健身姿勢標準動作
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健身姿勢標準動作,現如今幾乎可以說是全民養生的時代,越來越多的人重視身體健康,許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持進行健身運動,下面具體來看看健身姿勢標準動作都有哪些。
健身姿勢標準動作1
動作1、深蹲
深蹲可以分爲徒手深蹲跟負重深蹲,負重深蹲可以選擇啞鈴深蹲或者槓鈴深蹲。
深蹲的時候,我們要保持雙腿寬距站姿,挺直腰背,收緊腰腹肌羣,雙手置於前方,或者雙手握住啞鈴,置於身側,或者手握槓鈴置於頸前。
下蹲的時候要臀部發力,帶動身體往下蹲,注意膝蓋不要內扣,腳尖跟膝蓋方向保持一致,膝蓋可以超過腳尖。
動作速度不要太快,感受目標肌羣的受力,下蹲到臀部高度跟膝蓋同高的時候,稍微停頓1秒鐘,再慢慢恢復站姿。
動作2、槓鈴臥推
躺着平板凳上,雙足支撐在地面上作爲支點,選擇適合自己的槓鈴負重,新手從空槓入手。
手握槓鈴位於胸肌上方,先調整自己的握距,不能太窄或者太寬,握距略大於肩寬的距離,
手握槓鈴選擇全握的方法,大拇指跟食指扣住槓鈴,其餘四指全握住槓鈴,避免打滑。
從曲肘狀態,大小臂呈現W型,慢慢推起槓鈴,感受胸肌的受力,下放的過程中,槓鈴位於胸肌中下部的位置。
動作3、槓鈴硬拉
硬拉可以分爲傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉,今天要介紹的主要是羅馬尼亞硬拉,可以幫您改善腰痠背痛問題,提升關節穩定性,還能幫你塑造翹臀,改善自身體態問題。
硬拉的時候,要求雙腿與肩同寬,保持要求挺直,不要含胸駝背,保持直腿狀態。
吸氣後微微屈膝,將槓鈴從地面拉起,直至身體直立於地面,
下放的時候,不需要落地,只需要低於膝蓋即可,然後重複操作。
剛開始從輕重量開始,掌握動作的標準軌跡後,再慢慢提升重量。每次進行10-15次,重複3-4組。
健身姿勢標準動作2
1、開合跳
對於開合跳來說,動作非常簡單,已經站好的姿勢下,雙腳同時跳起雙手向上拍手,然後迅速還原重複,這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿,還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。
不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作,並不會把他當做最後的主導動作,大家在以後熱身的時候可以用開合跳,可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了,你也可以感覺自己的心肺功能提高了。
2、背起
這個動作可以理解爲挺身動作,大家要找一個重物壓住自己的腳,壓住自己的腿部,讓身體趴在地板上,然後上身迅速挺起,感覺自己的背部在發力,這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌,唯一一點就是需要找一個重物壓住自己,要不然你可能收不起來,感覺自己挺不起來身。
3、臂屈伸
這動作,大家在家就可以做,要求就是自己把雙手放在牀沿上,然後屁股放在地板上,腳在地上,用自己的三頭肌發力,把自己從地板上撐起來,注意腳,還是在地板上,一定要注意是自己的三頭肌發力,而不是用腳把自己撐起來。
4、平板支撐
平板支撐可以很好的練到大家的核心部位,其做法標準的程度一定要嚴格注意,要不然可能會造成腰痠背痛的感覺,很明顯就是做錯了。
大家雙手用肘部撐在地上,雙腳放在地上,把身體升起來之後,要保證身體是筆直的,而不是要他下去或者屁股撅起來,這樣都沒有任何效果。
一定要保證身體筆直,才能夠更好的`訓練到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以後的訓練過程中,可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的,當你的核心力量弱的時候,你會發現很艱難去完成一些訓練動作。
5、俯臥撐
沒錯,就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作,對於俯臥撐而言,每個人基本上都會,但是很少人能把他做標準,俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話,那樣對你的身體也沒有任何幫助。
在做俯臥撐的時候,雙手一般與肩同寬就可以,除非你在做一些俯臥撐的變式,標準俯臥撐與肩同寬,就可以注意兩個肘不要分開,而是要夾緊。
在做的時候,大家一定要避免多數量,一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個,我很厲害,但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐,所以大家在做俯臥撐的時候,要注意的是質量,而不是數量,做多了沒有用,做一個質量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作,他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來,在訓練的過程中,可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。
健身姿勢標準動作3
1. 臥推
特別多人喜歡練胸,但動作扭曲,發力點有誤。
推起槓鈴時,手臂不用完全伸直,而是微屈,在頂峯時將胸部持續張力一秒再慢慢下放到胸部,手臂與身體兩側呈75-80度,而不是垂直。
2. 深蹲
那些聲稱膝蓋不能超過腳尖的低級說法,是缺乏健身素養的。
只要你深蹲始終保持核心收緊,背部挺直,大腿發力時,膝蓋與腳尖同向即可,膝蓋在這樣的訓練情況下是稍微超過腳尖的。
3. 硬拉
有些人知道硬拉的重要性,但卻不會做,不是腿先發力,就腰先發力。
正確的姿勢是腿和背和手同時發力,整個運動過程是同上同下的,而不是局部帶動全身。
4. 引體向上
很多人做引體時,手臂發力,要麼就是聳肩,這樣是沒有任何訓練效果的。
腿部應該微微往前,讓背部拉動身體往上,擠壓肩胛骨和背闊肌。記住,是背部帶動手臂,而不是手臂做驅動肌。
5. 划船
划船不是簡單的上上下下,而是沿着小腿,再到腹部的軌跡。
訓練過程背部始終挺直,用背部帶動手臂拉起槓鈴,而後擠壓豎脊肌。
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