早上起牀的一系列動作
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早上起牀的一系列動作,一日之計在於晨,早上剛起牀, 身體還沒有完全的甦醒過來,這個時候,我們需要做一些小動作,既可以讓身體快速醒過來,還可以做一些保健,下面是早上起牀的一系列動作。
早上起牀的一系列動作1
醒來:
早上把枕頭墊在後面,雙手向後伸直伸展身體的仰臥起坐3次,把枕頭墊在後面,腹部把腳尖越過頭部和牀面接觸的手抱着頭,雙膝彎曲,輪流向左右側倒下,膝蓋接觸牀面,但雙手不動
服裝:
服裝時,雙手握在背後,伸直手的同時伸直胸部的上半身自然下垂,雙手左右擺動,同時腰向左右扭曲的雙手抱頭壓住頭部,呼吸,擡頭時呼吸。
穿褲子:
穿褲子快速蹲下,雙腳開放,肩膀寬,蹲下站立時挺直胸部,雙手平舉,雙腳均勻用力,蹲到最後,起牀快。最初輕輕地跳了好幾次,當場連續輕輕地跳,不僅增強了腳的力量,還鍛鍊了心臟,提高了心肺的功能。
俯臥撐:
起牀後做10次俯臥撐,100次當場擡起腳。貼牆倒立,不僅可以增強上肢的力量,還可以促進血液循環。
跳繩:
跳繩是一種簡單的活動方法,經常在身邊準備繩子,隨時可以鍛鍊,跳繩可以單腳、雙腳、雙腳輪流跳躍,速度適合人。跳躍時,用鼻子吸氣,呼吸。
洗臉刷牙:
洗臉刷牙時,可以做上部和上半身的旋轉運動,體側運動,雙手向下盡最大努力做遠景的屈伸運動,蹲下站起來的膝關節屈伸運動,以上只舉幾個例子,說明只要有心,兩分鐘就能找到健身時間。
此外,許多運動可以隨意進行。比如打電話,寫字、打字時,可以順便作腿部鍛鍊;平時走路或上樓梯,可有意識地伸直臂。
挺起胸,收緊臀部,保持胸部和腰部的曲線;工間休息時,可坐在椅子上作臀部鍛鍊,背挺直稍離開椅背,兩臂後伸於椅背的上方,然後擡起放下手臂,這可以鍛鍊臂部又可擴展胸部,拾取掉在地上的東西時,不要彎腰,而是膝屈曲,蹲下身體
由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”,洗腳時做“旋眼運動”,刷牙時做“提肛運動”等,都是極可取的健身方法。
早上運動的優點
1、早晨運動會幫你養成規律的生活習慣
早起運動其實是一個蠻好的習慣,因爲習慣了早起,你就會有一種規律的生活習慣了,不浪費早上的大好時光,你就會覺得一天的時間都充分了,生活態度也會跟着健康積極起來~
2、早上適度運動會保持一天都充滿精神和活力
早上運動會喚醒身體的`器官,促使交感神經興奮起來,讓腦子更靈活,思路敏捷,也能提高工作和學習的效率哦~
運動能使身體釋放內啡肽,它會讓你積極而興奮,還能放鬆大腦,緩解壓力,使心情愉悅~加速血液循環,防止血液粘稠導致的經常睏倦,讓你保持一天都精力充沛。
3、改善睡眠質量
早上運動可以起到降低血壓的效果,甚至能讓血壓在夜間降低25%,所以就能睡的時間更久一點,避免失眠多夢,睡眠質量自然就提高咯~
早上運動的缺點
1、每天都會睡眼惺忪的早起
對於我們這些年輕人來說,一般都是起牀困難戶,想要早起簡直比殺了你都難啊,如果真的是起牀很掙扎的盆友,那不僅睡眠質量被影響了,運動的效果也會大打折扣哦~
2、熱身時間需要更久
因爲早上你的身體還沒有從睡眠中反應過來,不僅你的意識還不夠清醒,你身體裏的肌肉和關節都還沒有很清醒,也都很僵硬,這時候如果不充分熱身的話,很容易在稍後的劇烈運動中拉傷。而晚上的時候,肌肉的靈活度就會比早上好很多咯~
3、早晨運動環境有限制
其實在太陽出來之前,空氣中的二氧化碳濃度是很高的,這時候就不太適合有氧運動咯,在家裏運動也是可以的,但是在家裏自然不像戶外有自由自在的感覺咯~
早上起牀的一系列動作2
一、擦面叩齒一分鐘
仰臥牀上,兩手擦熱,再擦面20次左右。同時,配合叩齒36下,將產生的唾液緩慢嚥下,還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。可改善面部微循環,減少臉部和頸部的皺紋,固齒健腦。
再來一點去除頸部皺紋的方法:
1、頸部和臉部兩者整天暴露在陽光下,因此早晚都要往臉頸部塗抹日霜和晚霜。
2、多用冷水洗臉,有助於收緊肌膚。因爲熱水會帶走肌膚上大量的皮脂和水分,從而使皮膚變得更加乾燥,更容易出現皺紋。
3、較高的枕頭勢必會令頸部呈彎曲狀,直接導致皺紋的產生,所以儘量要使用較平的枕頭。
4、氣候較冷、風沙較大時,一定要繫好圍巾,既防風又保暖,預防皮膚變得乾燥。
5、最好不要吸菸,香菸中的尼古丁等有害成分會使皮膚表面的水脂化合物含量減少,導致皮膚彈力纖維變性,從而形成皺紋。
6、多吃清淡食物及新鮮蔬果,及時補充纖維和維生素C,也可預防皺紋的產生。
7、用雞骨頭煲湯,雞骨頭裏有軟骨素,可以提高彈力纖維;用豬蹄燉黃豆,最好是母豬蹄,因爲豬蹄裏的膠質很豐富,能夠提高肌膚的彈性。
二、伸屈四肢一分鐘
躺平,頭略後仰,兩腳和兩手做伸屈運動,打開一夜睡眠後僵硬的關節。通過伸屈四肢活動,還可使存留四肢的血液迅速回流心臟,供給心腦系統足夠的氧與血, 可防急慢性心、腦血管疾病,並可增強四肢關節的靈活性。推薦3種活動四肢的方法:將雙腿彎曲再伸直;雙手抱住膝蓋在胸部維持10秒;雙手儘量向後伸直。
三、搓胸揉腹一分鐘
平臥在牀,以雙手掌根部依次從上至下、從外至內,搓熱前胸及兩肋,以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替,順時針方向輕摩臍周各20次,有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍,可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。
四、蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身的血液循環,有活經絡、健脾胃等功效。足底中心部位的涌泉穴是足少陰腎經的起點,該穴有“安神、醒腦、通關開竅和固真氣”等功效。
五、左右翻身一分鐘
在牀上輕輕翻身。翻身時,人體的'肩、臀、腰部同時運動,可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動,解除背部肌肉僵硬,使肌肉活動協調,長期堅持能夠增強肌肉力量。
六、正確起牀一分鐘
做完以上動作以後,可以緩緩起身離牀;正確的起牀姿勢是,先將身體由臥位變爲半臥位,再慢慢轉身,臀部、大腿坐至牀邊,雙手支撐牀面,雙小腿下垂,然後全身下地,直立,頭頸部肌肉緩緩繃緊。
七、手指梳頭一分鐘
每天早晚用梳子順着經絡方向,從前額正中開始,以均勻力量,向頭部、枕部、頸部梳劃,然後再梳兩側,動作不要太快。可以按摩刺激大腦皮層,消除大腦皮層緊張,促進新陳代謝,改善和提高頭部的血液循環。
八、轉動眼睛一分鐘
閉目,眼球從右到左,再從左到右各轉5次,然後突然睜眼,平靜端立或坐定,用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反覆5次,可以鍛鍊眼肌,提高視神經靈活性。
九、輕揉耳輪一分鐘
雙耳有很多穴位,每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部,然後再往上提揪,直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪,使之發熱發燙,然後再向外拉耳朵。
十、收腹提肛一分鐘
收腹,慢慢呼氣,同時有意識地向上收提肛門,當肺中的空氣盡量呼出後,屏住呼吸並保持收提肛門3秒鐘,然後全身放鬆,讓空氣自然進入肺中,
早晨做好4件事提升全天狀態促進健康
1、深層清潔
早上起來,會發現臉上油油的很難受,其實這是皮膚在睡眠時的代謝旺盛,排除的廢物。所以早上其實應該好好洗臉。刷牙後,用洗面奶,輕輕地按摩臉部,徹底 潔淨,然後再用爽膚水鎮膚。最後才上妝。清潔的過程會讓你感到神清氣爽,也讓肌膚在最短時間內喚醒過來,活力四射,承受一整天的化妝品侵襲!
2、晨起排便
這個好習慣一經養成,會讓你終身受益。還沒這個習慣的人可以有意培養,比如多吃白菜、粗糧等高纖維食物,早起後不管有沒有便意,都要蹲一蹲廁所,久而久之,習慣就會養成。
3、早上一定要好好刷牙。
即使臨睡前刷了牙,但夜間口腔環境屬於恆定狀態,最適合細菌繁殖生長,產生口氣,有害口腔健康。因此,早晨一定要好好刷牙,至少刷夠2分鐘。
4、早晨起來喝杯白開水。
晨起一杯白開水可以補充身體代謝失去的水分,又可以促進排泄,防治便祕。而且它還能稀釋血液,促進血液循環,防止心腦血管疾病的發生,對中老年人尤爲重要。也可以用淡鹽水代替白開水。
專家建議:起牀後最好先排便,再刷牙、洗臉,然後空腹喝杯白開水,最後吃飯。但根據個人體質和習慣,排便時間可能會有不同,不必太強求。但最好先刷去牙齒上殘留的牙垢以及繁殖的細菌後,再喝水、吃飯,這樣更利於健康,飯後再用清水漱漱口。
早上起牀的一系列動作3
1、早晨起牀前做做伸展運動。
把雙臂緩緩伸到頭頂上方,雙手交叉,伸個懶腰。這個動作能夠鍛鍊手臂肌肉和手腕力量,促進人體血液迴流。但需要注意的是,動作一定要柔和、緩慢,不然很可能傷到肌腱。
2、如廁時進行叩齒運動。
叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強化牙牀、牙齦、牙根,增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,幫助消化。而且,比較適合在如廁時練習,因爲從中醫上來講,排尿時人的腎氣流瀉,此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。
3、刷牙時練習提肛。
吸氣時收腹、提肛,呼氣時放鬆肛門。此動作連做10~20次,可加強提肛肌的力量,對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效。而且,能夠緩解痔瘡和便祕。
4、穿衣時做做擴胸運動。
雙手自然下垂,在背後交握,然後伸直手臂,挺起胸部。此動作一般重複10次即可,能夠鍛鍊胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣。而且,還可以放鬆脊柱和背部肌肉。
5、久坐後拍拍身體、踮腳腳。
很多老年人喜歡打麻將或者看電視,一坐就很長時間。建議定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位,通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張,並且可以疏通經絡。拍打完還可以擡起兩腳腳跟踮腳,促進下肢血液迴流,鍛鍊身體的平衡能力。
6、電視劇播廣告時轉轉眼球。
順時針轉動眼球10次,再逆時針轉動10次,能夠讓眼球上下左右活動,緩解眼部疲勞,鬆弛眼肌,並且保護眼部神經血管。需要注意的是,青光眼患者眼壓較高,不適合做這個動作。
練習這些小動作都要牢記循序漸進的基本原則,不能操之過急。另外,有基礎性疾病的人,如心腦血管疾病、糖尿病的老年人,做這些動作時要量力而行,根據自己的身體狀況做適當調整。
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