上班族健身飲食計劃表
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上班族健身飲食計劃表,健身過程中不僅需要積極運動,還要合理飲食,只有積極運動與合理飲食結合起來,才能夠達到很好的健身效果。以下來了解上班族健身飲食計劃表。
上班族健身飲食計劃表1
第一天
第1餐:2片培根,4個雞蛋,半個中等大小柿子椒,1/4箇中等大小洋蔥,1片乾酪
第2餐:半個中等大小西紅柿,2湯匙松仁,1/4箇中等大小洋蔥,1湯匙橄欖油
第3餐:226克三文魚,8根蘆筍嫩莖,1湯匙橄欖油,1/3杯樹莓,170克去皮雞胸肉,半根黃瓜
第4餐:4顆樹莓,半杯乾酪,3湯匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天
第1餐:4個雞蛋,2湯匙沙拉醬,2根青蔥,1/4杯乾酪,3個蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西蘭花,1湯匙橄欖油,1/4個紅洋蔥
第3餐:(訓練後)2勺恢復飲品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4箇中等大小洋蔥,3個雞大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯藍莓
第三天
第1餐:4個雞蛋,3個蛋清,1杯西蘭花,1湯匙橄欖油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡蘿蔔,3個雞大腿,2湯匙乳酪,1湯匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2湯匙天:然花生醬,2湯匙亞麻仁粉
第4餐:198克金槍魚,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半個中等大小西紅柿,1湯匙橄欖油,1湯匙無鹽黃油
第四天
第1餐:2片火雞培根,4個雞蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2湯匙蛋黃醬,1根芹菜,1/4箇中等大小洋蔥,1罐金槍魚罐頭,3葉片生菜
第3餐:(訓練後)2勺恢復飲品
第4餐:170克牛排,8個甘藍小包菜,1湯匙橄欖油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯藍莓
第五天
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2湯匙切碎的核桃,1/4杯樹莓
第2餐:2杯小菠菜,2顆草莓,3湯匙切碎的洋蔥,1/2杯蘑菇切片,198克去皮雞胸肉,1/3湯匙橄欖油
第3餐:1/4杯乾酪,半個蜜桔,2湯匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半個中等大小洋蔥,1個柿子椒,1湯匙菜籽油
第六天
第1餐:4個雞蛋,3個蛋清,1杯蘑菇切片,1/4箇中等大小洋蔥,1片奶酪
第2餐:2杯生菜,半個鱷梨,2湯匙沙拉醬,2根青蔥,200克去皮雞胸肉,1湯匙橄欖油
第3餐:(訓練後)2勺恢復飲品
第4餐:200克瘦牛肉,半個中等大小西紅柿,半個洋蔥,1/4杯乳酪,半根黃瓜,2湯匙橄欖油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯藍莓
第七天
第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2湯匙速溶咖啡
第2餐:200克牛裏脊,半杯菠蘿塊,2杯小菠菜,1/3湯匙橄欖油
第3餐:1杯西蘭花,200克去皮雞胸肉,1杯菜花,1/3湯匙無鹽黃油,2湯匙杏仁片
上班族健身飲食計劃表2
上班族的健身減肥食譜
1、上班族的健身減肥食譜之雞胸肉飯糰
原料:雞胸肉20克、米飯120克、幹紫菜少許。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之後,用手撕成細絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合後放入鍋中煮沸。在米飯裏放入適當量的2攪拌均勻。放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯糰形狀之後,再用紫菜包裹就製作完成了。
2、上班族的健身減肥食譜之年糕蛋卷年糕
原料:雞蛋2個、橄欖油1大勺、年糕20片、西紅柿半個、番茄醬少許。料酒1大勺、醬油2小勺、白糖2小勺。
做法:將泡發好的年糕片放入幹鍋中煎。待年糕變黃之後,在雞蛋中放入醬汁攪拌勻,再一同倒入平底鍋中。煎好之後裝盤,上面放上西紅柿丁,淋上番茄醬即可。
3、上班族的'健身減肥食譜之蔬菜飯
原料:大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個。
做法:將洗乾淨的大米放入電飯鍋中,然後倒入料酒和醬油,蓋上鍋蓋開始煮。將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯裏放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
4、上班族的健身減肥食譜之蠔油西蘭花杏鮑菇木耳
原料:西蘭花,杏鮑菇,木耳,蠔油,醬油,鹽,生粉。
做法:把蠔油,醬油,一點點水和鹽調在一起。用開水加一點鹽和油,煮開後燙一下西蘭花。木耳和杏鮑菇也是一樣的分別燙好。調好的蠔油汁和食材一起下鍋,炒2分鐘。
5、上班族的健身減肥食譜之枸杞銀耳木瓜羹
原料:銀耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法:銀耳泡熱水,浸泡2個小時,剪去蒂以後,沖洗乾淨,加水放入高壓鍋,同時放點冰糖。高壓鍋工作的時候,洗乾淨枸杞,用熱水稍許浸泡下,瀝乾。等高壓鍋工作完畢,倒入枸杞,等待冷卻。然後裝碗後,放上木瓜和蜂蜜即可。
上班族健身飲食計劃表3
班族健身鍛鍊的方式有哪些
如果你屬健康問題,哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護膚品、服飾都難以掩飾。爲此,你不妨在日常生活中,見縫插針擠出上點時間,試試下面的“健身小祕方”。
作爲一個辦公室健身小姐,快節奏的工作也許會令你無暇顧及已經開始走形的身體,藉助於衣服的掩飾,你往往可將自身缺點瞞天過海。不過,如果你屬健康問題,哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護膚品、服飾都難以掩飾。爲此,你不妨在日常生活中,見縫插針擠出上點時間,試試下面的“健身小祕方”:
原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每週上下樓梯三至四次,每次連續15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯後45分鐘左右,以每小時4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯後2-3小時再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每週3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態苗條。
跳舞:輕歌曼舞,每週3至4次,也是減肥方法之一。
跳繩:只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥於遊戲中。
晨操:晨起後,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰,又可保持青春體態。
喝水:衆多的減肥法中,正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起牀後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水,瘦身效果明顯。此外,白領在辦公室健身方法有哪些?詳情可閱讀:白領在辦公室健身方法有哪些?
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