家庭的一些健身讓居家樂趣無窮
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家庭的一些健身讓居家樂趣無窮, 隨着社會的發展,人們對鍛鍊身體的意識越來越強,但是由於工作忙,很少出去戶外健身的時間,只能選擇在家健身,其實家庭的一些健身讓居家樂趣無窮。
一、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30?50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
三、3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置??左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
四、俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童:動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
1、跳繩
跳繩訓練不需要多大的場地,只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯,保持快頻率的跳繩模式,還能鍛鍊肌肉,避免肌肉流失,讓身體保持高代謝水平,每次堅持15分鐘就能達到慢跑30分鐘的燃脂效果。
不過,跳繩訓練的強度比較高,比較適合心肺功能比較強的人進行鍛鍊,很多新手進行跳繩訓練的時候,堅持不了2分鐘就氣喘吁吁,背不過氣了。不過堅持跳繩一段時間後,大多數人的心肺功能都會得到提升,跳繩也會越來越熟練,跳繩時間也能慢慢延長到4分鐘、5分鐘,體脂率下降速度也會比較快。
2、開合跳
開合跳訓練是健身中的熱身動作,也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練,可以快速提升心率,帶動身體大部分肌羣參與訓練,你的四肢、腰腹肌羣都會被激活,血液循環也會加快,卡路里消耗也會有所提升。
開合跳可以幫你改善久坐疾病,趕走腰痠背痛現象,提升下肢力量,加強身體的.靈活性跟協調性,每次訓練的時候累計開合跳15分鐘,就能達到燃脂效果了。
3、高擡腿
高擡腿是個鍛鍊腰腹、臀部、雙腿肌羣,促進身體燃脂的動作,類似於原地跑,可以激活臀腿肌羣,促進下肢循環代謝。
高擡腿訓練的時候,我們需要保持腰背直立,然後收緊腰腹,儘可能的交替高擡雙腿。運動的過程中,你的腰腹肌羣也會參與訓練,每次堅持1-2分鐘以上,重複多組,身體也會快速發汗,達到燃脂的目的。
4、深蹲
深蹲是一個鍛鍊臀腿,提升下肢曲線的複合動作,無論是健身房還是在家都可以鍛鍊。對於男士來說可以促睾,提升自身的體能精力,對於女生來說可以改善扁平臀型,塑造翹臀曲線,提高自身魅力值。隔天進行一組深蹲訓練,每次堅持100-200個深蹲,一段時間後你會發現自身體型跟體能的大不同。
5、俯臥撐
俯臥撐可以幫你鍛鍊胸肌、手臂、肩背肌羣,提升上肢力量,幫你修飾上半身線條,讓你穿衣服更加好看。俯臥撐可以隔天訓練一次,有基礎的人可以嘗試窄距俯臥撐或者擊掌俯臥撐,每次堅持力竭的個數,累計進行200個可以刺激上半身肌羣發展。
1、瑜伽
現如今網絡上視頻課程非常發達,瑜伽也不再需要去專門的場地訓練,只需要在家裏有一小塊空地放得下一塊瑜伽墊就能練習,還能對着課程教程學習,瑜伽可以柔韌我們的身體,改善一些諸如腰肌勞損,肩袖損傷等職業病,同時也可以提高每天新陳代謝的速度,讓自己的身心也能得到舒緩。
2、尊巴舞/Tabata
如果瑜伽是寧靜,那麼尊巴舞和Tabata就是熱血,舞蹈可以帶動全身所有的肌肉參與,緩解和釋放壓力,同時也可以加快體內多餘脂肪的消耗,讓你在不知不覺中瘦下來,身材曲線更美,身體的靈活性也會更好。
3、划船機
對於想要全身減脂的人羣來說,划船機是再合適不過的健身器械,他還原水上賽艇的運動方式,將身體84%的肌肉調動起來,每一槳你都可以感受到全身肌肉的跳躍,非常鍛鍊我們的耐力和肌肉爆發力。
4、騎行
騎行可以讓你放空自己,在聆聽美妙音樂的同時,減少全身多餘脂肪,同時騎行所需要的健身車,通常佔地面積也比較小,比跑步機,橢圓機等更加適合放在家裏使用。
5、HIIT高強度間歇訓練
高強度間歇訓練可以讓我們的心率得到鍛鍊,當你開始做某項運動的HIIT訓練時,你將挑戰並突破你的極限,HIIT的訓練可以包含很多種,你可以在划船時使用,也可以在騎行時使用,或者直接徒手做深蹲跳等,都可以採用高強度間歇的方法來訓練。
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