接下來再換另一個方向重複上面的動作,左右動作連續做八次。
2、 屈腿運動
仰臥準備,平躺在地面上,雙腿伸直之後屈膝太高吸氣,讓大腿儘可能的貼近腹部然後呼氣。這個簡單的動作做八次。
3、 舉腿收腹
平躺在地上,上身保持不動,腿伸直之後擡起儘可能的太高,接着緩緩的放下。這一個動作做起來要均勻和連貫些,雙腿彎曲做同樣的動作。重複八次。
4、 坐式屈團身
主要是鍛鍊上下腹部肌肉,坐立在地面,上身後仰保持身體平衡的前提下雙腿屈膝收腹,讓腹部儘可能的折屈。動作練習過程中雙腳不能離開地面。
5、 腳踏自行車
雙腿輪流屈伸,就像是騎自行車一樣,不過這個是空中自行車,動作比較靈活,活動範圍比較大,運動過程中儘可能的屈伸。
6、 扭腰運動
一隻手握住一定重量的物體,做左右姿勢的扭動和轉身動作,用此來鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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