運動前的熱身動作
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運動前的熱身動作,運動是我們維持身體機能的重要途徑,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,保持身體健康是運動的第一要義,以下是關於運動前的熱身動作分享。
運動前的熱身動作1
1、開合跳
第一個動作我要給大家推薦開合跳,開合跳可以幫助我們的身體在短時間內迅速升溫,讓我們處於一個高度的興奮狀態,同時也會讓我們全身上下各個細胞處於運動狀態,這對我們接下來的訓練是非常有益的,同時也會減少我們在做一些高強度動作時受傷的機率。
我們在做開合跳的時候,一定要控制好自己的動作速度,盡你所能把動作速度做快,雙臂和雙腿都要保持伸直,把我們的動作幅度也同樣做大。
2、箭步蹲
接下來我們要給大家推薦一個箭步蹲動作,我們在做這個箭步蹲的時候,一定要讓我們的臀腿部去發力,感受着臀腿部肌肉的緊張,保持背部的挺直和腹部的收緊。我們在向下做這個箭步蹲的時候,不要讓我們的膝蓋超過腳尖,儘量讓我們的腿部保持彎曲的90度。
3、俯臥交替後擡腿
第三個動作我們要給大家推薦俯臥交替後擡腿,我們在做這個動作之前,首先需要保持一個俯臥姿勢,然後交替向後擡起我們的腿部。這個動作是一個非常簡單的動作,它可以幫助我們激活臀腿部的肌肉,也可以幫助我們激活腹部的肌肉,把這個動作有效的鍛鍊起來,當然你也可以用平板支撐來代替這個動作。
4、高擡腿
最後一個動作要給大家推薦一個比較快速的訓練動作,那就是高擡腿動作,我們在做高擡腿的時候,你的雙臂可以跟隨着你的運動節奏一起擺動起來,也可以把你的雙手放在腰間位置,然後讓你的雙腿儘量去觸碰到你的手掌。加快你的動作速度,做完這個動作之後,我們休息一會兒,再來從頭開始完成!
運動前的熱身動作2
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的`基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
要求:幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。
要求:關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。
運動前的熱身動作3
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿勢:讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏,我們胳膊的位置大約與胸部持平,一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。
提膝姿勢:把我們的雙手抱自己的膝蓋,向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次,循序漸進,慢慢加快速度。
第二:一定要活動腳踝部位
單膝跪地的(下面最好墊條毛巾或類似物品),讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直,自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾,膝蓋向身體靠外的方向伸展,一定要保證腳後跟擡高,讓後讓腳尖接地面,這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿內側
把雙腿分開,距離與肩部齊寬,一定把背部挺直,眼睛直視前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身體偏向一側,進行大腿拉伸的這個動作,一定要讓大腿內側有拉伸感,兩腿交替的做這個拉伸動作。
第四:伸展大腿後側
這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身本和穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿從彎曲到伸直,可以感覺到大腿後側的牽拉感。
第五:跳躍緩衝
起跳的時候切記不要太高,只要身體離開地面就可以了,身體向下緩衝的過程最爲關鍵,這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程,這個過程中身體的重心不要愛起伏,落地時候一定要平穩。
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