長期不運動應該怎麼重新調整

長期不運動應該怎麼重新調整，運動的益處很多人都知道，但是大部分人經常懶於去運動，而一運動就難免出現一些異常狀況，下面一起看看長期不運動應該怎麼重新調整。

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1、恢復性的運動

當然是選中低度的有氧運動了，長期不鍛鍊的恢復運動也是如此。比較常見的選擇有跑步，游泳，騎車，如果覺得這些運動太累，也可以考慮快走。先刺激活動的肌肉找運動的感覺。速度與運動量相較於從前都應減少，避免發生受傷等風險。

2、控制好時間。

正確的時間最好控制在30分鐘——60分鐘之間。慢慢培養自己的運動記憶裏，讓身體慢慢的有運動潛在的印象，身體才能慢慢恢復過來。

3、停止鍛鍊的時間越長，恢復的時間也會隨之延長。

恢復鍛鍊以後最重要的是在運動前的熱身和拉伸放鬆。身體相比於鍛鍊時，恢復時熱身和拉伸放鬆應該更加註重，才能避免損傷風險和遲發酸痛。

4、心率問題。

正常人心率的範圍是60-100次/分，而運動以後的心率會經常超過100次/分，這是人體交感神經興奮導致的心率升快、血壓升高的正常反應，正常運動後的心率不應該超過最大心率。最大心率的'計算方式是220減去年齡，比如50歲的人運動後的最大心率不應該超過170次/分，在這個範圍內人體的心血管系統都是可以耐受的。

運動時還經常用到燃脂心率提示運動時是否可以燃燒脂肪，這部分心率一般是最大心率的60%-80%之間，達到燃脂心率纔能有效的燃燒脂肪，減輕體重。

5、心肺功能鍛鍊。

香菸與酒精是一定要戒掉的。先快走十分鐘，讓身體慢慢的有運動的過程，避免在後面的跑步階段心肺適應不過來。

6、注重休息

重新恢復健身以後，我們對健身一定要保持理智，千萬不能過分狂熱！我們一定要學會合理的休息，最好鍛鍊一天休息一天！同時，我們在健身時晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促進我們肌肉細胞的修復，加強肌肉鍛鍊的效果，讓我們的肌肉越來越強大！

7、擺正自己的心態。

凡事都是要一步一步慢慢來不能操之過急過渡消耗的運動，只能增加身體負擔，造成反效果。至於飲食方面，應該以清淡爲主，仍然遵循早好，中飽，晚少的原則。蔬菜以西藍花和西芹爲首選。少吃，儘量不吃油膩的食物，尤其肥肉。 鍛鍊中間可以穿插實用香蕉牛奶，雞蛋白或蛋白粉。

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1、剛開始恢復跑步，需要留意跑步的頻次及強度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑長”的原則進行，對運動狀態的恢復及身體健康纔是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑長是指跑步時間，一次持續時間不能長。

千萬不要停跑一段時間之後，爲了跑得痛快毫無過渡期直接上量，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。

2、跑步的頻率上講，恢復期一週跑2-3次是比較理想的。時間上來講，每次跑步最好持續30分鐘。如果30分鐘太吃力，根據自己的身體狀況減少時間，以連續跑30分鐘不停爲目標練習。跑慢一點沒關係，不用在意速度。

剛開始練跑時建議以時間爲基準來制定指標，這樣心理壓力也會比較小。不必勉強自己狀況不好時硬要撐完5公里，又或者是配速要到多快。順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。

3、進餐後不能運動，運動雖然不能空腹，但是進餐後也不能立刻進行運動，容易刺激腸胃，危害消化功能，不利於腸胃的健康，用餐後至少需要一兩個小時才能正常運動。

4、夜跑不宜過晚，很多上班族運動都會選擇在晚上跑步，跑道開闊人流較少，空氣質量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步，儘量能夠早地開跑，晚上睡覺之前是最不適合運動的時間段，睡覺前運動很容易振奮人們的精神，影響人們的睡眠質量。

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1、循序漸進，慢慢來，平時不運動的人如果強迫自己跑步，過程是非常辛苦的，由於辛苦，人們肯定會選擇放棄。因此，幾年或者幾十年沒有運動習慣的人，建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起，然後嘗試下快走、慢跑，最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行，身體就不會太累。

2、記得補充體力，長期不運動的人，身體一般會比較虛，在運動過程中，身體需要消耗大量能量，如果你是餓着肚子去運動的，可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是爲了什麼，而是爲了增強體質，因此在鍛鍊之前最好吃點東西，在鍛鍊過程中如果感覺體力不足，也要記得稍微補充下食物，以免發生休克。

3、力不從心？那就停下來，有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米；今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的，如果感覺力不從心，已經眼冒金星了，或者已經上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要爲了鍛鍊而鍛鍊！

4、從自己喜歡的運動開始，如果你不喜歡跑步，那就不要強迫自己跑步了，找點自己喜歡的運動吧，可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等，這些都屬於運動，而且沒有跑步那麼單調，還可以與朋友一起運動，增進彼此之間的情誼。

5、鍛鍊前記得做準備運動，爲了防止骨骼的創傷，在運動之前要做好準備運動，一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位要全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻，還可以根據情況來佩戴護膝用具。