中老年人鍛鍊慎選項目
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中老年人鍛鍊慎選項目,現今生活中,許多中老年人爲了身體健康,每天都會做一些鍛鍊。而鍛鍊身體對中老年人來說好處很多。但不是所以運動都適合中老年人,下面是中老年人鍛鍊慎選項目!
中老年人鍛鍊慎選項目1
運動鍛鍊可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。中老年人的生理特徵發生了諸多變化,如果運動方法不當,不僅不能達到健身目的,反而會損傷身體,影響健康。中老年人運動,要找對項目,慢慢來。
1、爬山、打太極拳並非都適合
目前適合中老年人蔘與的健身項目比較單一。許多中老年人喜歡爬山、練太極拳。
可是專家在臨牀中發現,這兩項運動對身體不太好的中老年人的膝關節傷害是很嚴重的;
比如練太極拳時重心要低,許多動作是在半蹲的情況下完成的,而爬山會增加心臟運動的負荷,所以不建議身體不太好的中老年人蔘與這樣的運動。
在一些公園看到,許多中老年人不太瞭解自己適合哪些運動,有的每天做倒立,還有的每天做劇烈的跑步、單槓等運動,殊不知,太激烈的運動並不適合中老年人的身體狀況。
田峻說,參與運動項目也要因人而異,有的人身體條件好一點,適合參與器械類的運動;有的人身體不好,就比較適合健步走類的運動項目。
現在,許多社區健身器械比較多,但在使用過程中根本沒人對中老年人進行指導,有些中老年人晨晚練時,總是重複錯誤的動作,所以越練對身體造成的傷害越大。
2、仰臥起坐中老年人小心做
不少健身中心都有專業器材可以做仰臥起坐,就算在家裏牀上也能完成這種簡單的小運動,而試圖通過做仰臥起坐減掉小肚子的中老年人也不在少數。專家提醒,如果是腰椎間盤突出的高危人羣,就不適合做這種加重腰椎負擔的運動。
做仰臥起坐時,人用手扶着頭部,依靠腹肌力量,把上半身帶起來,整套動作無疑會加重腹肌的彎曲程度和頸椎、腰椎的緊張感。
中年人體內激素變化,身體狀況變差,骨鈣含量降低,骨科病痛就會凸現出來,是腰椎間盤突出症的高危人羣。如果運動不當,非但不能改善身體肌肉、骨骼的負荷狀況,還可能加重骨骼病變。
專家表示,平時做運動有一個原則:處於休息狀態時,身體哪個部位最鬆弛,就朝反方面做運動。
這纔不會使緊繃部位長期緊繃而引發骨骼病變。舉個簡單例子:如果你總把頭歪向左邊看電視(脖子左邊肌肉鬆弛,右邊肌肉緊張),就適合多往右邊轉轉頭;長期低頭(脖子鬆弛,後腦勺緊張)的人就該多往後仰仰頭。
3、中老年人首選快步走
對於中老年人來說,最方便、最有效的方式還是走路。快步走路比慢跑更能鍛鍊身體,因爲前者能促進血液循環,有利於提高氧氣的消耗,增加心臟的起搏力度。
快步行走十分鐘應該爲一公里左右路程,當然對老年人、體弱者可略爲降低。對那些未經訓練的身體肥胖者,可採取逐步增加速度的方式進行鍛鍊。
對於一般人來說,也可以採取由慢到快的`方法。快步走要步姿敏捷,擡頭挺胸;肩部保持放鬆狀態;
縮緊腹部,不要翹屁股;雙臂緊靠身體,手肘輕鬆地彎曲90度;靠近身體來回擺動;每跨出一步,必須是先腳跟,再腳掌,然後腳尖。
運動注意事項多
1、量力而行,中老年人要根據自身的健康情況、條件、愛好等選擇運動項目。由於工作、生活習慣、家庭環境不同,選擇運動項目、時間和地點也應有不同。活動項目不宜求多、翻新,體驗到健身的效果就行。
2、循序漸進,每次鍛鍊的活動量要適度,開始時活動量要小些,以稍覺疲勞爲度,堅持一段時間之後不感到疲勞了,再逐漸增加活動量。如果適應能力在漸漸提高,說明體質也隨之增強了。
鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。
3、持之以恆,體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效,如果三天打漁,兩天曬網,間斷進行,各器官系統得不到連續的刺激,則效果不好。
要有持之以恆的精神,從參與中養成鍛鍊的習慣併產生興趣,從興趣的產生中獲得發自內心的歡樂。
4、自我監控,中老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監控。自我監測的內容如下:自我感覺,一般包括運動前、中、後的各種感覺、食慾、睡眠、運動慾望、排汗量,以及有無疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。
如鍛鍊後精力充沛、心情愉快、睡眠及食慾好,無心悸、氣短,雖有疲勞感,經休息後疲勞感消失,說明此鍛鍊方法適合於你,應持之以恆。否則要改變鍛鍊方法,以達到強身健體、延年益壽之目的。
中老年人鍛鍊慎選項目2
1、快速轉頭
當聽到有人喊自己時,這時如果您快速轉頭很容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的中老年人尤其要避免快速轉頭。
建議:轉頭主要是頸部運動,頸部動脈爲大腦供血80%以上,大腦發出的信號要經頸部下行,頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極爲脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2、仰臥起坐
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏鬆,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。
再加上,此運動對頭部的變化較大,對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發生意外。
建議:此類運動不適合中老年人,建議選擇一些運動幅度較小的運動,養生是從生活中的點點滴滴做起的,而非一朝一夕可促成的。
3、爬樓梯
對於50歲以後的人來說,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。
上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。
建議:老年人如果需要上下樓,一定要抓穩扶手。
4、彎腰取重物
關於彎腰取重物的這個運動,實際是對任何人都是有傷害的,如果力量拿捏不到位,很容易閃到腰,甚至血壓突升。尤其是對於中老年人來說,更要避免這個運動
建議:取重物時要“三步走”:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。
5、彎腰夠腳面
彎腰夠腳面是一個非常好的伸展筋骨的方法,但對於一些從未做過此運動的老年人來說,做這個動作,極易給脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等造成不良影響。比如,血壓升高、跌倒、骨折,甚至肌肉傷拉,這些都是有可能會發生的。
建議:運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。
6、軀幹扭轉
扭腰是最常見的熱身運動,但是如果您的背部肌肉力量下降,站着做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。
建議:如果做這個動作,可以躺着或坐着進行。如果想鍛鍊柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。
7、站着穿褲子
人上了歲數,韌帶和關節都會逐漸老化。站着穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。
建議:穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或牀上,實在不行,也應有所依靠和扶持。
8、倒着走路
早晨在公園晨練的大爺大媽有人特別愛倒着走路,覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。
建議:正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環有好處。如果倒着走,要在安全地段,最好有人陪同。
中老年人不像年輕人,身體怎麼折騰都行,哪怕引起損傷,自愈力也是非常強的。因此,中老年人在鍛鍊時一定要量力而行,最要不要選擇速度性和力量性運動項目。
對於老年人來說,如散步、保健操、太極拳、慢跑等運動都是不錯的選擇。如果在運動的過程中身體出現不適,要立刻休息,切不可逞強。
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