無氧運動可以減肥嗎
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無氧運動可以減肥嗎,冬季天氣轉冷,許多的人可能相對的會減少戶外的活動,但是其實這樣的季節纔是減肥的最佳季節。那麼接下來小編帶大家一起去看看無氧運動可以減肥嗎。
無氧運動可以減肥嗎1
自行車
如果有條件的人,可以在家擺放一個動感單車,在家運動是很不錯的,因爲有監控顯示你可以更加準確的知道需要加強還是減弱,在運動的過程中也可以自由的調整坡度和平地,而且自行車非常適合不愛運動也不想太累的女生哦,是一種強度不高但是瘦身很有效的有氧運動。
啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。舉着小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
卷腹
動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90度,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次,一組20個。
健身操
這種運動也比較的簡單,有氧運動的效果和減脂效果都是超棒的,而且也很能舒緩壓力哦,尤其當你壓力很大的時候,不妨聽着音樂來一段健身操,釋放身心。
冬季減肥注意事項
前提要選擇對的時間和天氣
以有氧運動爲主。冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以宜選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
具體項目可以根據年齡來選擇:年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動,以消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
雖然冬季做運動減肥的同時可以讓身體獲得熱量,但在此還是要提醒大家,冬天減肥一定要注意保暖。進行鍛鍊前一定要記得熱身,使身體發熱至微微出汗,再投入到減肥運動中。如果不做熱身運動就開始鍛鍊,很容易造成肌肉拉傷等問題。
無氧運動可以減肥嗎2
什麼是無氧運動?
無氧運動是相對於有氧運動來說的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。
運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
無氧運動能減肥嗎?
很多運動減肥方法都推薦有氧運動減肥,認爲有氧運動能夠燃燒更多的脂肪。那麼是不是無氧運動就不能減肥了呢?當然不是。無氧運動一樣減肥,只是其減肥方法與有氧運動有所不同。運動會消耗熱量,一般來說運動強度越大,消耗的熱量越多。
也就是說,相同運動時間內,無氧運動消耗的熱量比有氧運動更多。但是兩者消耗熱量的供能營養素有所不同。有氧運動能夠燃燒脂肪供能,而無氧運動則主要消耗糖原功能。從運動過程中看,有氧運動的燃脂效果確實比無氧運動好。
但其實,無氧運動也會消耗脂肪,只是其對脂肪的.消耗量隨着運動強度增加,運動時間變長而減少。中低強度的無氧運動還是可以消耗一定的脂肪的。
無氧運動的減肥作用主要是發生在運動後,運動過程中,無氧運動消耗的脂肪少於有氧運動,但是在運動結束後,無氧運動還會持續消耗熱量,其消耗能量比有氧運動停止以後多很多。
另外,無氧運動對肌肉鍛鍊多,可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎代謝率,進而帶動更多熱量消耗達到減肥目的。
有氧運動和無氧運動更減肥
僅僅做有氧運動或無氧運動減肥的效率都不高,最有效的減肥運動是進行高強度間歇循環訓練。高強度間歇循環訓練結合了有氧運動和無氧運動,將兩種運動的好處發揮到極致。但是高強度間歇循環訓練對人們的運動能力有所要求。
如果你覺得自己做不了高強度間歇循環訓練,那麼可以嘗試先做無氧運動再做有氧運動的運動方法。先做十幾分鐘的無氧運動消耗糖原,再做有氧運動時候就能及早進入脂肪燃燒的階段,提高減肥效率。
無氧運動是指瞬間屏息發力的運動。當運動強度較大時,氧的供給相對不足,機體則可利用糖原的酵解,生成乳酸獲得能量,即無氧運動。如:舉重、短跑、跳高、跳遠、投擲、俯臥撐、倒立等。
無氧運動也不是不能減肥,它消耗熱量也不少。但它會讓你有更大的疲勞感,堅持時間不會太長就得休息。
無氧運動不僅有助於塑造肌肉,而且在燃燒脂肪方面也非常有效。比如,做20分鐘的有氧運動,相當於在車子靜止不動的狀態下打開了引擎,20分鐘後又將引擎關閉。在這種情況下,只要引擎在動,油料就在不斷被消耗。
無氧運動不僅在運動過程中燃脂,運動結束後還會持續消耗脂肪,燃脂效果可持續48小時以上!在這一過程中,損傷的肌肉不斷被修復,能量繼續被消耗,這就等同於車子的引擎連續開了48個小時。所以答案毋庸置疑。
無氧運動就可以使體內脂肪燃燒48小時變爲可能。所以,同樣是訓練20分鐘,無氧運動燃脂的效果要遠遠高於有氧運動所能達到的效果。
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