三種動作可以緩解腰部不適症狀
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三種動作可以緩解腰部不適症狀,腰部在人的日常生活中起着重要作用,人體的各項活動幾乎都要依靠腰部,腰部作爲人體的中間部位,可以起到承上啓下的作用,那麼下面一起看看三種動作可以緩解腰部不適症狀。
三種動作可以緩解腰部不適症狀1
一、哪些動作可以緩解腰部不適?
1、拱橋:用頭部、雙手肘以及雙腳掌來做支撐,然後進行拱橋,每天堅持五分鐘,每天進行兩次,可以有效的緩解腰部不適,並且對於腰部有保健作用,讓腰背肌可以進行收縮。
2、伸展:身體躺平以後俯臥,將雙手放在身體的兩旁進行深呼吸,再放鬆,堅持這個狀態3分鐘,可以有效的緩解腰疼的情況,在練習的時候一定要放鬆身體才能達到鍛鍊的效果。
3、旋轉腰部:平躺以後將雙腿彎曲,然後雙膝旋轉到身體左側,保持十秒鐘,再旋轉到右側,保持十秒鐘,反覆進行,堅持10組,可以達到緩解疼痛的效果。
4、俯臥:將身體平躺後進行俯臥,把雙手放在身體的兩側,頭偏向一側後進行深呼吸,再放鬆;保持在這個狀態3分鐘左右,可以緩解腰痛的情況,在進行的時候最好要放鬆身體纔可以達到鍛鍊的效果。
二、如何保養腰部?
1、保暖:腰部保暖十分重要,尤其對於女性而言,所有的陰經都通過腰部,如果腰部受涼很容易導致脈絡淤堵,因此平時要多穿,必要時可以選擇艾灸以及熱敷的方式加熱腰部,促進血液循環。
2、減肥:一般情況下肥胖的人要比其他人出現腰痛的概率高很多,肥胖人羣的腰部肌肉承受更大的壓力,因此想要保護腰部最好的辦法就是減重。
3、合適的牀墊:腰痛的人羣在選擇牀墊上不能過於柔軟,這對脊椎的發育會產生影響,容易出現駝背的情況,牀墊柔軟性適度可以讓腰部得到放鬆,緩解腰痛的情況。
4、適當游泳:游泳是對腰部最好的運動方式,可以鍛鍊到腰背肌,增加腰部的柔性,強健腰部的穩定性,並且對於腰椎間盤突出也能起到預防的作用。
5、避免久坐:對於上班族、學生黨來說,每天最長的就是坐着,但是這樣對於腰部是不健康的,最好的辦法就是坐姿一小時活動十分鐘,可以緩解腰椎壓力,並且對於坐姿一定要正確,否則會加劇腰部壓力。
1、腹部收縮動作
如果想要讓腰部保持健康的狀態,平時可以多做腹部收縮的動作,方法比較簡單,首先需要背部平躺,之後彎曲膝蓋將腹部收縮;
這樣就可以感覺到肋骨向背後不斷的.擠壓,保持十秒鐘左右在放鬆肌肉,便能在一定程度上增強腰椎肌肉的力量,從而避免腰部肌肉勞損。
2、腰部旋轉動作
生活中經常做一些有利於腰部肌肉舒展的動作,同樣能夠緩解腰痛,建議平躺在牀上或瑜伽墊上,肩膀和雙腳都要接觸地面;
接下來先將兩膝蓋滾動到身體的左側,保持十秒鐘,然後再滾動的身體右側,同樣保持一段時間,左右兩邊爲一組動作,每天堅持做十組,也能達到很好的鍛鍊效果。
3、腰背擡臀動作
倘若最近一段時間腰部疼痛感比較明顯的話,或許是腰肌勞損所導致,這時不妨通過做腰內橋式臺脣的動作來緩解。
首先要呈躺姿,接着膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上,然後腰部慢慢弓起來,保持五秒鐘的時間,每天重複二十次這個動作,便可以讓腰部保持放鬆狀態。
4、坐姿舒展動作
爲了達到改善腰部疼痛的問題,坐姿舒展的方式同樣能起到效果,首先需要坐在沒有扶手的椅子上;
然後左腿交叉放在右腿上面扭動,這個過程中上身一定要保持筆直的狀態,等待十秒鐘後換另一條腿,每天重複幾組這個動作,也可以有效的緩解腰部疼痛感。
三種動作可以緩解腰部不適症狀2
一、跪立前屈
兩腿併攏,跪立,腳面伸直延展並貼地,腳尖相觸。挺直身體,背部打開腰部延展,肩部打開並下沉,脊柱延展。擡起兩手舉過頭頂,停留,頭部擺正。維持背部挺直的姿勢前屈身體,將兩手放下,掌心貼地,身體儘量下壓。保持30秒,起身,回到跪姿休息,重複3組。2.仰臥單腿拉伸
仰臥開始,屈膝,腳掌着地並向外,肩部、背部、腰部貼墊子,後腦勺擺正貼墊子;擡起左腳向上,屈膝,腳跟朝向下方,腳尖朝上,兩手抱住左膝,拉伸左大腿後側肌肉。右腿着墊子不動,拉伸3次,放下左腿,換右腿拉伸,同樣練習3次。兩邊腿練習完爲一組。重複練習20組。3.腰部延展
俯臥開始,腿部伸直,腳面、膝蓋、大腿、前髖部貼地。兩手支撐個在身體前方的墊子,指尖朝前,伸直手臂;擡起身體,手臂支撐身體,肩部下沉,頭部擺正,眼睛直視前方。堅持30秒,俯下身體休息。以上3個動作每個動作按照要求練習,每天練習不少於30組,堅持就可以幫助你緩解“年輕病”,讓你的腰部更加靈活。
3 個簡單動作,緩解腰痛
注意
所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉,然後再做訓練動作;
做動作時不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。
動作一:撐地仰頭擡臂
這個動作很像「小燕飛」,但做起來更容易。
趴在地面上,用雙手支撐;
用腰背部配合着緩慢擡高上身,保持 5 秒鐘後放鬆;
每次 3 組、每組 15 個。
這裏還想多說一句,很多腰痛患者都會練習「小燕飛」,但稍不注意,姿勢就會出錯,不僅不護腰,反而容易傷腰。
如果能做到,甚至可以擡起一條腿以增大難度。
動作二:臀橋
躺在地面上,雙膝彎曲、併攏;
雙手可置於身體兩側也可置於腹部;
擡起臀部,頭部和肩部置於牀面,整個人形成拱橋狀;
每次 3 組、每組 15 個,在臀部擡離牀面時維持 5 秒。
動作三:平板支撐
人體俯臥位,雙前臂支撐在身體前方;
保持身體筆直,盡力保持最長支撐時間;
每次 3 組,每組間隔 2~3 分鐘。
當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時,主動繃緊臀部肌肉,會有意外驚喜哦!
保持正確的坐姿也很重要
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