怎麼減去腰上的贅肉
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怎麼減去腰上的贅肉,那麼對於現在這個社會來說,美是很重要的,腰上的肉肉是很難減的,俗話說:要瘦先瘦胸,要胖先胖腰。腰腹是人體最容易長贅肉的部位之一。今天教大家怎麼減去腰上的贅肉。
一、揉擦腹部:練習者仰臥於牀上,兩手相疊,放在腹上,以順時針,逆時針方向各按摩50圈;然後,兩手分開放在腹上,上下往復按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
二、 體轉:兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側,隨身體擺動,身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、 體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸摸地面一下,連續做50次。
四、 依次高擡腿:兩腿伸直站立上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。五、仰臥起坐:練習者仰臥在牀上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去觸摸腳尖,連續反覆數次。六、扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反,連續反覆數次。
減腰腹部贅肉最快的方法是進行脂肪抽吸手術,但是吸脂手術具有一定的風險性。
大面積吸脂,患者可能會在此後出現怕冷的表現。吸脂手術也會影響脂肪的代謝,所以可能會改變內分泌。如果是在不正規的醫療機構進行吸脂手術,術後還可能出現一系列的併發症,比如局部皮膚壞死、脂肪栓塞等。
如果想要減腰腹部贅肉,最好不要盲目求快,可以選擇比較科學健康的方式,比如體育鍛煉、控制飲食。每天可以堅持做一些有氧運動,比如仰臥起坐、跑步、瑜伽等,運動可以加快新陳代謝的速度,從而幫助減肥。
平時也要注意適度控制飲食,不要吃高糖、高脂肪、高熱量的食物,這些食物對減肥不利。雖然說需要控制飲食,但是千萬不能盲目節食,否則會影響身體健康。
一 減少碳水、糖類的攝入
首先第一點,你應當適當減少碳水化合物和糖類的攝入。
什麼是碳水?碳水通俗上可以理解爲你平時能吃到的主食。如米飯,饅頭,麪食等。舉個例子:
亞索一直習慣每天晚上吃5兩米飯,但上學那會,亞索每天還去運動一下,後來工作了,缺乏日常鍛鍊,還是每天5兩米飯,於是工作不到一年,亞索就變成了肥索,且大部分脂肪都長在了腰腹部。
後來他實在看不下去了,每天晚上將5兩米飯改成了2兩米飯+2個蛋白,有時候還把主食飯換成一些薯類,如紫薯,紅薯,還有時吃一些水果和蔬菜,2月以後,體重明顯降低,腰腹部脂肪大有減少!
除了碳水以外,你還應當注意其他高糖類的食物,比如各式糕點,曲奇餅乾,零食等等。
二 提高蛋白質攝入比例
當你控制了每天碳水和糖類的攝入以後,很可能你面臨的問題就是:我湊,勞資好餓呀!
那怎麼辦呢?你可以通過提高飲食中蛋白質的攝入比例,來爲身體提供所需的能量,因爲你的身體非常聰明,如果你長期處於一個飢餓的狀態,那麼你的身體會認爲你到達了一個“絕境”,甚至可能會在下一頓飯來臨的時候,更多,更瘋狂的儲存能量,以防你下一次又面臨“絕境”。
所以,提高蛋白質的攝入,可以防止你進入一種“飢餓狀態”,同時,良好的蛋白質攝入,還會對你力量訓練後的`肌肉,起到十分積極的恢復作用!
(注意:蛋白粉儘量不要代替食物蛋白,雞蛋,雞胸,牛肉是日常中容易獲得且高蛋白的食物)
三 選擇優質脂肪
在日常飲食中,我們必須要攝入一定量的脂肪,脂肪對於我們的身體,尤其是大腦的高效運作是十分必要的,但對於脂肪,你可以有很多的選擇。
很多人食物中的脂肪來源於:油炸食品,如各類炸串,高油脂菜類,如燒茄子,多醬料類,如火鍋等,你偶爾吃一頓既是改善生活,也爲了讓自己身心愉悅,但過多的迷戀這些食物,會讓你不知不覺,積累極多的熱量,這些熱量就會轉變成脂肪囤積起來。
你可以選擇一些優質的脂肪來源,如堅果類,核桃,杏仁,腰果等,水果類如牛油果等。(但Max這裏的牛油果真貴哦,10塊錢一個)。
四 高纖維類食物
富含纖維的食物,如燕麥,西藍花,甘藍菜等,這種高纖維類的食物可以調整你體內的胰島素水平,而胰島素在你的身體中扮演一個非常重要的角色,可以說它是你長胖或變瘦的決定性因素之一。
另外高纖維食物的又一個特點,它基本屬於緩釋類食物,它能更長時間的維持你的飽腹感。
高纖維食物——燕麥
五 減少飲酒
我知道讓一些人完全的戒酒是不現實的事情,也沒必要,但你必須要學會控制自己,過量或者頻繁的飲酒,不論是白酒還是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,這會非常容易在你的身體中部,腰腹部囤積脂肪。
另外喝酒對於減脂最大的阻礙還在於,你喝酒必然會吃很多東西,有誰只喝酒呢?是不是?
六 力量/阻抗訓練
談完了飲食上的方法以後,我們還得來說一說訓練方面。
如果你的飲食做的夠好,那麼訓練不做也能瘦,但關鍵是很多人做不好,否則他也不會變胖了,所以這時候你就需要從訓練上出發,來增加你的減脂效果。
力量或阻抗訓練,一方面能夠幫助你消耗一定的熱量,另外它最大的優勢還在於對於肌肉的增長,肌肉量增長以後,你每天的基礎代謝會更高,那保持同樣的飲食,你就更容易瘦下來。
建議大家以複合型訓練爲主,深蹲,硬拉,臥推都是極佳的訓練方式,每週至少2次力量訓練,時間控制在1小時左右。
七 PHA訓練法
PHA訓練是一種比較新型的訓練理念,全稱爲Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循環訓練法。
它的一個基本訓練思路是:一組動作中,包含上肢和下肢訓練超級組,我知道很多人都是在家訓練,舉個例子:20個俯臥撐+20個負重深蹲,就可以當做一個超級組,做3-4組。
這樣做的好處在於通過連續的上肢+下肢訓練,這會迫使你的血液從身體一端到另一端,不斷循環,會極大提高你的心率和耗氧量,減脂效果非常棒!
(提醒:PHA訓練除了可以應用到上下肢訓練外,還可以用來鍛鍊相對的肌羣,如胸,背)
八 有氧運動
減脂運動的殺手鐗——有氧運動。
當你還覺得自己減的太慢了,或者說上述的一些方法,你有的做不到,那有氧運動就是你最後的救命稻草。
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