運動前如何快速熱身

運動前如何快速熱身，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於運動前如何快速熱身。

運動前如何快速熱身1

動作1：擡腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿儘量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。

左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣

要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節儘量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作3：弓步轉身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性

要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱爲軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；

前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。

運動前如何快速熱身2

1、雙手合併向前伸，拉動手臂韌帶進入運動狀態。

2、左手叉腰，右手舉起，連同身體向左側慢慢往下壓。

3、壓右腿。左腳關節成90°，雙手撐在左腳上，右腳儘量往下壓，上下幾個回合。

4、壓左腿。同樣的方法，左腿往下壓，右腳支撐地面，上下幾個回合。

5、前後壓腿。雙手撐在右腿上，左腿往後壓，來回幾個回合。

6、伸縮關節部位，用手輔助使動作做到位。

運動前如何快速熱身3

在體育課上的熱身一般是先進行繞圈跑。那麼平常的熱身活動也可以稍微進行慢跑。

然後再進行關節的熱身活動。一般我們的熱身活動是從上到下，或者是從身體的末支關節到主要關節。那麼下面我介紹的是從上到下的熱身步驟！

第一，頭部熱身活動。

頭部熱身，其實主要是頸部的活動，可以雙手叉腰，然後從左至右或者從右至左的進行圓周活動。

第二，肩部熱身活動。

肩部活動，我們可以雙手放於鎖骨的前面，然後以肩關節爲支點，肘尖進行圓周運動即可，可以心中默數四個八拍！

第三，腰部運動也是髖關節運動。

腰部運動，也可以採取雙手叉腰，然後以身體的中心線爲基準，進行從左至右，或者從右至左的運動。

第四，膝關節運動。

膝關節運動是很重要的一個運動，因爲膝關節在激烈運動中是運用很頻繁的。

第五，踝腕關節運動。

踝腕關節運動是手腕和腳踝同時進行旋轉的熱身活動。

運動前如何快速熱身4

仰臥橋

平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。

彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。

保持你的背部挺直,你的腳後要貼到到地板上,高高擡起你的臀部。

雙臂伸直,往後伸你的右臂,,滾向你的左肩。

手臂回到起始位置,重複使用你的左臂,保持你的.臀部繃緊。

次數：8組。

目標區域: 肩膀,背，髖關節、臀部和後背。

身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。

這段時間內，保持你的手接觸到你的頭。

用你的右手肘靠向你的左臂。

然後擡起你的右手肘,儘量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。

次數：10次目標區域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

面牆右膝跪地，左手扶住牆。

用你的右手握住你的右腳踝,維持住。

自己用左手靠在牆上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然後回到起始位置。

次數：8組。目標區域: 臀屈肌、臀大肌。

雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。

觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然後把你的手肘放於膝蓋的內側。

繃直背部，往後坐。同時,擡起你的胸部。

停下來慢慢回到起始位置。

次數：10目標區域:臀部、腿筋腳踝,上背部。

單手那一個啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部,肩膀在水平位置。

向前走30到40的步驟，換一隻手然後走回起點。

次數: 30到40步。 目標區域: 肩膀,核心力量。

舉起一個啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然後換手走回來。

次數：30到40步

目標區域：肩膀，核心力量。

高擡腿，繃直身體和腿，原地擡高腿，然後換另外一直，加快速度。

次數: 10到15次。 目標區域: 臀部,腳踝,小腿,全身力量協調。

運動前如何快速熱身5

運動前的熱身運動：

頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重複10次 。

單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。

一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並重復 。

雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。

單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複 。

雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複 。

兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋；兩邊重複 。

一腿向前伸直，一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後

趟倒。重複幾次，然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝