最好的女性健身動作
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最好的女性健身動作,女性健身運動的鍛鍊方向與男性有所不同,更多是鍛煉出合適的肌肉美感,掌握核心力的把握,同時讓自身的形體更加好,本文講述最好的女性健身動作。
最好的女性健身動作1
啞鈴深蹲
1、 自然站立,對握啞鈴舉至肩上,雙手與肩同寬,拳心相對,肩部下沉,腹部收緊,雙腳站距略大於肩寬,腳尖微微外八。
2、 臀部後移,下蹲,身體重心落在腳後跟上,當下蹲到臀部低於膝蓋時,略作停頓,起身站起。
3、 動作全程始終挺直背部,目視前方,保持膝關節與腳尖的朝向一致。
1、 身體平躺好,這時候我們雙腿保持併攏的狀態。
2、 接下來我們雙腿屈膝,動作開始,我們收腹,同時讓上半身起身離開地面,直到我們的上半身越靠近我們的膝蓋位置越好。
3、 這時候我們再讓身體向後平躺,重新開始動作。每次可以進行3組,每組完成30個左右。
卷腹
1、 平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實。
2、 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,在最高點略作停頓後,緩慢回到起始位置。
3、 卷腹時,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開。
平板支撐
1、 屈肘,小臂與前腳掌撐地,耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。
2、 手肘朝腳的方向用力, 腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對抗,小臂按緊地面。
最好的女性健身動作2
動作一、俯臥撐
女生的手臂力量相對男性較弱,而俯臥撐能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用雙手和雙腳將身體支撐起來,兩個手掌的距離和肩膀的寬度相同,兩腳併攏並且只用腳尖或者前腳掌着地,然後保持身體是一條直線,依靠手臂的力量讓身體穩穩的起落。
動作二、平板支撐
這個動作主要刺激我們腹部的肌肉,經常做也可以減少腹部的脂肪。開始的姿勢和俯臥撐一樣,將身體支撐起來後彎曲手肘,用下臂支撐。收緊我們的腰腹和臀部,保持平穩的.呼吸堅持一分鐘或者更長時間。平板支撐可以說是知名度最高的靜態動作訓練之一了,許多人都可能參與過平板支撐的打卡挑戰吧。
平板支撐能夠很好地鍛鍊我們身體的核心力量,刺激腹部的深層肌肉,強大的核心力量不僅能夠加強腹部訓練的效果,而且在日常健身中能起到一個穩定身體的作用。做平板支撐不需要太長的時間,只要感覺腹部力竭就可以停下休息,這樣纔不會產生力量代償和損傷脊椎。臀部不要翹起,也不要塌向地面,而是要與身體保持一條直線的狀態。
動作三、啞鈴前平舉
這個動作對於肩部和手臂的肌肉都有很好的鍛鍊效果,還能增強我們身體的擡舉能力。首先雙手分別持啞鈴,手臂自然下垂,利用肩部肌肉的力量帶動手臂將啞鈴舉到體前,手臂水平後停頓一下再慢慢放下去。
動作四:啞鈴深蹲
雙手捧住啞鈴的一端放在胸前,兩腳開立,手肘夾緊身體,然後慢慢下蹲。
動作五、啞鈴俯身屈臂伸
將一側的膝蓋支撐在長凳上,然後身體往前俯身,利用肩部肌肉的力量帶動手臂向後擺,手臂完全伸直後停頓一下再回到開始姿勢。
動作六、靠牆靜蹲
靠牆靜蹲這個動作,可以很好地鍛鍊到大腿和臀部肌肉,而且對於有膝蓋問題的朋友有着不菲的改善作用,是很常見的膝蓋恢復動作之一。通過強化臀腿肌肉,增強骨骼和肌肉的緊實度,以此降低膝蓋受傷的機率
。做靠牆靜蹲的時候,上半身緊貼牆面,腰部不要留出太多空間,膝蓋不用蹲的太下,只要有感受到肌肉發力即可。這個動作,大家完全可以在玩手機的時候做。
動作七、靜態臀橋
靜態臀橋和靠牆靜蹲有着同工異曲之妙,一個站立,一個躺下,兩者完全可以互補進行交替訓練。靜態臀橋需要持續保持臀部用力來維持身體的動作,在這個過程中能很好地鍛鍊我們的臀大肌。注意做臀橋時,腰部不要太過前傾,腹部繃緊來避免腹部前傾。膝蓋不要張開太大,儘量和腳掌的距離一致。手臂可以放在地面上,也可以扶在小腹上來感受自己的腹部狀態。
動作八、四點支撐
這個動作,又是一個鍛鍊到核心力量的動作,通過四肢的配合來保持身體肌肉發力和穩定,增強核心並且鍛鍊到大臂的肌肉。做四點支撐前可以先從跪姿開始,調整好距離和姿勢後擡起膝蓋,上半身不要彎起,保持挺直,同樣地腹部要保持繃緊的狀態,感受在穩定身體時腹部發力的強烈感覺。
動作九、弓步蹲
弓步蹲的動作就是靜止地保持在箭步蹲的下蹲動作,這個動作能夠充分鍛鍊到大腿的前後側臀部和髖部,通過靜態的下蹲,達到腿部塑形的效果。做弓步蹲時,前腿的膝蓋不要超過腳尖,這樣才能着重鍛鍊大腿和臀部,同時減少對膝蓋產生的壓力。後腳的大小腿儘量成九十度,膝蓋不要落地,保持懸空。髖部要面向正前方,不要左右扭轉。雙手也可以扶住膝蓋來保持問題。
動作十、兩頭起動作
這個動作是在地面上完成的,一開始身體平躺好,並且保持雙腿併攏,此時我們雙腿發力,讓腿部向上擡起,與地面形成45度角的狀態,這時候我們身體向上發力,同時讓上半身也能夠與地面形成45度角,可以藉助手臂力量支撐我們身體平衡。此時我們身體形成一個倒三角形的形狀,一直堅持這個動作保持30秒之後放鬆。
這些靜態動作不受時間和地點限制,大家完全可以在看劇刷手機的時候進行。運動不是一定要動的,只要能夠對肌肉進行刺激,我們的肌肉就能得到鍛鍊,所以這些動作,大家從現在就可以開始練了。
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