女性最佳12種拉伸瘦身運動
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女性最佳12種拉伸瘦身運動,運動減肥的方法不復雜,但也沒有大家想的那麼的簡單。除了把握好運動量,還要管好自己的惰性,要堅持。現在分享女性最佳12種拉伸瘦身運動。
女性最佳12種拉伸瘦身運動1
1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4.二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10-15秒。
5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸,重複10次,每次30秒。
做拉伸運動要注意:
拉伸時身體放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15-30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
女性最佳12種拉伸瘦身運動2
向上伸展減肥操
Step1
平躺姿勢,雙手往頭頂延伸,使背部緊貼地面。
Step2
肩膀至腰部儘量貼地,以收緊腹部的力量,將雙腳擡至45度,停5個深呼吸後,再擡至90度停30秒至1分鐘。注意腳背下壓,膝蓋伸直。
Step3
上身不動慢慢吐氣,雙腿緩緩下降,腳背下壓,下降速度越慢越好直到觸地。動作1至3做5至10次。若下背微酸表示腹部核心肌羣力量不足,多練習可加強下背與腹部肌力。
左右拉伸減肥操
Step1
採四足跪姿,背打直不弓起,身體重量平均分配於手掌、膝蓋。
Step2
雙腳後伸腳尖觸地,收小腹、夾臀,背打直,後腦勺至腳跟儘量呈一直線,維持至少15秒後休息再做,次數不拘。手掌撐地時手指儘量張開,可分攤重量,使動作穩定。
進階版
動作熟練後可改爲上臂貼地的海豚平板式,後腦勺至腳跟儘量呈直線,每次維持至少15秒,每天可做次數不限。
下面介紹的`瘦身操是專門睡前做的擺手操,很簡單,只要10分鐘,而且運動量很小,就算夏天做也不會滿身是汗。可以放鬆你的身體,舒展身心,每天堅持做可以保持身材,而且會睡得更香哦。鍛鍊全身的睡前瘦身操,現在就跟着我來學吧。知道睡前如何運動減肥,這樣可以有效防止脂肪。
睡前如何運動減肥
雙手合十置於胸前。雙臂儘量向上伸展,保持十秒。雙臂打開呈一百八十度。右手單臂向上呈九十度。雙臂展開呈一百八十度,復原後左臂擡起。每天堅持睡前鍛鍊10分鐘左右,能保持身材,而且這套舒展運動還能令你睡得更香甜哦。
牀上瘦身的運動方法。
大腿前側
動作一:
1、儘量擡腿,並保持此姿勢數秒種,直到雙腳感到疲乏爲止。
2、緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起,直到與大腿同高處,保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次爲一組動作,不妨在做完一組動作後,再逐漸增加運動量。
動作二:
3、雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋,採仰臥姿勢,雙手置於臀部下面,彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4、擡起雙腿伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次爲一組動作,做1-3組。
大腿內側
動作一:
5、雙膝夾住枕頭,合力向內擠壓。坐在牀上,將枕頭對摺後,夾在雙膝間,用力擠壓數十次。
動作二:
6、雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在牀上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內側擠壓。
7、彎曲雙膝、擠壓。此動作要領爲用力擠壓枕頭,做15次爲一組動作,共做1-3組。
減肥計劃
因人而異
減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。
循序漸進
肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應過程。
準備充分
每次鍛鍊前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
活動適量
運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次爲宜,老年人以每分鐘不超過110次爲宜。
運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉痠痛,睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀,說明運動過量。
練後放鬆
放鬆活動又叫整理活動,每次運動結束後或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。
持之以恆
體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益於減肥與健康。
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