初練健身應從哪裏開始練
本文已影響6.19K人
本文已影響6.19K人
初練健身應從哪裏開始練,健身是現在很多人都會做的事情,每個人心裏都有一個好身材的夢,許多健身的小白都有着一顆變成大肌霸的心,但是卻不知道如何進行健身入門訓練,下面是初練健身應從哪裏開始練.
初練健身應從哪裏開始練1
動作一:俯臥撐
這是名氣最大的基礎訓練動作,基本上所有的人都能夠做上幾個,這個動作在學生時代最常見,老師用來體罰調皮的男生或者男生之間耍帥。但其實很多時候,大家做的俯臥撐都不標準,都是用一些偷懶,敷衍的方式去做。而如果我們想要達到我們的訓練效果,想胸肌能夠變得壯實起來,就一定要把俯臥撐做得標準起來。
想要做標準的俯臥撐首先我們的兩手放的距離要比肩稍寬,掌心線和平板臥推的位置差不多處於一樣的位置,這樣胸肌和三角肌兩個位置的肌肉都能練到,而且肩部受到的壓力也會相對小。
在做俯臥撐的時候,我們的速度可以放慢一點,不用太急。腰部一直保持挺直不用過於伸開,俯臥撐能夠充分的訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和我們的肩部三角肌,想要發揮好你的上肢力量,練好俯臥撐是你絕對應該掌握的基礎。
難度係數:★☆☆☆☆
動作二:下斜俯臥撐
下斜俯臥撐可以說是俯臥撐的一個變形動作,這個動作主要訓練我們的胸肌上部,動作要領就是首先把腳部比較高的地方,這樣上胸肌就成爲了受力的重點區域。如果你的腳部所放重物越高,隨之肌肉受到的壓力就會越大,難度也會隨之增高。當你把重物越放越高的時候,最後就是類似倒立撐這樣就能訓練我們的三角肌了,當然後者屬於比較高階的訓練了,在這我們只是一提。
難度係數:★★☆☆☆
動作三:臂屈撐
這是一個訓練我們的下胸肌和三頭肌的基礎動作,動作簡單充血速度也快。但是這個動作在對於一些新手來說看起來很高大上,是一個經常拿來秀的動作。想要做起來是需要力量的也就是需要一定的體重,不過我們可以藉助工具彈力帶來幫忙,最要注意的就是軀體和腿要始終保持一個水平角度。
難度係數:★★★☆☆
動作四:引體向上(寬握)
第四個動作我們介紹的是引體向上,雖然說新手可能由於力量不足或者體重過大的原因,在做這個動作的時候無法完成一組,但是我們想要我們的身體變得更寬更厚,我們就一定要去學習,去訓練這個動作,沒有一個動作比引體向上對我們背部的刺激更大了,引體向上一直以來都是我們健身愛好者訓練背部的黃金動作。
引體向上的動作要領是我們的雙手握在單槓的兩側比較寬的位置,在我們把身體拉上去的過程中,我們要充分感到我們的背部在發力,不要讓我們的手臂代償過多,否則就成爲了一個訓練手臂的.動作。
難度係數:★★★★☆
動作五:引體向上(窄握)
相比於前面所提到的常規的引體向上,這個動作就要稍微輕鬆一些,因爲在做引體向上的時候,我們可以更多的利用我們手臂的力量將我們的身體拉上去,而不像正握引體向上,大部分都需要我們用背部的力量來拉動,這個動作的動作要領就是需要我們窄握在單槓上,動作開始時雙手的肱二頭肌發力,利用二頭肌和背部的力量,將我們的身體拉動至上面去。
難度係數:★★★☆☆
初練健身應從哪裏開始練2
第一步是熱身
很多人從不熱身,所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身,可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘,移動關節,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然後慢跑15分鐘或快速行走,全身溫暖。
第二步,三個黃金健身動作
1、深蹲(負重深蹲)
下蹲時不要下得太快或太低,否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節,槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大,加上一定的速度,會造成故障或打滑。
但練習下蹲保護和幫助是非常重要的,有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰:從背後雙手環抱住練習者的腰,同起同蹲。託槓:從業人員從前面或後面,雙手掌心站起來幫助託槓鈴。
初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先,他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時,練習者應該小心。在兩組之間休息時,走動以避免下肢血液停滯。此外,下蹲時,槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量,相關部位的肌肉力量也需要加強。
2、臥推
大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部,以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服,一定是姿勢不對。粗腰立即調整,否則會受傷。
在做臥推時,不應注意手臂屈伸的重量,而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程,並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是舉重.
所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展,而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前,重新調整你的呼吸和注意力,你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流進胸肌,彷彿只能感覺到胸肌的存在。
此外,在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來,使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛,特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣,很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上,這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。
3、啞鈴推舉
最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳,雙腳岔開站穩,上肢直立,仰頭挺胸,核心收緊,雙臂兩側向外展開,推啞鈴,啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線,來回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動,這也是可以的,因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量,你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。
第四步、合理飲食
而健身很重要的一點,就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物,它們都用大量油脂烹調而成的,油脂熱量普遍很高,其中以豆油爲首要,豆油最常見的烹調用油之一,脂肪含量接近百分之一百,雖然含少量維生素E,但熱量較高,健身燃脂期間還是儘量不要去吃。
同時,還要堅持“三少”,即少鹽少油少調料。多油多調料的食物不僅對減肥不利,還會增加心血管疾病的發作風險。
初練健身應從哪裏開始練3
初學者建議一次把全身練完:
一、必須先做大肌羣(胸、背、腿大肌肉羣。然後肩、手、核心)
因爲胸背大肌肉羣需要肩與手的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助纔會穩+有力。假如手跟肩先練沒力,推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好!
其次做肩,因爲肩的訓練動作也需要手部的輔助,所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1、下半身訓練強度比較大,假如先練下半身把力氣都用完,那上半身就不用練。
2、心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
徒手健身與機械訓練與自由重量訓練哪個好?
狗狗多大開始訓練,滿3~6月齡後訓練效果更佳
初伏是從哪天開始的
敬酒打圈從哪裏開始
剛開始健身怎麼練 剛開始健身要明白的事情
瘦身小竅門 健身教練教你如何練就好身材
女性健身塑形應該練什麼
初乳一般從哪天開始算
清涼幹練短髮髮型 讓美麗從“頭”開始
健身從什麼部位開始,前胸或後背(初學者最好的開始)
我的健身教練演員表 我的健身教練周喬扮演者是誰
健身房裏如何練就全身肌肉
適合初學者的健身訓練方案
譯健身球訓練動作力量訓練系列
健身訓練初學者需注意的問題
練瑜伽練到美顏健身
我的健身教練什麼時候播出 我的健身教練開播時間
新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練
滑板初學者開始怎麼練 初學滑板的基本動作
把家裏變成健身房!不出門也能練的6組健身運動
小狗多大開始訓練,滿3個月齡後訓練效果最佳
健身新手開始怎麼練最好 健身新手常見錯誤動作
聰明從哪裏開始
產後塑身應從月子開始
健身初學者的四大訓練法則
健身初學者訓練計劃
初入健身房怎麼練
初練跑步一開始跑多久合適
從零開始練瑜伽:適合初學者練的3種瑜伽
提升自己從哪裏開始
健身初學者必看訓練法則
健身房裏練就曼妙身姿
剛開始健身怎麼練 應該注意哪些問題