7天瘦回90斤 健身房瘦身訓練計劃
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【導讀】:很多女生爲了能督促自己減肥辦了健身卡,但是具體進了健身房卻又不知道該怎麼鍛鍊,不知道該從什麼器材開始下手,只能和跑步機較勁。現在爲大家介紹一份實用的女性健身房初級力量訓練周計劃模板,只要能嚴格照着...
週一:胸部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
週二:背部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數爲12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!)
週三:胳膊訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
週四:快步走
一、6.5的速度,快走60分鐘。
二、在練習之前,準備活動,主要做一些腿部肌肉、關節的準備活動就可以了,比如側壓腿、活動腳腕等。
三、練習的過程中,最好每15分鐘就補充一定的水分,但不可太多。
四、訓練強度不宜過大,不一定非要練得大汗淋淋,這樣的效果並不見得就好,患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機,室內空氣要保持暢通,空調不宜開得過低。
週五:腿部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身:空蹲熱身,活動膝關節。動作一定要穩定!腰背一定要挺直!
三、槓鈴深蹲:3組 (注意!一個標準空杆就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空杆就好。) 第1組:空杆,12次,休息2分鐘;第2組:每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組:每邊再加2.5公斤的片,6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組:最輕重量,15次, (注意腿伸直了儘量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激) 。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次,休息2分鐘;第3組:再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組:做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
週六:肩部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身:肩袖肌羣的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第3組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常痠痛,一定忍住!) 第1組:3磅,15次。不休息,立馬換成5磅;第2組:5磅,15次。不休息,立馬換成3磅;第3組:3磅,一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組:做到力竭。休息2分鐘;第2組:做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常痠痛,肩部訓練很難熬的,因爲三角肌耐力天生差。
週日:休息
一、雖然運動有利於身體健康,但是也要學會適當給身體放鬆。可以在家做些簡單的瑜伽動作,幫助拉伸肌肉,塑造完美身型。
二、切忌在週末大吃大喝,一週的辛苦鍛鍊可不能毀在週末一天裏。飲食方面一定要清淡,注重營養的搭配。
三、散散步。多和朋友還有家人一起外出散散步,放鬆自己的同時呼吸新鮮的空氣對身體也是極好的。
四、堅持。放鬆的一天後就要繼續開始鍛鍊了,運動是長期的事情,不能半途而廢,一定要堅持。
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