每天跑步一個月可以瘦多少斤
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每天跑步一個月可以瘦多少斤,跑步可以幫助我們改善身體狀態,有的人爲了改善胃腸消化功能,也會選擇跑步,因此現在越來越多的人加入運動跑步的隊伍,以下分享每天跑步一個月可以瘦多少斤
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堅持跑步一個月到底會產生什麼樣的瘦身效果?這個概念給的太模糊了,結果誰都不能保證,因爲這裏並沒有給出準確的數據來做一個能量上的消耗,整個人體型上的分析,僅僅通過一個模糊的概念跑步了一個月能不能瘦下來,誰都不能給出確定答案。
需要一些關鍵性的數據來分析你跑步一個月到底能不能瘦下來,能瘦下來多少,比如說你每頓飯都吃什麼,平常每天攝入的能量總和是多少?跑步的時候速度是多少,跑步的時間是多少,里程是多少,然後有沒有配合一些無氧運動,平常的睡眠狀況怎麼樣,這些都會影響到最終你的瘦身效果,想要真正減肥減下來,管住嘴,邁開腿,控制飲食,加強運動,這是誰都知道的。
做一個框架性的假設,假設你每天攝入1500大卡的能量,按照你正常的身體信號速度,大概會多消耗500大卡,然後你每天去堅持運動,在跑步機上以10的速度也就是每小時10公里的速度,跑了半個小時,
這個時候你大概消耗了200~300千焦的能量,然後再做了半個小時的無氧運動訓練,每天訓練時間穩定在7個小時到8個小時,這種情況下,你堅持一個月身體大概能瘦下來5斤到10斤,根據你所在的體重段位有所不同。
體重越大減肥越容易,比如你現在是個180斤的胖子,那你從180想減到150其實是比較容易的,但是如果你現在120斤,你想減到100斤不是那麼容易的,這個道理很簡單,就像是你學習,你從0分考到50分很容易,但你從50分考到100分,這期間的難度就不是之前那麼一點點了。
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每天跑步兩個小時可以減肥嗎
看你是怎麼跑的。
雖然說跑步是有燃脂減肥效果的,但是也不是隨隨便便跑跑就能實現的,需要掌握正確方法,如果這每天跑兩個小時是總的時間,由零散的十幾分鍾組成,那可能燃脂效果有限,但如果是兩小時一次性跑完,或是跑一次時間不少於30分鐘,分兩三次跑完,每天這樣堅持是可以減肥的。
每天跑步兩個小時一個月瘦多少
因人而異。
一般來說每天跑步兩個小時差不多一個月就能見到減肥效果,但是具體一個月能瘦多少要因人而異,和個人體質、體重基數以及跑步期間有沒有控制飲食、規律作息等因素相關,方法正確的情況下能瘦個5-10斤。
每天跑步兩個小時減肥的正確方法
做好熱身運動
跑步之前要做好充分的熱身,活動開身體的各個部位、關節、肌肉,讓身體更快的進入到運動狀態,可以增強減肥效果,還能預防運動傷害的發生。
以慢跑形式進行
如果每天是用的快跑,消耗的多是糖原,對於燃脂效果不會很好,但是是以慢跑形式進行的話,慢跑屬於有氧運動,能消耗脂肪,起到燃脂減肥的效果。
保證時間的連續性
因爲有氧運動一般要持續20分鐘以上纔會開始燃脂,因此每天跑兩個小時步,要保證時間的連續性,時間不要分的太零散,一次時間不要少於20分鐘。
選擇最佳時間段跑
一天當中有兩個時間段是減肥效果相對較好的,可以將兩個小時平均分配在這兩個時間進行:
1、早上6-8點,這時身體經過一個晚上的消耗,去跑步消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃點易消化的像香蕉、酸奶、燕麥片之後再跑。
2、傍晚16-19點,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,這時去跑步減肥效果事半功倍。
用正確姿勢跑步
跑步姿勢不對不僅沒有減肥效果,可能還會傷身,因此跑之前一定要掌握正確的動作要領。正確的跑步姿勢:身體稍向前傾,步幅不宜過大,腳掌中部着地,步子要輕盈,雙肩放鬆,兩臂自然擺動到胸前,放鬆核心肌羣。
長期堅持
跑步減肥不是一天兩天的事情,而是需要長期的堅持,即使有明顯的瘦身效果之後,也最好保持跑步的習慣,以免出現反彈。
配合飲食、睡眠
在每天跑步的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,養成好的飲食習慣,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間。
每天跑步兩小時減肥好嗎
不建議一次性跑兩個小時。
跑步雖然說持續20分鐘纔開始燃脂,時間更長一些燃脂效果越好,但是一次性跑兩個小時,時間太長在消耗脂肪的同時,也會消耗肌肉,時間越長造成肌肉流失越多,身體也處於疲勞狀態,從而會造成新陳代謝率下降,反而會降低減肥效率,而且跑步時間太長會給身體各個關節造成過大的壓力,容易出現膝蓋疼、腳踝疼、腿疼等不適,因此不建議一次性跑兩個小時。
每次跑步多久比較合適
30-40分鐘左右。
一次跑步的時間不宜過長也不能過短,過長身體過於疲勞,過短沒有燃脂效果,因此一次跑30-40分鐘即可,最短不少於20分鐘,最長不超過1小時,兩個小時可以分成早晚各跑一次。
跑步減肥的.注意事項
1、在跑步減肥成功之後,也要注意保持規律的運動習慣,合理飲食,以免出現反彈。
2、通常是建議跑步頻率不要太過頻繁,要給身體和肌肉恢復的時間,一週有4-5次的頻率就可以了,要想有好的減肥效果,長期堅持很重要。
3、跑步時選擇彈性較大的塑膠跑道或是泥土地,減輕對膝蓋等關節部位的衝擊。
4、跑步的同時,建議可以搭配其他的有氧運動,如游泳、跳繩、騎自行車等增強減肥效果。
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有益健康的跑步應該注意以下四點:適時、適量、適體和傷痛問題。
1、適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量,隨着自身年齡的增大,要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令,比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練,他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2、適量
跑步每週別超過4次,跑路的路程低於30公里,上面已經和大家說過了,假使你還有多餘的體力,你可以進行其他的項目,但是要稍作膝關節運動。可以進行上至的訓練等等。
3、適體
根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際,循序漸進地增加訓練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓練量。
4、傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適,要及時調整;若不適感不能排除,要停止訓練,休息療養或諮詢訓練專家,找到問題癥結並解決問題後再行訓練。
呼吸對跑步者非常重要,掌握正確的呼吸方法,會讓你的跑步成就發生質的飛躍。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
隨着電視上的跑男,和人們的意識加強,跑步又成爲了全面健身熱門運動,好處有很多,但是跑步也要講究科學,注意呼吸,有效的去跑步,讓跑步起到實質性的效果。
呼吸對跑步者非常重要,掌握正確的呼吸方法,會讓你的跑步成就發生質的飛躍。
慢跑儘量堅持鼻子吸氣
低強度慢跑時,儘量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染髮炎,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。
做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%~40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
呼吸隨跑步節奏相應調整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸,根據運動激烈程度,逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時,配合吸氣,反之則配合呼氣。如果有發力的動作,發力前深吸氣,發力時呼氣。隨着運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說,熱身和放鬆時,呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸,三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當漸漸提速,達到中等強度時,可以把呼吸調整爲兩步一吸、兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
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