體育運動的動作姿勢
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體育運動的動作姿勢,不同的運動適合在不同的時間做,有相應疾病的人不適合做運動,運動的時候一定要考慮身體狀況,運動可以預防三高,下面小編帶你瞭解體育運動的動作姿勢好處。
體育運動的動作姿勢1
直臂變屈肘平板支撐
10~20次
反向屈膝直臂支撐
30~60秒
直臂平板支撐+左右交替側提膝
左右各10~20次
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿
左右各10~20次
標準平板支撐
30~60秒
直臂平板支撐+交替提膝
左右各10~20次
屈肘側身支撐轉體
左右各10~20次
反向直臂支撐
30~50秒
屈肘平板支撐+單腳屈膝後擡腿
左右各10~20次
直臂平板支撐交叉手碰膝
左右各10~20次
直臂側身支撐+單側手碰腳
左右各10~20次
側身支撐挺髖
左右各10~20次
屈肘側身支撐+同側肘碰膝
左右各10~20次
屈肘平板橋
10~20次
直臂平板支撐+側身手碰腳
左右各10~20次
體育運動的動作姿勢2
槓鈴深蹲:
動作簡介:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意:下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉:
動作簡介:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意:彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩:
動作簡介:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的'原位。
注意:手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹:
動作簡介:身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意:卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
動作簡介:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意:背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸:
動作簡介:採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉:
動作簡介:通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意:當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
體育運動的動作姿勢3
體育運動有哪些好處
一、在生理上:
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,使骨骼變得堅實。反之,特別是中老年人,缺乏運動易發生骨質疏鬆,骨骼鬆脆易折,尤其是在冬天;
2. 運動可以促進體內物質代謝,有利於減輕心血管的負擔,降低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會;
3、體育鍛煉能夠改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長髮育,提高抗病能力,增強免疫力;
4、適當的運動還可以減少你過早進入衰老期的危險;
5、運動可以調節中樞神經系統的興奮與抑制過程,使你反應靈活,有利於適應外界環境的變化。
二、在心理上:
1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態,恢復體力和精力;
2、體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學習、工作;
3、 體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心;
4、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,對抗焦慮或抑鬱狀態,改善睡眠。如果你覺得最近情緒不好,有可能是缺乏鍛鍊的表現哦。
三、不運動的壞處:
世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬. 注意:不運動,會使身體的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫,會引發各種身體疾病。還有個重要的情況,久坐不動,肌體將攝入的脂類、澱粉過多地轉變爲脂肪貯存起來,時間久了會導致肥胖。
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