健身訓練計劃怎麼寫
本文已影響8.89K人
本文已影響8.89K人
你知道健身訓練計劃怎麼寫嗎?對於很多健身新手來說不知道從什麼器材開始練,沒有目標的去練一切都是徒用功,沒有一個健身訓練計劃,下面是小編精心準備的健身訓練計劃怎麼寫,希望對大家有所幫助。
健身訓練計劃怎麼寫1
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成,有鑑於此
本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練
力量訓練主要有:)背部:引體向上(頸前下拉)胸部:平板臥推(坐姿推胸))腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉)臂部槓鈴彎舉(啞鈴彎舉))腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)
(1)訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裏的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力
(2)飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉
每日食譜爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物,3種主要營養素的'比例應爲25∶20∶55左右。饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等
(3)睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘
對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因爲人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!
健身訓練計劃怎麼寫2
做一個健身計劃並不難,但每一個人的健身時間長短不一樣,體能不一樣,年齡不一樣,所以計劃肯定也不一樣。
並不存在一種所有人都適合的計劃,我要是隨便丟一個計劃出去,會感覺很不負責。
所以這篇文章中,我會給出一個計劃雛形,然後教大家明白該怎麼製作健身計劃,最後大家可以根據這個計劃雛形來修改成爲適合自己的計劃。
週一:練胸和肱三頭肌;
練胸的動作有平板槓鈴臥推,上斜槓鈴臥推,雙槓臂屈伸(針對下胸肌的寬握),啞鈴飛鳥,以及龍門架夾胸。
練肱三頭肌的動作有窄距臥推,繩索下壓,啞鈴臂屈伸,雙槓臂屈伸(針對肱三頭肌的窄握)。
週二:練腿和肩膀(三角肌);
練腿的動作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰臥推彎舉等動作。
三角肌的動作有槓鈴推舉,啞鈴推舉,啞鈴側平舉,俯身啞鈴飛鳥,蝴蝶機反向飛鳥等等。
週三:練背和肱二頭肌;
練背的動作有正握寬握引體向上,窄握反握引體向上,高位下拉,槓鈴划船,啞鈴划船,坐姿繩索划船等動作。
肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上,槓鈴彎舉,啞鈴彎舉等動作。
週四:休息;
週五:練胸和肱三頭肌;
週六:練背和肱二頭肌;
週日:休息。
這個計劃是一次鍛鍊兩個部位,一週五練,比較適合初期和中期健身愛好者。
裏面沒有腹肌的鍛鍊計劃,是因爲腹肌可以每天都練,所以可以一週挑選幾天,在訓練末尾鍛鍊腹肌,不必單獨拿一天的時間去鍛鍊。
IT美眉的健康健身計劃
健身需要準備什麼東西 女新手健身計劃一週表
槓鈴俯身划船背部訓練
爲你打造短跑七天訓練計劃
健身房健身計劃女士如何健身
去健身房怎麼減肥?健身房一週減肥計劃表
最有效的健身房女生健身計劃一週表
俯臥撐健身計劃怎麼做
新手的健身計劃怎麼制定
跑半馬怎麼訓練 制定合理計劃
產後健身計劃怎麼制定
羽毛球力量訓練計劃有哪些
別讓健身卡白辦!小妙招教你激活健身計劃
怎樣制定合理的健身計劃
健身訓練計劃 健康有效的瘦身訓練有計劃就事半功倍!
想增肌需要請私人教練嗎(高級私教增肌訓練計劃)
6個月寶寶早教訓練計劃
男人胸肌訓練計劃 徒手胸肌訓練計劃
健身需要天天練嗎一週幾次最好 最合理的一週健身計劃
女生健身怎麼不長肌肉 女生健身房塑身計劃
健身房動感自行車怎麼訓練
求一份健身初學者健身房訓練計劃 求初學者健身房訓練計劃一份
健身房健身計劃的具體內容