做仰臥起坐的姿勢
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做仰臥起坐的姿勢,不管是作爲學校體育課的運動項目,還是健身練腹肌,仰臥起坐我們大家都做過,但是做過仰臥起坐不代表就瞭解仰臥起座標準姿勢,以下分享做仰臥起坐的姿勢。
做仰臥起坐的姿勢1
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
藉助器材的仰臥起坐
瑜伽球仰臥起坐
坐於球上,上身保持正直,兩手自然下垂放於膝上。兩手頸後交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向後仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。
用仰臥起坐板時的姿勢
坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時與地面成60-75°角,後仰時與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時候呼氣,後仰時吸氣。
注意要點:雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。
做仰臥起坐的姿勢2
仰臥起坐的正確做法
很多練習者的仰臥起坐姿勢是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身擡起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經。
正確的做法:
身體仰臥於地墊上,屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的`屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。
呼吸技巧
同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,爲了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
注意事項
1、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2、慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力爲訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,纔可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
做仰臥起坐的姿勢3
仰臥起坐的正確姿勢
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而纔能有效的鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。
仰臥起坐常見誤區
1、速度過快
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以爲這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
2、重心偏離
許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。
3、雙手交叉
這是仰臥起坐最大的一個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置,而且兩手只是輕輕搭在那裏,不要用太多力。
仰臥起坐的好處
1、增加腹部肌肉的力量
在仰臥起坐的過程中腹部肌肉羣用力較多,長期鍛鍊主要提升了腹部的力量,能讓肌肉羣變的更發達,是鍛鍊腹肌的有效辦法之一,而配合其他有氧運動,則能在減肥和健美兩方面其作用,而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
2、利於腸胃運動
仰臥起坐需協調好呼吸方法,在運動過程中能刺激腸胃的蠕動,便於排出體內的排泄物,及疏通腸胃內的空氣,能很好的預防便祕的發生。
3、提高人體生理機能
仰臥起坐對發展平衡和支撐能力起着重要作用。可以改善中樞神經系統,有盆於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
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