胸部肌肉鍛鍊的方法
本文已影響5.59K人
本文已影響5.59K人
胸部肌肉鍛鍊的方法,現在的時代追求美還有追求健身是一種很好的趨勢,因爲健身之後身體變得更加強健,更不容易生病。有好多的男生都喜歡鍛鍊胸部的肌肉,現在分享胸部肌肉鍛鍊的方法。
胸部肌肉鍛鍊的方法1
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。
特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺
激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
爲了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。
以上就是一些胸部肌肉的鍛鍊方法,只要堅持下去就一定能夠鍛煉出來,但是要注意不要半途而廢,還要注意合理搭配飲食,不要吃得太油膩,否則身體內的肥肉太多不好鍛鍊肌肉的。希望你能夠用一些啞鈴或者其他鍛鍊器材,就可以儘早鍛煉出胸部肌肉。
第一式:平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位:胸大肌外側 健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數:3~5組,每組8~12個 健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸 鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數:4~6組,每組20個
第三式:蝴蝶機飛鳥 鍛鍊部位:胸肌中縫 健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。 練習組數:3~5組,每組8~12個
第四式:上斜啞鈴推舉 鍛鍊部位:上部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。 練習組數:3~5組,每組8~12個
第五式:下斜啞鈴臥推 鍛鍊部位:下部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。 練習組數:3~5組,每組8~12個
胸部肌肉鍛鍊的方法2
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的'主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有槓啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
鍛鍊胸部肌肉的方法有哪些
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
胸肌鍛鍊方法
男人鍛鍊胸肌的方法 女人應不應該鍛鍊胸肌?
在家鍛鍊肌肉的方法
鍛鍊肌肉的方法有哪些
鍛鍊胸肌的方法有哪些
快速鍛鍊腿部肌肉方法有哪些
鍛鍊肌肉的方法介紹
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些
徒手鍛鍊胸肌的方法
女生鍛鍊肌肉方法
肌肉的鍛鍊方法
胸上大肌肉如何鍛鍊 如何鍛鍊胸大肌上部肌肉
啞鈴胸肌鍛鍊方法
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉
鍛鍊腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛鍊全身肌肉的方法
鍛鍊胸肌的運動方法
小臂肌肉鍛鍊的方法
胸下肌的鍛鍊方法策略
自己鍛鍊肌肉的方法
男生胸肌鍛鍊方法
鍛鍊後胸部肌肉痠痛是什麼原因
簡潔方便高效的腿部肌肉鍛鍊爽翻
肌肉鍛鍊方法
胳膊肌肉鍛鍊方法
鍛鍊肌肉的方法
鍛鍊胸肌的方法
正確鍛鍊肌肉的方法
前臂肌肉鍛鍊的方法
方塊胸肌怎麼練 方塊胸肌的鍛鍊方法
女性肌肉的鍛鍊方法