教你如何擺脫辦公室職業病
本文已影響2.12W人
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教你如何擺脫辦公室職業病,上班族長時間坐着,尤其是面對電腦人羣,會格外疲勞。而且容易出了一身的毛病,什麼辦公臀、鼠標手以及電腦頸等等。那麼下面教你如何擺脫辦公室職業病?
教你如何擺脫辦公室職業病1
腰轉動式
步驟:站立,兩腿分開略比肩寬,雙手在頭上面十指相交,掌心向上;吸氣,擡頭 ,眼睛看着手背,手掌向上推,手臂儘量伸直;呼氣,臀部往後推,身體向前至背部與手臂都平行於地面;吸氣,身體向右邊轉動;呼氣,轉向左邊 ,連續4個回合,然後將軀幹回到中心位置,恢復直身姿勢,兩手由體側打開,緩慢放下。
要領:眼睛一直注視着手背,如果沒辦法讓上身軀幹平行地面,將兩膝略彎曲即可。
功效:分散腰圍線上的脂肪,按摩腹內臟器官;給兩臂,背部,髖環節補養。
上伸腿式
步驟:臥倒,兩手放在臀部底下,掌心向下,兩腿伸直併合攏;吸氣,腹部收縮,兩腿擡起30度;吸氣,兩腿有控制地落回地板,要等氣沉入腹部後,再呼氣,腹部收緊,腿擡高30度,學員根據個人的氣息再做15次。
要領:動作開始前先吸氣,再呼氣;呼氣兩腿擡起時,一定要注意先收腹,用腹肌的力將兩腿擡起來;吸氣腿放回地面時,一定要有控制地放,並且始終保持兩腳併攏,腳尖不能往外開。
功效:強壯下腹肌與骨盆區域的肌肉,保護腰背部損傷與常見易發的腰部疾痛,減大腿與腹部脂肪。
貓式
步驟:爬行式準備,注意手臂與大腿垂直於地面,吸氣擡頭,沉腰,翹臀,保持姿態約15秒;呼氣低頭,拱背,收腹,保持姿勢約15秒;連續這樣的沉腰和拱背至少5個回合,做完後,臀部坐回腳跟上,前額貼地板,手臂自然貼地,放鬆腰部。
要領:爬行姿勢時,要注意兩手和大腿與身體地面垂直,手腕到膝部的距離與肩膀到髖部的距離相等,擡頭時眼睛往上看,肩膀不要聳起來。拱背時,腹部往裏收,有助於背部充分伸展。
功效:按摩脊柱,讓脊柱富有彈性,改善血液循環,輔療月經不規則,白帶過多和子宮錯位,適合產後練習;緩解女性生理期間的“痛經”,適合經期練習。
蝴蝶式
步驟:屈膝坐,然後兩膝向外打開,腳掌相對;兩手壓膝蓋,向地面靠攏,十指相交,抱住腳趾;吸氣,背往上提,呼氣,身體前彎,肘關節推兩膝內側到極限(保持30秒)。如果身體感覺可加大伸展,即可做束角式,也就是兩肘向後抵住大腿,身體前彎,把前額或者下巴觸地(保持30秒)。
要領:下巴向上仰,拉伸脖頸,眼睛向上看,雙膝儘量緊貼地面。
功效:有助於調整泌尿功能失調,緩解痛經,糾正月經不規則,幫助卵巢正常地發揮功能。
教你如何擺脫辦公室職業病2
1、坐在椅上,背要直,雙手放膝蓋。一臂前伸,連同身體一起後轉,目光盯住手掌——吸氣。還原——呼氣,換手再做。
2、坐在椅上,雙手放膝蓋。屈臂握拳,勾腳尖擡起,稍停。雙手放回膝蓋的同時,繃腳尖,同時腳後跟帶動腳尖一起轉動。
3、雙臂屈肘,雙手放肩上。兩肘前後做圓周運動。
4、雙臂交叉,胸前抱臂。擡起雙臂,在胸前做圓周運動,同時活動雙肩、肩胛骨和胸肌。
5、坐在椅上,背要直,雙手抱一膝蓋儘量貼近腹部。然後向前伸直這條腿,放回地面。換腿再做。
6、向前伸直雙手,做游泳的動作;如蛙泳。儘量向前和向兩側伸長身體。 7。坐在椅上,一條腿膝蓋彎曲後轉向一側——如同朝一側跨出跨出一步。還原。換腿再做。
8、屈臂握拳,放胸前,伸開雙手向前、向兩側、再向上伸。
9、一條腿伸直,腳尖朝上,另一條腿彎曲,腳尖朝下,模仿走路動作,輪流換腳。
10、坐在椅上雙腿伸直。擡腿,向兩側轉動,在地板上空劃圓。
11、坐在椅上屈臂,雙手放肩上。左右來回轉動身體,使胳膊肘儘量靠近椅背。
12、坐在椅上,雙手放頭後。頭向兩側來回轉動。
13、雙手放膝蓋。一隻手從上伸肩後,另一隻手從下向上伸肩胛骨處,雙手背後交叉。換手再做。
14、緊貼椅背坐在椅上。挺直脊柱,微微低頭,向兩側輕輕轉動。假設胸前有一小球,儘量用下額去夠球。眼睛睜大,跟着頭轉動。
電腦頸
電腦改變了生活,但“電腦脖也尾隨而來。有調查表明每天使用電腦超過4小時者,81.6%的人脊柱都出現了不同程度的側彎。專家解釋說,脊柱各段間均有一定的生理曲度,起緩衝作用。對着電腦,頸部長時間不活動,會使頸椎生理曲度改變,刺激椎管內神經或血管,更易發展成頸椎玻專家建議,電腦屏幕中心應與胸部平齊,可在顯示屏下墊個收納櫃,把低頭改爲擡頭。
操作電腦時可腰部挺直,上身略向後仰,膝蓋自然彎曲呈90度,維持雙腳着地。此外,在溫度過低的空調房裏最好圍條圍巾,避免頸部受寒。用電腦的`間隙可以做“回頭望月”操,頭頸緩緩向右後上方和左後上方盡力轉,上身也跟着略轉,雙目仰望天空,並配合深呼吸。
沙發腰
窩在沙發上看電視、玩電腦,是許多上班族忙了一天後最愜意的時刻,其實這個姿勢很傷腰。據統計我國腰椎病患者已突破2億,其中腰椎間盤突出症患者佔總人口的15.2%,且有不斷上升之勢,在沙發上久坐或側臥、開車等很容易損傷腰椎。
專家說,坐沙發時,腰部缺乏足夠的支撐,上半身的重量全壓到了腰椎上,容易導致正常生理曲度改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。因此,最好在沙發或汽車座椅上放一箇中間突出、有一定的硬度的弧形靠墊,保持頭和腰椎的重心連線垂直於地面,讓腰部有支撐。
耳機聾
“在地鐵、公交車上,經常看到戴耳機聽音樂的人。有的音量特別大,站旁邊都能聽到,至少有80分貝,這相當於一種噪音。”專家說。研究表明,只要在90分貝的環境下待超過4小時,聽力就會受損。專家解釋說,戴耳機時,聲音直接刺激耳膜及毛細胞,導致感受聲音的能力下降,甚至產生耳鳴或耳聾。
專家強調,如果一定要戴耳機,也要調低音量,以40~50分貝爲宜,一般5米內能聽到的耳語音大概就是40分貝。他還建議,戴耳機超過40分鐘,就應該休息20分鐘。
觸屏指
無論在街頭還是在公交車上,隨處可見手指在觸屏上劃來劃去的人。一則熱議微博稱,臺灣一男子因長時間玩觸屏遊戲把指關節軟骨磨光,手指痛得無法彎曲,醫生說他患上了“觸屏指”。專家表示,雖沒有接診過如此極端的病例,但過度玩觸屏對手指的傷害不可避免。
首先,關節反覆屈伸,肌腱在腱鞘內不斷摩擦,容易導致腱鞘炎。其次,手指關節表面覆蓋有厚度爲1~2毫米的軟骨組織,指尖長時間用力可能造成受力區域軟骨磨損,甚至出現局部骨刺。專家強調,由於軟骨沒有血管分佈,修復和再生能力較差,一旦損傷,結果多不可逆。
專家建議,避免手部受傷的根本之道在於縮短玩手機的時間,每玩30分鐘就要停下來活動手指手腕,若出現輕度不適,最好及早熱敷。用觸屏手機姿勢要正確,手指微彎就好,不要垂直點按屏幕,也不要太用力。使用觸屏時,最好能左右手交替,以防一側手指過度勞累。
屏幕眼
電腦、手機等充斥在生活中每個角落,美國全國職業保健與安全研究所一項研究證明,每天在電腦前工作3小時以上的人,90%會出現眼睛問題。由於屏幕不如紙上的字清楚,眼睛不容易找到焦點,很容易引起視疲勞。專家,空調房和暖氣房室內很乾燥,會增加淚液蒸發,更易導致眼乾。
有人喜歡熄燈後玩手機,對眼睛刺激更大,甚至有夜間長時間玩手機導致視網膜脫落的案例。專家呼籲,最好使眼睛與電腦畫面距離約60~70釐米;玩手機、電腦等最好不要超過40分鐘;提倡做眼保健操。
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