在家鍛鍊最有效的燃脂
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在家鍛鍊最有效的燃脂,減肥的方法有很多,很多人運動的目的就是爲了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的,以下分享在家鍛鍊最有效的燃脂方法。
在家鍛鍊最有效的燃脂1
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。
然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭後,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
高溫瑜伽
又稱熱瑜伽,要在38攝氏度-42攝氏度之間的高溫環境下練習,基本上10分鐘後就會大汗淋漓。出汗能大量排毒和淨化神經系統,熱瑜伽不僅能減肥,長期練習還能緩解因久坐而引起的腰背痛和頸椎痛。
啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最爲適宜。
深蹲運動
大家都知道深蹲運動,但或許很少人去做。其實不然,深蹲運動可以有效鍛鍊腿部肌肉,減少腹部脂肪。可以分5組進行,一組20即可,當然深蹲的速度儘可能要快,這樣效果會更好。
在家鍛鍊最有效的燃脂2
和俯臥撐一樣,仰臥起坐也是一種永不過時的運動。比起俯臥撐,仰臥起坐更多的是鍛鍊腹部肌肉。每天堅持做80個仰臥起坐,一個星期後,你的腹部就會變得十分平坦。
俯臥撐
俯臥撐是一種永遠都不會過時的鍛鍊方式,無論你是在電視機前,還是在牀上,只要你想做,隨時都可以做俯臥撐進行鍛鍊。做俯臥撐可以鍛鍊背部,胸部,肱二頭肌和肱三頭肌,大幅度地提高人體綜合素質能力。
跳繩
在家裏,跳繩是必選的有氧燃脂運動。它操作簡單,也不用太多的輔助器材,只需要一根繩子和一小片空地就可以進行鍛鍊,是一種性價比非常高的有氧燃脂運動。經常跳繩可以提高心肺的運動能力,降低身體體重,對於人體的靈敏協調性也有大幅度的提高。
原地高擡腿
身體直立,雙手自然垂直放在身體兩側,雙眼目視前方,挺直腰背,收緊核心。雙手曲肘置於身體兩側,呈跑步狀。雙腿交替在胸前擡腿,儘量擡高,盡力去觸碰胸部的位置。
高擡腿的過程中隨着運動的進行,速度要越來越快,努力達到自己的最快速度,並且始終保持腰背挺直,雙眼目視前方。此運動主要鍛鍊大腿前側的部位,在燃脂的過程中也能達到鍛鍊肌肉的目的。
在家鍛鍊最有效的燃脂3
第一種運動、跳繩
跳繩是一項趣味性比較高、燃脂效率也不錯的運動項目,不但可以預防肌肉流失,還能提升心肺功能,讓你保持旺盛的體能活力。跳繩訓練每次只需半小時,隔天訓練一次就能達到鍛鍊的'目的。
可能剛開始的時候,跳繩訓練你堅持不了2分鐘就需要停下來休息幾分鐘,但是堅持一段時間後,心肺功能提升,你每次跳繩時間也會有所延長。
第二種運動、開合跳
開合跳是一項自重訓練,健身圈公認的燃脂動作,也是HIIT間歇訓練中不可缺少的一個熱身動作。
別小看這個動作的訓練強度,對於新手小白來說還是有一定難度的。小編親測過,開合跳的鍛鍊效果並不比跑步效果差。開合跳每次堅持力竭的時間,堅持4組就能讓你大汗淋漓,身體進入燃脂狀態。
剛開始開合跳訓練的時候,小編只能堅持1-2分鐘,10分鐘開合跳需要分爲5組才能完成。現在可以一次性堅持4分鐘,每次堅持3組,如今的運動能力也逐漸提升了,百思特網身材也保持得非常好。
第三種運動、俯臥撐
俯臥撐可以鍛鍊上肢肌羣,提升上肢力量,幫你改善含胸駝背形象,提高自身氣質。長期堅持俯臥撐訓練的人,個數會逐漸提高,身材也不會太差哦!
如果你沒有訓練基礎,可以從上斜俯臥撐開始,每次力竭的個數,重複5組,組間歇時間不要超過1分鐘,每次累計200個俯臥撐訓練,隔天訓練一次。
有一定訓練基礎的人,可以進行俯臥撐划船、百思特網窄距俯臥撐等訓練,提高訓練難度,讓肌肉更有效地生長。
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瑜伽招式高效燃脂
1、蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊子上,手掌向上放在臀部兩側,吸氣雙腿夾緊向上,頭部帶動上半身向上擡,手臂伸直,眼睛往上看,停留五個呼吸,呼氣還原。強健腰腹,變身小蠻腰。
2、屈膝起跑式
下犬式的姿勢,踮起雙腳,身體前傾,使雙臂與地面垂直,收緊大腿肌肉,彎曲左膝向前壓近胸部,繃直左腳,注意右腳伸直向後壓,然後還原做右側的練習。塑造完美背部曲線。
3、曲腿扭轉式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身體平衡,如同坐在一張椅子上,雙手合十,腹部收緊將右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然後再換另一邊的練習。如果身體允許,你可以再向下蹲一點,讓大腿和臀部更加用力。
4、下犬式
將身體的力量慢慢過渡到手臂,保持背脊平衡,腳後跟向下壓,收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘,再還原回下犬式。看起來這是一個休息的姿勢,但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
5、烏鴉式
接上一個動作,十指撐開貼緊地面,使力量平均在手掌上有利於平衡,準備好以後,雙腿收緊離地,身體慢慢向前,屈肘,不過要記得放鬆肩膀,停留5個呼吸,回到下犬式。堅持練習,很快就可以和手臂上的拜拜肉說拜拜了。
6、加強直角式
雙腿分開兩個肩寬,雙手高舉過頭頂,身體慢慢向前傾,使背部和雙腿形成一個直角,注意背部平衡,眼睛向下看,肩膀放鬆。這個動作看起來很容易,你可以用手臂的力量帶動身體向前,使更多的重量轉移到前腳掌,在這個位置保持3到5分鐘,加強脊柱的力量。
7、仰面斜板式
坐在墊子上,雙腿併攏前伸,雙手向後,手掌反向放在臀部後面,吸氣收緊臀部肌肉向上擡,挺胸收腹,腳掌保持下壓,使全身肌肉運動起來,頭部向後仰,放鬆脖頸的肌肉,堅持5個呼吸。刺激乳腺,擁有傲人胸型。
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