健身初學者訓練計劃
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健身初學者訓練計劃,健身其實對於我們來說是很重要的,隨着時代的發展,健身被越來越多的人羣所喜愛,但由於很多上班族都過着朝九晚五的生活,並沒有充足的時間進入健身房去健身,以下看看健身初學者訓練計劃。
健身初學者訓練計劃1
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。
力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些。
再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些。
時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的`方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。
要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
健身初學者訓練計劃2
一、熱身
運動前的熱身是非常重要的,熱身可以增加身體的核心溫度,減少關節粘滯性,增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身,不但可以降低你運動時受傷的風險,還能刺激中樞神經系統的活性,告訴它,我要開始運動了。
熱身也分爲動態熱身和靜態熱身,一般建議大家做動態熱身,例如原地慢跑,開合跳等。靜態熱身主要以拉伸爲主,例如擴胸運動,各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了,做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。
二、力量訓練
如果你是健身新手,身邊沒有懂健身的朋友,沒有教練的話,建力量訓練還是建議以固定器械爲主,因爲固定器械有一定的運動軌跡,容易掌握動作的概念,對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。
不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的,沒有條件的話,小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等,都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準,很多人健身練出大小胸,都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。
三、有氧訓練
有氧運動是我們平時講得比較多,很多朋友健身的目的也是爲了減肥,在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練,也可以更好的幫助你減肥。
有氧運動有很多,例如跑步、游泳、騎自行車等,這些相信大家也比較瞭解,不過小hi還是想在這裏推薦大家有氧運動以hiit訓練方式爲主。因爲hiit的動作多樣,可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來,新手進行1個月的hiit訓練,你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強,在以後做力量訓練的時候,高強度的跑步等訓練的時候,降低的受傷的風險。
四、拉伸
運動後的拉伸,雖然不是必要的,但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞,避免或減少第二天的肌肉痠疼。除此之外,拉伸還可以給肌肉塑形,你可以簡單的理解,當你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一塊,你做一下小腿拉伸,可以快速釋放小腿充血,避免小腿變粗。
最後,很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重,這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中,不要追求數量和速度,我們要追求質量,一個標準的動作,絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己,不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待,最後希望大家都能堅持健身,讓自己變得更棒。
健身初學者訓練計劃3
一、初級訓練計劃
作爲訓練新手,重要的就是讓更多的肌肉在短時間內得到更多的刺激,所以這時候選擇的是二分化訓練。
所謂二分化訓練,就是上半身訓練一天,下半身訓練一天。
第1天:胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌,腹肌。
第2天:股四頭肌+股二頭肌+臀大肌+小腿三頭肌
關於動作的選擇,大肌羣,比如胸肌,背闊肌選擇兩個動作,而小肌羣肱二頭肌,肱三頭肌,腹肌選擇一個動作就可以。
訓練的組數和次數分別爲,每個動作4-6組,每組12-18次,強度40-60%RM。訓練時間爲一個循環休息1-2天。
這樣的訓練方式需要持續1~2個月,讓你的肌肉充分的激活起來後,每塊肌肉在發力過程中都能很好的控制後,就可以進入入門訓練了。
二、入門訓練計劃
關於入門訓練,就是將全身的肌肉進行三分化訓練,就是三天一個循環。三分化訓練可以安排如下。
第1天:胸肌+肱三頭肌+腹肌
第2天:背闊肌+肱二頭肌+肩部肌肉
第3天:股四頭肌+股二頭肌+臀大肌
動作選擇:在進行三分化訓練時,每個部位選3~4個動作進行訓練。
訓練的組數分別是每個動作4組,每組12~16次,訓練強度60%-70%RM,訓練休息時間爲一週期後休息1-2天。當完全掌握每塊肌肉的訓練後,肌肉的刺激感也非常強的時候就可以進入進階訓練了。時間至少是6-8個月後。
三、進價計劃
在進階訓練過程中,主要的就是進行一些訓練法則,如果你能走到這一步,那你的訓練基礎已經完全掌握,只要學會下面的訓練法則進行訓練就可以了,比如韋德訓練法
1、 優先訓練法則: 對於身體的最弱或重點要加強的部位,採用安排在訓練課的最前面,以精力,體力充足來完成並保證訓練質量。
2、超級組法則,就是量塊功能相反的肌肉,進行訓練,比如,胸和背、肱二頭肌和肱三頭肌。
3、 分部練習法則: 把你的身體分爲上下兩面部或三部,對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數,分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。
4、 大量充血法則: 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以增大血流量,集中刺激。
6、複合組法則: 把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行,就稱爲複合組。
7、綜合練習法則: 爲使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
8、週期法則: 全年鍛鍊的某一時期,都採用相同的訓練法則,如此可利於休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。
9、靜力緊張法則: 就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最後能靜止不動,並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
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