短時間內讓你虎背熊腰
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短時間內讓你虎背熊腰,對於很多人來說虎背熊腰是件好事,給人的感覺是健美的,富有力量的,如何把多餘的脂肪排除,刺激背部的肌肉,下面分享短時間內讓你虎背熊腰。
短時間內讓你虎背熊腰1
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課,也是衡量個體力量素質的一個重要標準。一般是以可以完成的數量作爲標準來評定的。
健美運動裏的引體向上,名稱雖然相同,但訓練目的與動作方式大相徑庭。
首先,健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數,而是因爲要完成高質量的引體向上,你就不可能做太高的次數。十瓦辛格可以做高質量的引體向上8個,如果你認爲你是一百瓦的,那麼你可以試着做80個什麼是質量?練完幾個後,腋下到腰間的肌肉緊繃,使勁展背時信心十足,就算有點意思了。
其次,動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉,而非完成動作,動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分爲寬握中握窄握,頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定,因爲每人骨架結構不同,訓練時感覺也不一樣,只有通過自己的長期訓練和領悟,找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣,就是訓練時要找到背部發力的感覺,這非常重要。記住不是胳膊,而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺,建議先輕重量練練單手划船。
其他的沒什麼好說的,就是腿要盤起來,方便保護,也減少借力。對於我而言,我對背部的寬度發展有一定經驗,這經驗全來自引體向上,我的倒三角也是在開始練引體向上一個月後出現的。到現在爲止,我的背部訓練第一個動作還就是引體向上,40個,分5-7組完成。每組都力竭,組間休息稍長1分多一點,做動作時感覺除了背部肌羣和用做掛鉤的胳膊外,別的都是累贅。
背部不停的收縮,控制,下放,下放要慢,尤其是力竭時別人託你上去,你一定要慢放,竭力控制速度,寬一組,中一組,交叉練習。有時也做頸後下拉。
最後說點小細節,頸前寬握時拉到頂要挺胸,象要把胸奉獻出去一樣。中握時拉到頂要弓背。窄握時儘量想着往肚臍上拉。
短時間內讓你虎背熊腰2
女生虎背熊腰的形象,是否讓你看着很顯老?虎背熊腰的女孩,穿衣服會顯得壯實,沒有氣質,看起來沒有保護欲。
而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏鍛鍊,脂肪堆積的表現。如今的人由於缺乏鍛鍊,長久伏案辦公,不良坐姿讓你背部變得僵硬、肌肉流失,沒有了肌肉的.牽拉,你就會逐漸變得彎腰駝背、脖子前傾。
這個時候,如果你不控制飲食,總是吃各種高熱量的食物,多餘的熱量就會轉化爲脂肪,而脂肪就會逐漸堆積在缺乏鍛鍊的部位,你就會變得虎背熊腰,氣質分也會直線下降。
每個女孩都希望擁有紙片般的背部,這會讓你穿什麼衣服都顯得十分有氣質,穿露背裝的時候,更是性感指數滿分。想要擁有性感的紙片背,你平時需要加強背部訓練,激活背部肌羣,改善彎腰駝背的性格。
如果你的體脂率超過24%,背部有脂肪贅肉,你還需要多做有氧運動,來分解身上多餘贅肉,降低體脂率。每天堅持1小時的跑步、游泳或者球類運動,可以幫你減掉贅肉,減輕身體負擔。
與此同時,糾正飲食狀態也是你需要做到的一件事。我們需要遠離各種高糖分、煎炸類的加工食物,少吃重口味的食物,三餐要清淡飲食,減少食材的加工。
多吃一些有助於刮脂的高纖維蔬菜蔬果,平時可以適當補充一些水煮蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等高蛋白食物,主食方面可以粗細糧結合,飯吃八分飽,三餐之餘不要吃任何零食,平時多喝水每天喝足10杯水以上,可以抑制飢餓感,控制卡路里攝入。
當你提高運動消耗,降低卡路里攝入的時候,身體會產生一個熱量缺口,迫使身體分解儲備脂肪,你的體脂率就會下降,背部贅肉也會開始減少,虎背熊腰的形象也會逐漸遠離你。
但是,想要擁有挺拔的身姿,纖細有效的背部線條,你還需要加強背部訓練,強化背肌線條,抑制脂肪的堆積。
下面我們可以從這一組練背動作入手,隔天訓練一遍,讓你擁有紙片般的薄背哦!
動作1、跪姿俯臥撐
這個動作可以激活上半身肌羣,起到熱身作用。有健身基礎的人可以嘗試標準俯臥撐,每組15個,就那些3-4組。
動作2、T字槓鈴划船
屈膝立足,俯身狀態,手握一個槓鈴的一頭,另一條置於身後胯下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,提拉槓鈴,刺激背肌,動作堅持15次,重複4組。
動作3、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作,但是對於新手來說,這個動作是比較難以完成的。無法做引體向上的人可以進行低位引體向上,將單槓的高度調至一米,進行低位引體向上,也能起到鍛鍊效果。動作進行10-15個,循環3-4組。
動作4、啞鈴擴胸
俯身狀態,雙手各握一個啞鈴(3-5KG一副),掌心相對,然後向側身高擡雙臂,擠壓背肌。動作進行10-15個,循環3-4組。
短時間內讓你虎背熊腰3
訓練方法:
1、準備兩個一樣高的板凳,一字擺開,間隔約1米;
2、仰臥,將肩膀以上的部位和腳踝以下的部位分別擱在兩張板凳上;
3、身體懸空挺直,保持姿勢,雙手輕輕疊放在腹部。
屁股不可下垂,身體一定要挺直,像橋一樣。雙手可以隨意放在腹上,由於解放了手,鍛練部位即完全集中於腰背部。意念關注腎,吸氣吸到腎上,保證全程呼吸自然。一般剛練習的人幾分鐘左右就能感到腰部痠疼難忍,這證明練對了。
注意事項:
1、剛開始練習練到身體微微發抖和身體微微出汗即可,切記不要第一次就猛練;
2、練習的最好時間段是,下午五點左右;
3、練習完之後一定要記得躺,放鬆一下。
當然男人要行,鐵板橋訓練方法僅僅是提高腰腎功能,要想知道更多更加全面的純物理鍛鍊,請移步玖臻文化公衆號。
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