鍛鍊身體動作大全
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鍛鍊身體動作大全,現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的,很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊,我們都知道鍛鍊的好處多多,有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看鍛鍊身體動作大全。
鍛鍊身體動作大全1
第一式:平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位:胸大肌外側健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數:3~5組,每組8~12個健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數:4~6組,每組20個
第三式:蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位:胸肌中縫健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉。
幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。練習組數:3~5組,每組8~12個
第四式:上斜啞鈴推舉鍛鍊部位:上部胸大肌。健身吧提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。
這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。練習組數:3~5組,每組8~12個
第五式:下斜啞鈴臥推鍛鍊部位:下部胸大肌。健身吧提示:啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
練習組數:3~5組,每組8~12個
第六式:槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位:打造整個胸部圍度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數:3~5組,每組8~12個健身吧提示:如果使用槓鈴則不同的握距刺激的'重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌。
與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式:雙槓臂屈伸鍛鍊部位:下胸部健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐鍛鍊部位:胸大肌內、外側健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度
練習組數:3~5組,每組10~20個健身吧提示:1.支架儘量放在比較平的地面,注意控制身體重心,保持身體平衡;在動作過程中,保持腹部縮緊,軀幹儘量控制在一條直線上,可以根據自身的手臂力量,選擇軀幹下沉高度。2.發力下沉或向上還原時,呼氣;下沉或還原之前,吸氣。
鍛鍊身體動作大全2
1、深蹲
開始時,將槓鈴置於斜方肌上部,兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例),腳尖稍微朝向外,下蹲時胯部向後延伸,就像坐在板凳上一樣,這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節,向下至與地面平行,如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
2、弓箭步蹲
開始時,你需要向前跨一大步,前腳腳跟着地,後腳腳尖着地;達到這個姿勢後,後腿彎曲,膝蓋貼近地面,也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍,然後,前腿發力將身體推起,然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置,控制好身體核心。
這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌羣。
3、槓鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作,但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低,保持軀幹挺直,這很重要。爲了保證更好地對股四頭肌進行刺激,你需要正手反握,雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延,通過腿部的推力站起。
4、膕繩肌彎舉
保持俯身姿勢,慢慢收起小腿,充分去感覺膕繩肌發力,全程保持膕繩肌緊縮,儘可能的堅持,達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是,放下到最後腿不要伸太直。
5、羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作,雖然名字裏有硬拉這兩個字,但這個動作並不是從硬拉的動作開始,槓鈴的起始位置大概在大腿中部,雙手同肩寬,正手握槓,雙腳與胯同寬,全程保持腳尖朝正前方,同時需要在整個過程中保持脊椎挺直,將槓鈴貼於大腿上,慢慢的降低,給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。
鍛鍊身體動作大全3
1、摔跤式橋式挺身
作用:將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作:平躺於墊上,雙腳掌着地,用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部擡離墊面,使身體成一直線,保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭,一般堅持20至60秒爲一組。如果接受過摔跤基礎訓練,可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
2、健身球版摔跤式橋式挺身——健身球橋式挺身:背躺在健身球上,向後伸展雙臂充分伸拉背部,漸漸過度到用頭部支撐在健身球上,整個過程保持身體平衡。
3、拳擊式擺動上步
作用:這是源於拳擊的訓練方法,可提高你的背肌伸縮靈活性,閃躲能力以及核心力量。
動作:拉一根繩子或木杆,與胸同高。沿着繩子或木杆的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側,再擺回來,同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢,掌握動作後加快訓練動作。前進10米爲一組。
4、反身牆上爬行
作用:伸拉脊柱與胸腹肌羣,水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時,增強背部。
動作:執行該動作時一定要慢,可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面,離牆40釐米距離。向後屈伸用雙手觸及牆面,然後視自己的能力範圍慢慢向下爬行直到自己的極限範圍,保持3至5秒後,慢慢向上爬行直至返回直立狀態,每組做8至10次。經過一段時間的訓練,水平高者可使頭部觸及地面。
5、俯身摸腳踝
作用:進一步伸拉並加強脊柱靈活性。但脊柱柔韌性差着需要長時間訓練才能達成動作。
動作:身體俯臥,雙手和雙腳用力向後伸,在極限位置保持8至10秒,重複這一動作10至12次記做一組,間歇後共做4組。儘量用雙手抓到自己的兩個腳踝。可以抓到腳踝者,每組可保持1至3分鐘,做一組即可。
6、山羊挺身
動作要領:
俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一槓鈴片在胸前。
上體儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點,時間爲2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
7、俯臥兩頭起
完全放鬆俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直。
動作要領:吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上擡起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置。
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