練太極拳的基本動作
本文已影響2.44W人
本文已影響2.44W人
練太極拳的基本動作,太極拳大家應該都不陌生,太極拳是一種修身養心的運動,在我們的生活中其實也是很常見的一種運動,尤其是在中老年人之間,以下了解練太極拳的基本動作。
發源於黃帝內經,是以易學、陰陽理論爲根基,根據拳面呈圓弧形和手肘有“雞心窩”和手指有“虎口”的力量運用特點,以及“虎指”、“虎口”等關節、手指的
靈活使用,使人通過形意拳和太極拳的有效練習,充分體會周身整體協調一致,力求身心合一,陰陽平衡的境界。太極拳練習有哪些基本動作要領?練習太極拳時,要求每個動作要有全面準確的力,才能達到動靜兼備的理想效果。在練習之前,首先由師父或朋友或自己學習標準動作,在不出一瞬之間就能正確的發力。
練習時每個動作應做到“四動”:第一,以“二進”的基本動作,要求雙手臂以及臂膊的力量必須正確傳遞到身體(在身體沒有動作的基礎之下也不斷傳遞力),肩膀和胸膀的力量不斷傳遞,以便使身體獲得最大的推動力。第二、以“三進”的基本動作,雙手臂、雙肘、雙腿、軀幹前面、後面必須力量均勻傳遞到腳踝。軀幹前面和雙肘不斷傳遞力量,可以減壓。
軀幹後面不斷傳遞力量,可以增加後面力量傳遞距離和時間。在不斷的循環練習中雙臂、前臂、肘、腳踝、手腕、肩關節。腳踝、膝關節,髖關節。腳趾。
大腿。後背。前臂、大拇指和食指、二拇指和食指,小拇指和一中指、中指和食指,三指手指,手指關節和手掌大、二、三指手指,腳趾關節和腳掌關節,中指關節和腳掌關節、腳趾關節和食指關節、二指關節和食指關節。“三進一退”(即三個手指一起發力)。三個動作要求“起、隨、落,上、下、前、後、左、右”。要達到一氣呵成,力達全身的運行境界。
第三步,雙手的力量傳達到腳掌、腳趾。用“一退”的基本功動作雙手做“一退”的動作,以達到一氣呵成的力量傳達要求,力達全身的運動。第四、“三進”以手腕的“一退”爲主動作,達到一氣呵成的力量傳達要求。
手腕力量不斷傳遞到肘關節,並且肘關節的力量不斷傳遞到大臂關節,同時手肘發力,不斷傳遞到胳膊。用這種力量,達到一氣呵成,力達全身的運行要求。太極拳練習包括“易筋經”、“套路”、“內功”三種基本功,每種基本功要求均不同。所以練習的方法也不同。不管練習哪種功法,對於練習者都有要求,只是各個人在發力部位方面所需要學的也不相同,一般以下面八種發力部位爲主要依據:
(1)“四肢(軀幹)”,是指手、肘、肩、腰、胯(腰帶肘,肘帶肩,肩帶胯),這是基礎力量和速度發展的基礎;
(2)上肢(肩、胸、肘),這是肩帶肘帶胸帶髖帶腰帶全身整體發力力量;
(3)下肢(腿、膝蓋、踝、跟),這是下肢帶上肢全身發力力;
(4)脊樑,這是脊柱所帶全身。
初練太極拳的基本動作
動作要領一:預備
人像一部機器,工作前必須發動預熱。練太極拳亦是如此。
1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應排淨,手機、鑰匙、手錶、眼鏡等要去除,輕裝上陣、專心致志,準備練拳。
2、壓腿。找半人高的臺階等壓腿,儘量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完後,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。
3、輪臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環輪甩,左右輪換,拍打肩周和命門。
4、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉。
5、拍打。雙手搓熱後,乾洗臉、幹梳頭、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前後、手背、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止。
6、踢腿、僕步等,用時大約10~15分鐘。
7、轉膝。彎腰兩手扶膝,左右各轉25次。
身體調整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也爲演練太極拳做好了充分準備。太極拳的預備,就是“守之以靜,以靜待動”。
動作要領二:起勢
做過預備動作後,渾身暖烘烘,關節部位都得到了活動,身形得到了調整,就可以起勢了。
站好後,身形就要進入氣功態。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而爲一。此時應全身放鬆,兩手自然下垂,五指鬆脹,手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺),可前後輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂採氣,灌注百會(頭頂),順玉枕、大椎、命門、委中到涌泉(腳底),再由涌泉向上導引至下丹田、中丹田、人中到百會,依次循環轉周天,使身體充分進入氣功狀態。
此時兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂“一羽不能加,蠅蟲不能落”。如此調意、調身、調息,一切俱備,就可以作起勢動作了。
兩腳開步稍寬於肩,兩手向上擡起,意想提着地球向上牽引,十指間有無數條彈性黏絲,配以深長細緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬於肩,雙手提擡至與肩同高時再坐腕下按,緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數條彈性黏絲頂着,下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細絲向上頂,兩手往下按。
腳心涌泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。
舌抵上齶絲絲甜, 腹式呼吸意深長。
道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳。
美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實鬆靜、剛柔相濟、彼微動我先動的真諦。
預備起勢功夫到家了,下面的套路動作自然也就行雲流水、運用自如、得心應手了。
太極拳入門步法要領:
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。
既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟着陸”的特點,又要領會“邁步如臨淵”時,思想高度集中,謹慎小心,輕緩、窺探,隨時可以收回、邁出的精神。
同時,還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則,既會影響步法的 任意互換,又會影響氣血的正常運行。
二、太極拳入門落腳的方位要準確
這是檢驗拳式是否規範的一個重要方面。因此,每個動作都應按照基本要求,把腳落到應落的位置。準則是“四正四隅”。
即東、西、 南、北四個正方向爲基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者,爲中間方位、爲斜方向。
在四個斜方位中,還有兩種情況:一 是在套路行進方向線左或右,成夾角約30°者;二是夾角小於30°者,這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位, 也是太極拳獨特的人體空間定位座標。
既符合人體機理活動規律,又能使動作變換自如。因此,行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退,或某個斜方向斜進、斜退,不可偏離。如失於準確,則會造成“差之毫釐,謬之千里”的錯誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進步宜低,退步宜高”。低是貼近地面,高爲不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中,並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。
同時還應注意“上步腳跟鏟地,退步腳尖先行”的原則。也就是說,進步時,前進腳腳跟先着地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時,後退 腳腳尖先落地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
側行步(橫移步),前腳掌內側先着地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄,應以便於身體重心轉換爲原則。也就是說,不論進步或退步,要使身體重心儘可能在很短的時間內,由原來的支 撐腳轉換到另一腳。
一般的橫向間距是:虛步10~30釐米,弓步20~30釐米(野馬分鬃同肩寬),馬步約爲本人2~3腳長。
前後兩腳一定不能站在一條直 線上,或左右交叉繞步。並步時,兩腳平行,間距10~30釐米,成小開步,不可靠的很緊或成“八字形”。
五、太極拳入門步幅大小要恰當
步大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢;步小,不利於塌腰、落胯,內氣下沉和重心穩定。因此,腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活爲宜。
例如弓步,以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直爲好,不可有任何勉強。習練者應結合個人情況,在實踐中不斷體悟、摸索,總結經驗。
六、太極拳入門兩腳要虛實分明
這既是太極拳運動中對立統一辯證關係的一個重要體現,也是對步法的一個基本要求。
拳論雲:“一處有一處虛實,處處總此一虛實。”就 是說,太極拳的每個套路,除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外,其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。
習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、 重心的.移換、呼吸的配合來調整實現。
具體做法
以腰脊命門穴爲軸心,腰向左轉,身體重心移至左腳,成爲支撐腳,左腳即爲實;右腳起輔助支撐作用,爲虛。
反之,腰向右轉,身體重心移至右腳,成爲支撐腳,右腳即爲實;左腳起輔助支撐作用,爲虛。二者交替進行,要防止步不分虛實的“雙重”現象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此,手足才能得其用,攻防才能得其宜。
七、太極拳入門腳的運行路線要清晰,要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨特的`運動方式。它以演練者的脊柱爲軸心,手上有圓,腳下有圓,進是圓,退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿於每個拳勢之中。
因此,不論進步或退步,兩腳都應根據“先收後開”的軌跡運行。不可直來直去,有棱有角。以弓步爲例,不論左弓步或右弓步,都應先把 後腳收於支撐腳的內側,然後再向左(右)側前方上步。
倒卷肱則是先把前腳收於支撐腳的內側,然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。
八、太極拳入門腳步要穩固
這是步型的核心,也是實現各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地,落地如樹生根”;“腰如蛇行,步如粘”。只有根基紮實,身體平衡,上 肢、軀幹才能靈活多變。
這就要求習練者注意做好:(1)開胯圓襠,兩腿對撐,擴大底面;(2)身體重心的轉換隻能隨步的變換而移動,步法不變,重心不能 變;(3)換步前必須先換重心,只有在支撐腳控制好重心後,才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地,全腳踏實。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。
九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合,協調一致,一起進行
做到身隨步走,步隨身移。一動無有不動,一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內外相合,上 下相隨,全身協調。不能步走身留或身走步留,各行其事,上下脫節。
拳諺說得好:“步動身隨手方到,打人動步方得妙”。“手到腳不到,鬼也打不到;手腳一齊 到,金剛也跌倒”。
總之,太極拳的根基在腳,“先有好腳,纔有好拳”。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位,經常注意樁功、行步鍛鍊,打好步型、步法基礎,加強腿部支撐力和柔韌性,才能提高拳技水平。
練太極拳的心法
靜是屏除雜念,精神集中;鬆是內外放鬆,暢通氣血;
正是端正不偏,不俯不仰;圓的旋轉柔順,內外協調;
舒是大不散漫,小不萎縮;勻是快慢均勻,緩急從心;
輕是舉動輕靈,不僵不滯;穩是虛實變換,處處穩重。
練太極拳的動作要領
架子分高、中、低三種。架子高低要根據練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小,決定於架子的高低和快慢,高而快的練法運動小,低而慢的練法運動量大。
運動量的增加要循序漸進,並根據進展情況及時加以調整。
練整套拳時,在開頭確定了高、中、低的架子以後,就要始終保持一個水平,不要忽高忽低。
要求提高技術水平,而體力條件許可的人,應逐步提高運動量,不應滿足於輕鬆舒服的練法。輕鬆的練法是療病保健的練法,對提高技術水平幫助不大。
太極拳的作用
初學者怎樣練好太極拳
練太極拳健身好處多
太極拳是最佳的養生運動
爲什麼練太極拳不長壽
太極拳的特點是什麼:太極拳運動的特點
怎麼練太極拳基本功 練太極拳基本功的方法
練習太極拳有哪些注意事項
練瑜伽的基本動作有哪些
老年人練習太極拳注意事項
牀上練瑜伽的基本動作
太極拳有氧運動的好處
練太極拳有哪些好處
練習太極拳時有哪些禁忌事項
太極拳是有氧運動
關於練好太極拳可有效緩解慢性病
太極拳和太極操的區別
打太極有什麼好處 太極的基本功是什麼
太極拳晨練要注意什麼
練太極拳需要怎樣的環境
太極拳養生的作用
練好太極拳可有效緩解慢性病
陳超個人資料 陳超太極拳
太極拳的運動養生
太極拳有實戰作用嗎?太極拳需要哪些基本功?
經常練太極拳對老人的身體有什麼好處
練太極拳的關鍵在於練本不練標
晨練之太極拳怎麼打是對的
老年人養生之練太極拳
練太極拳可以養生嗎
練習太極拳是治療糖尿病的良方
練太極拳膝關節痛爲什麼
陳式太極拳是常見的一種拳法