肩部後束訓練動作方法有哪些
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肩部後束訓練動作方法有哪些,肩部運動可以促進患側肩關節的血液循環,緩解肌肉痙攣和組織狀態,好的肩部線條也能讓人看起來更有精神,肩部後束是三角肌三束肌肉裏最薄的一部分,但對於肩部塑形非常重要,一起來了解下肩部後束訓練動作方法有哪些。
肩部後束訓練動作方法有哪些1
1、你的鍛鍊計劃
每個運動做10次算1組,每次做2組,每組之間休息30到60秒鐘。做的時候動作要緩慢,用3秒鐘的時間擡起,1秒鐘停頓,3秒鐘的時間放下來。每週做2到3次,每隔一天做1次。
2、前舉運動
雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴,雙臂垂在你的大腿前,手掌朝內。保持你的手腕伸直,胳膊肘微微彎曲,擡起你的雙臂與肩膀持平,手掌朝向地面。保持這個姿勢,然後慢慢的放下。爲了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部,你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。
3、中舉運動
雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,後背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側,手掌朝內。保持你的手腕伸直,胳膊微微彎曲,從你的身體兩側展開雙臂,稍微向前,擡至與肩持平的位置,停頓,然後慢慢的放下。
4、後部擡舉運動
坐在椅子的'邊緣,雙腳平放在地上,分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直,從你的髖關節開始向前傾斜,這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴,手臂放在你的小腿處,手掌相對。保持你的胳膊肘輕輕的彎曲,手腕伸直,雙臂向身體兩側伸展開,擡至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓,然後慢慢的放低。
肩部後束訓練動作方法有哪些2
1、三角肌的前束和中束會普遍偏強
我們得要知道這樣的一個知識點,那就是在我們的肩部肌肉中,三角肌前束和三角肌的中束是要相對強於後束的。其中的原因也有這樣兩個,其一就是因爲我們在日常生活中,會經常去用到自己的三角肌前束和中束,如此一來,長此以往的話,那麼自己的三角肌前束和中束就會得到很好的增強。
其二,那就是因爲在我們的胸部肌肉訓練的過程中,在自己做很多的訓練動作時,除了會較好的練到自己的胸部肌肉以外,還會在一定程度上,去或多或少的練到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我們的日常生活中,三角肌後束這部分肌肉,是我們很難以去用到的,長此以往的話,那麼自己的三角肌後束就很快會逐漸退步了。
如此一增一減,我們的三角肌前束和中束,就會在很大程度上,去比自己的三角肌後束要強上很多的了。而我們得要知道的是,如果自己的三角肌前束和中束,要比三角肌後束強上太多的話,那麼就很可能會讓自己的身體出現一些體態上的問題,比如圓肩等等。
2、三角肌後束會很容易成爲弱勢
三角肌後束,很可能會非常容易成爲自己的弱勢肌肉之一。當自己的三角肌後束過於弱的時候,不僅會讓自己在練三角肌後束的時候,讓背部肌肉成爲主導發力的肌肉。
而且還可能會讓自己在練背部肌肉的時候,對自己的背部肌肉的訓練效果,造成一些不必要的負面影響,從而讓自己的練背效果去得到大減。
3、反向的坐姿蝴蝶機運動
在我們的三角肌後束的強化訓練中,有着這樣的一個強化訓練動作,那就是反向的坐姿蝴蝶機運動了。我們在做這個動作的時候,如果動作比較標準,並且有很多細節問題都注意到了的話,那麼自己的三角肌後束就會受到一個很好的強化。在做這個動作的時候,是需要依靠蝴蝶機這個器械去完成。
自己在做的時候,需要把蝴蝶機的握把向後調一些。其次,我們在做這個動作的時候,最好讓自己的身體挺直,不要讓自己的彎着腰弓着背去完成動作。還有一個比較重要的點,那就是我們在做動作的時候,不要聳着肩膀去完成動作,否則自己的三角肌後束在訓練中可能不會受到較好的訓練效果。
另外,我們在做動作的時候,還是需要快起慢落的,讓自己的三角肌後束受到更爲充分的肌肉刺激。
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